Суха дієта що їсти блог харчування

Ви шукаєте секретів, прихованих від вас людьми з добре скульптурними м’язами, щоб досягти успіху у сухій дієті ?

Дізнайтеся про тонкощі цього основного плану дієти для нарощування м’язів, який дозволяє позбутися від жиру, не втрачаючи м’язової маси.

Зміст

Які принципи сухої дієти ?

Забезпечте щоденне споживання білка від 1,5 до 2 г на кг ваги тіла, або навіть більше, якщо ви дуже міцні;
Значно зменшити споживання калорій приблизно на 15-20%;
Поступово і в достатній мірі зменшуйте споживання вуглеводів;
Підтримуйте належне споживання корисних жирів, особливо омега-3 кислот та мононенасичених жирних кислот;
Підтримуйте правильний прийом мікроелементів;
Підтримуйте оптимальний рівень гідратації: ідеальне споживання води становить близько 2,5 л/добу;
Слідкуйте за втратою ваги, щоб уникнути раптового витончення, яке призведе до руйнування м’язів.

Що таке суха дієта ?

Суха дієта - це друга фаза дієти для набору м’язів. Тому перед початком цього етапу вам слід спочатку Ви успішно завершили фазу збільшення маси.

Метою сухої дієти є зменшити рівень жиру, не зменшуючи м’язову масу. Крім того, метою цього плану харчування є позбавлення від жирової маси, яка оточує ваші м’язи, і таким чином дозволити вам виліпити свій силует.

Для успішного проведення цієї фази необхідне добре розуміння та суворе дотримання правил харчування. Дійсно, це делікатна вправа висушувати тіло, не викликаючи при цьому втрати м’язів.

Суха дієта обмежить споживання калорій до 2300 калорій на день (будьте обережні, це середня кількість, яка повинна адаптуватися до вашого розміру тіла). Ви бачите, що це споживання значно нижче 3000 добових калорій, рекомендованих під час фази набору маси. Отже, саме цим зменшенням на 700 калорій доведеться добре керувати, щоб не втратити м’язи.

Крім того, ви помічаєте, що рекомендована кількість калорій на сухій дієті трохи перевищує рекомендовану норму для тих, хто не діє і не тренується. Дійсно, це 2000 калорій для чоловіків та 1800 калорій для жінок.

Причина дуже проста. М’язові тканини дуже енергоємні. Тому, чим більше у вас м’язів, тим більше калорій вам знадобиться для підтримки м’язів.

Яку дієту сушити ?

Загальний добовий прийом 2300 калорій;
Квота 40% білка, 40% вуглеводів і 20% жиру;
Частота годування від 3 до 4 годин. Тому щоденне споживання від 5 до 6 прийомів їжі;
Щоденне споживання води 3,5 літра на день.

Важливість і роль макроелементів у сухому раціоні

Білки

Це пріоритет що ви споживаєте білок а також збільшення обсягу ніж на сухій дієті. Дійсно, саме білки дозволяють вам, незважаючи на різке зниження калорій, зберегти м’язову масу. Також білки дозволяють підтримувати високий обмін речовин, а отже, спалюють максимум калорій.

Отже, споживання білка буде вищим при сухій дієті, ніж при дієті для збільшення ваги. Дійсно, рекомендується приймати щодня 2 г білка на кг ваги.

Таким чином, білки підтримують м’язовий анаболізм і гальмують м’язовий катаболізм (розпад м’язів). Тому ми могли б легко сказати, що білки - це будівельні блоки вашого організму. Тому важливо мати детальне розуміння білка, щоб зробити правильний вибір їжі.

Вуглеводи

Вуглеводи також відіграють важливу роль у сухій дієті. Дійсно, якщо білки використовуються для побудови м’язової структури, вуглеводи слугуватимуть паливом для м’язів та тіла. Крім того, наявність вуглеводів полегшує роль білків у відновленні м’язових волокон, особливо після фізичних навантажень.

Насправді саме тому вам часто говорять поєднувати вуглеводи та білки після фізичних навантажень. Співвідношення вуглеводів до білків 4: 1 загалом є достатнім.

Однак для того, щоб ви досягли успіху у сухій дієті, вам потрібно якомога більше виключити швидкі вуглеводи. І причина цього полягає в тому, що ваш організм швидко їх засвоює, що призводить до майже миттєвого підвищення рівня цукру в крові.

У відповідь ваше тіло випустить велику дозу інсуліну, що призведе до накопичення глюкози в жирових клітинах.

Тож обирайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Для цього націлюйтесь на продукти, що містять клітковину, особливо овочі. Дійсно, вони дозволять вам бути задоволеними без стрибка інсуліну.

Будьте обережні, ви повинні модулювати споживання складних вуглеводів. Основна мета - змусити ваше тіло використовувати свої запаси жиру для отримання енергії, не досягаючи рівня, коли йому потрібно буде використовувати м’язову тканину.

Ліпіди

Жир також має найважливіше значення в плані сухого харчування та поза ним, оскільки він необхідний для життя. За умови того, що ви вибираєте корисні жири на шкоду демонічним жирам.

Насправді хороші жири необхідні вашому організму, щоб синтезувати гормони, необхідні для його нормального функціонування. І найкраще, корисні жири - це основні будівельні блоки захисної мембрани кожної клітини. Більше того, це причина, чому ми вважаємо споживання корисних жирів серед найкращих порад щодо харчування спортсменам.

Частота прийому їжі при сухій дієті

Розділіть споживання їжі на суху дієту, більше, ніж будь-який інший план харчування, має першорядне значення. Щоб уникнути стрибків інсуліну, підтримувати стабільний рівень енергії та постійне анаболічне середовище, слід забезпечити споживання вуглеводів та білків у певний час.

