Створіть план харчування Ідеальне харчування - FITTASTE

Костянтин Ладвейн, 13 грудня 2019 р., 4 хв. час читання

Скласти ідеальний план харчування - досить складна задача. Це залежить не тільки від ваших особистих фізичних потреб, а й від ваших цілей та способу життя. Ми покажемо вам, як ви можете легко створити власний план харчування, який точно допоможе вам досягти ваших цілей.

Створення плану харчування: основна структура

Існує кілька індивідуальних критеріїв, які мають значний вплив на план харчування. Вам обов’язково потрібно врахувати ці факти, складаючи план харчування.

Особисті факти: вік, зріст, ІМТ, а також вага
Спосіб життя: звички до сну, вживання алкоголю та наркотиків, стресові фактори
Дієта: алергія, непереносимість, вегетаріанці або вегани
Заняття: тренування, тренування, інтенсивність та повсякденні рухи

Перший крок до плану харчування: загальні витрати енергії

Початковою точкою для професійного плану харчування є розрахунок загального обсягу продажів. Це потреба в калоріях у вас щодня. Він складається з окремих компонентів:

Швидкість базального метаболізму
Базальний рівень метаболізму - це просто енергія, необхідна організму для підтримання всіх процесів. Він складається з віку, зросту, ваги та м’язів.
Оборот продуктивності
З іншого боку, ви можете впливати на оборот результатів діяльності. Той, хто працює фізично, а також займається спортом, має більший показник ефективності, ніж той, хто працює в офісі і любить лежати на дивані у вільний час.

Тоді загальне споживання енергії є результатом цих двох значень. Тому дуже важливо спочатку з’ясувати, скільки енергії ви використовуєте. Ми пояснюємо, як це зробити тут.

Створіть план харчування: Основна увага приділяється постановці цілей

Після того, як ви визначите загальний обсяг продажів, ви зможете розібратися з цільовим визначенням. Якщо ви хочете створити ефективний план харчування, він відіграє вирішальну роль, які цілі ви переслідуєте. Вам потрібен план харчування для нарощування м’язів? Або план дієти для схуднення? Це суттєво впливає на кількість калорій, яку слід їсти щодня.

Нарощування м’язів: надлишок калорій становить близько 500 калорій
Збільшення маси: Надлишок калорій близько 800 калорій
Зниження ваги: дефіцит калорій близько 500 калорій
Визначення м’язів: дефіцит калорій близько 300 калорій

Важливо зазначити, що це все керівні принципи. Немає сенсу пересуватися вдень з голодом і з поганим настроєм. Якщо ви помітили, що не можете добре реалізувати цільовий дефіцит калорій для дієти, тоді краще зменшити його і дотримуватися дієти на більш тривалий проміжок часу. Це схоже на надлишок калорій. Якщо це не спрацьовує, спробуйте повільно підійти до калорій.

Створення плану харчування: розподіл поживних речовин

Залежно від вашої мети змінюється відсоток білків, жирів, а також вуглеводів, які ви в ідеалі споживаєте щодня. Якщо ви хочете скласти план харчування, за допомогою якого ви нарощуєте м’язи та масу, вуглеводи та білки відіграють важливу роль. Тож ці поживні речовини автоматично фокусуються. Інакше виглядає при схудненні. Тоді переважно слід звертати увагу на жири та білки. Тому що вони приймають важливий фактор захисту м’язів як частину дієти. Однак, якщо ви також займаєтеся спортом, ви не повинні повністю обходитися без вуглеводів. Зрештою, вони є важливим паливом для тренувань.

Щоб ви могли створити ефективний план харчування, зорієнтуйтеся на таких цінностях:

Мета: схуднути
20-30 відсотків вуглеводів, 25-30 відсотків білків, 30-35 відсотків жирів
Мета: визначення м’язів
30-40 відсотків вуглеводів, 25-30 відсотків білків, 25-30 відсотків жирів
Мета: нарощування м’язів та нарощування маси
55-60 відсотків вуглеводів, 20-25 відсотків білків, 15-20 відсотків жирів

В основному кожен організм працює по-різному, саме тому розподіл поживних речовин є більше орієнтиром. Важливо, щоб ви слухали своє тіло і враховували будь-яку специфіку, складаючи свій план харчування.

Правильний вибір їжі: їжте здорово та збалансовано

Як тільки стає зрозуміло, яку кількість калорій ви можете з'їсти і як виглядає розподіл поживних речовин, основна структура вашого плану харчування вже існує. Тепер справа у правильному виборі продуктів. Ми узагальнили кілька основних рекомендацій для вас:

Червоні лінзи
Квасоля
соєвий
яловичина
індичка
курка
Кварк
йогурт
сир
Яйця

цільнозернові продукти
вівсянка
Картопля

лосось
скумбрія
оселедець
Мигдаль

Кешью
оливкова олія
Кокосове масло

Створіть план харчування: дієтичні добавки

Незалежно від того, чи хочете ви скласти план дієти для схуднення, або план дієти для нарощування м’язів, менш важливо. Суть в тому, що ви переконуєтесь, що отримуєте свої макроелементи. Іноді це можливо не лише за допомогою дієти. Тоді харчові добавки, безумовно, є альтернативою. Однак слід сприймати це лише як підтримку. Білки настільки важливі - за допомогою сироватки вам повинно бути легко покрити білки. Але ми також ведемо

Завдання завжди в полі зору: коригування та зміни цілі

Після того, як ви створили план харчування, вам слід послідовно дотримуватися його протягом 4-6 тижнів. Після цього цілком логічно поглянути на поточну ситуацію та внести корективи, якщо це необхідно.

Ваша мета - визначити м’язи чи схуднути, але результати відсутні? Тоді вам слід знову зменшити загальну кількість калорій приблизно на 10 відсотків і продовжити план харчування. Якщо вас більше цікавить нарощування м’язів і ви незадоволені, вам доведеться збільшити загальну кількість калорій ще на 10 відсотків.

Завантажте готові дієтичні плани для схуднення безкоштовно: чи є сенс?

Якщо ви зайняті пошуком плану харчування, ви швидко переконаєтесь, що існують різні готові плани харчування для схуднення безкоштовно. Звичайно, здається дуже легко просто завантажити будь-який план харчування у форматі PDF і розпочати. Але це не так просто. Це завжди плани харчування, які не індивідуально пристосовані до вас та ваших потреб. Якщо ви хочете створити план харчування, то має сенс скористатися шаблоном, який ви зможете потім адаптувати під себе.

Де я можу скласти план харчування?

Іноді скласти план харчування не так просто. Особливо, якщо ви тільки починаєте здорове харчування. Якщо ви відчуваєте себе невпевнено і хочете скласти план харчування, в ідеалі вам слід звернутися до професіонала. Хорошим місцем для відвідування є дієтологи або тренери в тренажерному залі. Якщо ви сумніваєтеся, попросіть свого лікаря, чи може він порадити хорошу контактну особу.