СУХІ НАВЧАННЯ ДЛЯ ПЛАВЦІВ - Doctor Info Ro
Адвокація плавання
Літо прийшло на деякий час, велика спека вас тане, і ви відчуваєте необхідність прийняти якомога більше душу, тож година біля басейну або кілька годин на пляжі з друзями може стати справжнім благом. На додаток до розслаблюючих моментів у воді, просто займаючись рафтингом або грою в м’яч з друзями, саме плавання передбачає рухи, для яких одночасно потрібні ваші руки, ноги, м’язи попереку та живота, використовувані в постійному ритмі, з інтенсивністю. великий.
Деякі лікарі для схуднення рекомендують дієту, подвоєну сеансами в басейні. І легка атлетика, і плавання рекомендуються лікарями при дієтах. Однак, на думку спортивних лікарів, плавання, результати якого видно вже після перших занять, набагато ефективніше для спалювання калорій, ніж легка атлетика, яка ефективна лише в часі і зміни якої не вражаючі.
Виявилося, що 30 хвилин плавання (що еквівалентно 45 хвилинам фізичних вправ на суші) спалює 200 калорій.
Завдяки тому, що воно підтримує вашу вагу, плавання - це універсальний вид спорту, яким можуть займатись молоді люди, люди похилого віку, люди з проблемами рухливості або вагітні жінки. (Крім того, народження у воді набагато легше)
Це підтримує ваші легені здоровими, оскільки «змушує» вас дихати глибоко і ритмічно. Як правило, у плавців знижується артеріальний тиск, а депресія або гнів також низькі, показують дослідження.
Кореспондентом "сухого" плавання можуть бути швидкі стрибки колінами до грудей, значно вибагливіші навіть для дуже добре підготовлених спортсменів, тому плавання буде найкращим варіантом для більшості тренерів.
Є багато стилів плавання, які ви можете практикувати, коли вам набридає певний, наприклад, спина, груди, майбутнє і, звичайно, вільний стиль.
Для плавання вам не потрібно спеціальне спорядження, тож вам не доведеться витрачатися додатково. Все, що вам потрібно, це купальник і, можливо, пара окулярів для плавання.
Це хороший спосіб для спілкування підлітків або маленьких, оскільки вони можуть імпровізувати водні ігри або змагання.
Однак є деякі недоліки у плаванні: це не сприяє збільшенню м’язової маси, тому, якщо ви маєте намір цим займатися, було б добре зосередитися на інших фізичних навантаженнях. Крім того, сеанси плавання підвищують апетит, тому їх рекомендують вранці, коли можна подавати страву без обмежень і коли м’язи не такі напружені.
Вправи «до плавання» у воді
Є кілька вправ, які ви можете робити у воді, навіть якщо ви (поки) не знаєте, як плавати, головними аргументами є те, що ви уникаєте транспірації, оскільки цей тепловий ефект більше не з’являється у воді, і, крім того, ви можете багато захиститися зап’ястя, на їх місці потрібні м’язи. Тому для тренування ніг і живота, а також для підвищення витривалості рекомендуються стрибки колінами до грудей і біг на місці, поки ви знаходитесь у воді до рівня плечей або грудної клітки. Ще одна вправа для ніг, живота і спини - це удари в сторони і спереду. Крім того, особливо для тих, хто катається на лижах і вирішує тренуватися влітку за допомогою плавання, біг у воді не повинен пропадати під час будь-яких тренувань.
Однак, крім цієї водної підготовки, вам слід також розглянути деякі «сухі» вправи перед тим, як фактично стрибати в басейн, або влітку, або взимку.
Тренування плавання «наземний»
Плавання - це сувора вправа, яка включає складні біомеханічні рухи. Щоб ефективно плавати, ви повинні мати певні технічні навички, координацію, м’язовий баланс та спортивні навички. Плавання не схоже на будь-яку іншу вправу, тому що для розповсюдження по воді доводиться використовувати одночасно всі великі групи м’язів. Завдяки своєму унікальному руху фітнес-тренування для плавців відрізняється від більшості звичайних наземних видів спорту.
Залежно від графіка, деякі професійні плавці можуть проїжджати у воді більше 16 кілометрів на день. Вони поєднують ці зусилля з тренуванням на землі, що означає не що інше, як підтримання фізичної форми поза басейном. Це включає серцево-судинну діяльність, гнучкість і силу. Мета наземних тренувань - підтримувати фізичну форму, розтягувати та зміцнювати м’язи, що використовуються під час плавання. Час, виділений на ці вправи на суші, схожий на той час, який відводиться звичайним заняттям спортом, проте обладнання дещо інше.
Перший період наземних тренувань включає загальнофітнес-вправи, спрямовані на отримання базового опору та підвищення стану серцево-судинної системи. Тренери використовують біг, стрибки та підйом по сходах. Професійні плавці не завжди є хорошими бігунами, тому вибір серцево-судинної діяльності, яка не спричиняє травм або нещасних випадків, є важливим. Деякі тренери використовують кардіотренажер, який називається "скелелаз", оскільки він працює як на верхню, так і на нижню групу м'язів. Інші можуть застосувати біг по сходах, оскільки спортсмен змушений піднімати все тіло з кожної піднятою драбиною, максимально використовуючи механізми оксигенації та функціонування свого серця. Вправи на основі ваги в цей період мінімальні і орієнтовані на техніки вдосконалення, розвиток м’язів та м’язову витривалість.