Отже, як і на першому етапі, ви повинні часто приймати їжу від 3 до 4 годин. Тому у вас буде 5-6 прийомів їжі та перекусів на день.

Основні переваги цього дробового режиму харчування такі:

Постійна ситість;
Більш легке травлення;
Стимульована гормональна система;
Краще засвоєння поживних речовин.

Скільки триває суха дієта ?

В ідеалі, суха дієта не повинна перевищувати 2 місяців, тому що це досить обмежувальна та втомлива дієта.

Якщо у вас мало ваги і дюймів для втрати, 4 тижнів буде більш ніж достатньо. З іншого боку, якщо у вас є багато жиру, щоб втратити, ви можете збільшити до 12 тижнів.

Якщо ви помітили незначну втрату у вазі та розмірі талії, це ознака того, що ваша дієта працює добре.

Їжа на користь сухої дієти

М’ясо: м’ясо курки без шкіри, індичка, червоне м’ясо з низьким вмістом жиру, шинка без жиру, яйце ...
Риба: лосось, консервований тунець, оселедець, сардини, скумбрія, форель ...
Крохмалисті продукти: вибирайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як хліб з непросіяного борошна, солодкий картопля, коричневий рис, рис басмати, лобода, вівсянка, сочевиця ...
Овочі: низькокалорійні, овочі багаті вітамінами, мінералами та харчовими волокнами. Тому ви можете споживати їх за бажанням, особливо коли вони зелені;
Фрукти: через високий вміст цукру приймайте по 1 або 2 на день безпосередньо перед і після тренування;
Молочні продукти: білий сир без жиру або грецький йогурт, якщо ви терпите лактозу;
Хороші жири: жирна риба, олійні насіння, такі як фундук, мигдаль та волоські горіхи, а також незаймані олії, такі як оливкова олія, олія волоського горіха, ріпакова олія, олія авокадо та кокосова олія…;
Напої: пийте воду лише з розрахунку від 2,5 до 3 літрів на день (або більше залежно від ваших особливостей). Виключіть газовані напої, соки, газовані напої, газовані напої без цукру ....

Які харчові добавки приймати ?

Для того, щоб зберегти м’язову масу та метаболізм на високому рівні, наступні добавки допоможуть:

Осушувачі;
Жиросжигатели або жиросжигатели;
Білковий порошок;
Амінокислоти.

Зливні труби

Хоча зазвичай достатньої гідратації достатньо, ви також можете приймати зливні добавки, які допомагають звільнити затримку рідини.

Жиросжигатели або жиросжигатели

Спалювачі жиру - це добавки par excellence сухої дієти. Низьке споживання калорій сповільнить ваш метаболізм.

Таким чином, спалювачі жиру дозволять вам стимулювати гіперактивність вашого метаболізму, щоб генерувати максимальний дефіцит калорій. Як результат, ваше тіло прискорить використання та спалювання свого жиру.

Білковий порошок

Непросто мати можливість гарантувати рекомендований прийом білка в нашому сучасному способі життя. Як результат, білкові порошки є чудовою альтернативою, яка забезпечить постійне джерело білка. Наприклад, ви можете використовувати їх як закуску або як доповнення до їжі з низьким вмістом білка.

Казеїн або сироватковий білок - чудовий білковий порошок. Окрім здатності підтримувати м’язову структуру, вони також пришвидшують ваш метаболізм, дозволяючи спалювати більше калорій.

Амінокислоти

Що стосується амінокислот, існує 2 необхідні добавки, які є глутаміном та BCAA.

По суті, глютамін є стимулятором відновлення та відновлення м’язових волокон. Роль BCAA полягає у запобіганні руйнуванню м’язів. Поєднуючи анаболічний ефект першого та антикатаболічний ефект другого, ви отримаєте вибуховий коктейль, який прискорить вашу суху дієту.

Приклад програми сухого харчування

Ця харчова програма призначена для того, щоб змусити ваше тіло витягувати свою енергію із запасів жиру. І для цього, ця програма харчування розроблено таким чином, що ваш добовий баланс калорій дефіцитний.

Нарешті, він поєднує в собі правила, які раніше дотримувалися щодо надходження поживних речовин.

Сніданок: 130 г цільнозернового хліба, 3 варені яйця, 90 г ківі, 200 мл зеленого чаю без цукру та добавка для спалювання жиру;
Ранкова закуска: 20 г мигдалю, 30 г сироваткового білка, зціджуюча добавка;
Обід: 100 г лосося, 150 г коричневого рису, 150 г сирих помідорів, 150 г шпинату, 30 мл оливкової олії, 200 мл зеленого чаю без цукру;
Полуденок: 180 г яблука, 30 г сироватки, добавки для спалювання жиру та дренажу;
Вечеря: 150 г баранини, 200 г запареної солодкої картоплі, 200 г вареної брокколі та 20 мл соняшникової олії;
Вечірня закуска: 30 г казеїну.

Беручи цей тип меню в якості посилання, ви можете внести різноманітність до нього, використовуючи таблицю еквівалентності їжі.

На закінчення суха дієта ?

В основному суха дієта полягає в тому, щоб втратити жир лише без впливу на м’язи. Для цього вам потрібно буде поважати частоту прийому їжі, а також типи та кількість рекомендованої їжі.

Очевидно, як і для масового набору, без фізичних навантажень, які з цим пов’язані, скорочення не принесе вам ніякої користі.

Потрібен посібник, щоб оптимізувати втрату жиру, не витрачати більше часу і зв’язуватися з нами, про вас швидко подбає тренер, який буде відданий вам.