У наступний період: силова фаза програми плавання. Мета: створити гіпертрофію, зберігаючи гнучкість і м’язовий баланс. Підняття тягарів для плавців передбачає дуже загальні складні вправи. Тренери люблять користуватися підйомниками, для яких потрібне все тіло, наприклад, присідання, потягування за фіксовану штангу, розгинання тулуба від сидіння. На відміну від звичайних видів спорту, плавці зазвичай не використовують вправи, що фокусуються на одній великій групі м’язів; дехто вважає, що краще зосередитись на динамічній, функціональній силі, ніж на ізольованому піднятті ваги. (Під час підняття тягарів ви зазвичай піднімаєте гантель, а потім зупиняєтесь, а під час плавання рух є безперервним) Тому переважними є безперервні, динамічні рухи, що використовують масу тіла плавців. Метою силової фази є розвиток вибуховості та швидкості. На цьому місячному етапі плавці виконують вправи на повну силу за якомога коротший час у поєднанні з плиометричними вправами, що використовують верхню частину тіла.
Далі настає фаза "піку", яка спрямована на підтримку фізичної форми і дозволяє м’язам поступово відновлюватися. Спортсмени піднімають дуже мало ваг; жінки зазвичай втрачають свій фізичний стан швидше, ніж чоловіки в цій фазі, для них потрібні кардіо вправи по 30 хвилин 3 рази на тиждень.
Ось набір вправ перед заняттям плаванням, рекомендований фахівцями:
-10 стрибків стрибків ногами
-відпочинок 10 секунд
-відпочинок 15 секунд
-15 поплавців
-відпочинок 15 секунд
-1 хвилина стрибків з розведеними ногами
-відпочинок 10 секунд
Повторіть цей набір 3 рази. Якщо ви хочете піднімати тяжкості, не вибирайте дуже важкі ваги. Пловцям потрібні міцні м’язи, а не м’язова маса. Щоб набрати м’язову силу, зробіть багато повторень з вагою не більше 7 кілограмів. Хороша вага становила б від 3 до 5 кілограмів. Спробуйте використовувати скакалки на банджі, як передпліччя.
Тепер ви готові повною мірою насолодитися 30-хвилинним плаванням, а після цього було б доцільно провести 5-10 хвилин у сауні для деяких вправ на розтяжку. Не дарма британці, відомі своїми проблемами з вагою, мають можливість безкоштовно плавати, завдяки державній програмі у понад 140 мільйонів фунтів стерлінгів, у понад 1000 басейнах у Королівстві.
Стаття під керівництвом доктора Сербана ДАМІАНА, спортивного дієтолога, Центр харчування Superfit
Цей товар переглядали 30058 разів.
| Ім'я прізвище: * | |
| Електронна адреса: * | |
| Коментарі: * | |
| Код підтвердження: * | Введіть код із зображення (якщо ви не бачите код, натисніть кнопку надсилання, щоб створити інший код) |
| Примітка: поля, позначені *, є обов’язковими для заповнення |
(11 листопада 2013 12:03) Разван сказав
Я думав придбати пару окулярів для плавання. Я знайшов модель http://www.cmall.ro/ochelari-de-inot-cu-protectie-antiaburire-si-filtru-uv-a-380.html. Що ти думаєш?
(17 жовтня 2011 14:06) Алін сказав
Я хотів би спробувати програму тренувань, згадану вище, але у мене проблема з назвами рухів. Як "гусениці" і що означають обтічні стрибки ніг?
Я знаю, що для тих, хто знає, питання полягає в затримці, але я ризикнув:).
(4 вересня 2010 00:24) іуліана сказав
"Деякі тренери використовують кардіотренажер, який називається" верболаз ", оскільки він працює як на верхні, так і на нижні групи м'язів", - йдеться на американському сайті, який продає цей продукт. хтось знає, чи можна його купити в Румунії?
6 листопада 2020 рЕлектроліти та спорт
Можливо, ви чули, що після тривалих фізичних навантажень, особливо в спеку, важливо використовувати електроліти.
21 жовтня 2020 рЗанадто багато вітамінів може бути небезпечним?
Не будемо плутати вітаміни з цукерками:)) Хоча вітаміни дуже важливі для нормального функціонування
10 жовтня 2020 рЩо таке лімфодренаж
Маючи як медичні, так і естетичні переваги, лімфодренаж стимулює циркуляцію лімфи, завдяки чому відбувається процес
29 вересня 2020 рКофеїн та спортивні результати
Хороша і ароматна кава вранці або одна перед тренуванням.Якийсь час кофеїн входив до списку речовин.
23 вересня 2020 рЩо повинні їсти плавці перед змаганнями
У міру наближення змагань емоції зростають, але питання також зростають: що я повинен їсти, щоб це