Сумо присідання 3 версії (фото відео)

25 листопада 2017 року

Сумо присідання: три версії та альтернативи із зображеннями, відео та докладними інструкціями!

Присідання сумо: що важливо?

Які групи м’язів ми тренуємо? У присіданні сумо ми зміцнюємо внутрішню частину (аддуктори), передню частину (розгиначі ніг) і задню (підколінні сухожилля) м’язів стегна. Крім того, ми вправляємо великі сідничні м’язи, а також литкові м’язи та поперек.
Який із присідань сумо для мене ідеальний? Як новачку фітнесу (з невеликою вагою), я рекомендую вам сумо присідання з гантелями (вправа А2). Ви можете легко та зручно включити його у свій план тренувань з гантелями вдома, і це все ще надзвичайно ефективно.
Скільки повторень ідеально підходить для нарощування м’язів? Як тренування з нарощування м’язів для вправ ідеально підходять вісім повторень та два-чотири підходи.

А) Сумо присідання: 3 версії

А1) Сумо присідання

Рівень складності: Як початківець фітнесу, ви можете легко робити присідання сумо без гантелей.
Цільові м’язи: Основними цільовими м’язами є внутрішні стегна, м’язи-розгиначі (спереду), підколінні сухожилля (задній) та сідничні м’язи (сідничні м’язи). Ми вимагаємо лише телят та розгиначів спини в області попереку як вторинну вимогу.

Ставлення: Щоб захистити розгинач спини, тримайтеся в порожнистій спині протягом усього тренування присідання сумо. Ваші пальці ніг і колін спрямовані по діагоналі вперед, посередині між боком і передом. Щоб зробити широкий присідання, встаньте на два фути ширше плечей зліва та праворуч. Ви або берете руки вертикально вниз (малюнок), або витягуєте їх прямо вперед (відео). Оскільки обидві вправи однаково ефективні, ви обираєте варіант з кращим балансом для вас.
Виконання: У порожній позі спини ви тепер повільно опускаєтеся вниз, поки стегна не будуть горизонтальними. Без імпульсу ви відштовхуєтесь назад, використовуючи силу цільових м’язів.

Збільшення складності: Якщо ви можете зробити більше восьми чистих повторень, виконайте замість цього наступну фітнес-вправу з гантелями.
Альтернатива: Як альтернативу цій вправі ви можете виконати вправу на бічний випад (вправа B1), в якій цільові м’язи дуже схожі.

А2) Сумо присідання з гантелями

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.

Рівень складності: Маючи невелику вагу, ви можете робити присідання сумо з гантелями, а також як новачок у фітнесі.
Цільові м’язи: Знову ж таки, ми в першу чергу зміцнюємо аддуктори, передню і задню частину стегон, а також великий сідничний м’яз (сідничний м’яз). Вторинними цільовими м’язами є м’язи-розгиначі спини та литки.

Ставлення: На відміну від попередньої фітнес-вправи, змінюється лише гантель. Як на відео, схопіть гантель вгорі на початку вагових табличок і випряміть руки прямо вниз. Тут також важливо, щоб ви знаходились у злегка порожнистому положенні спини протягом усього тренування широкого присідання. Пальці на ногах і колінах знову нахиляються на 45 градусів вперед.
Виконання: Як і раніше, повільно присідайте, поки стегна не вирівняються. Потім ти знову підштовхуєшся вгору, головним чином завдяки силі м’язів стегна. Однак не витягуйте ноги до кінця, щоб не втратити напругу в м’язах.

Збільшення складності: Як тільки ви зможете зробити більше восьми правильно виконаних повторень, ви збільшите вагу в наступному тренуванні.
Альтернатива: Не більш ефективним, але трохи складнішим для тренувань аддукторів вдома є бічний випадок з гантелями від вправи В2.

A3) Сумо присідання зі штангою

Рівень складності: Широкі присідання зі штангою призначені лише для професіоналів або культуристів, оскільки вони не ефективніші, але складніші у виконанні.
Цільові м’язи: Однак цільові м’язи ідентичні. Спочатку аддуктори, розгиначі та м’язи заднього м’яза та сідничні м’язи. Литкові м’язи та розгинач спини виступають лише опорою.

Ставлення: Для початку зніміть штангу з підставки для гантелей, поклавши її на спину плечей. Щоб захистити коліна, важливо, щоб під час опускання коліна не були перед пальцями ніг.
Виконання: Порожнистою спиною повільно рухайте низом назад і вниз, поки стегна не будуть горизонтальними. Використовуйте силу ніг, щоб знову відштовхнутися, не смикаючись, звертаючи увагу на порожнисту спину.

Збільшення складності: Те саме стосується і цього: Більше восьми правильних повторень, і ви збільшите вагу в наступному тренуванні.
Альтернатива: Варіант бокових випадів зі штангою (вправа В3) також є заміною широкому присіданню.

Б) Альтернативи присідання сумо

B1) Бічний випад

Рівень складності: Так само легко, як присідання сумо від вправи А1.
Цільові м’язи: У цій вправі на м’язи стегна ми в основному використовуємо аддуктори, а також м’язи-розгиначі та сідничні м’язи. По-друге, ми зміцнюємо м’язи підколінних сухожиль та литок.
Ставлення: Не менш ефективною є вертикальна (картинка) або нахил вперед (відео на Vimeo) постави верхньої частини тіла. Коліно і ноги ніг завжди спрямовані в одному напрямку.

Виконання: Спочатку тренуйте вісім повторень однією ногою, а після невеликої перерви (1 хвилина) тренуйте іншу ногу. Всього два набори вправ на ногу. Виконуйте весь рух без будь-яких розмахувань і чітко відчуйте силу цільових м’язів.

B2) Латерально Випад з гантелями

Рівень складності: Я рекомендую це тренування лише в тому випадку, якщо ви легко можете навчити вісім повторень у попередній вправі.
Цільові м’язи: В першу чергу внутрішню і передню частину стегон, а також м’язи сідниць. Щоб підтвердити це, ми кидаємо виклик задній частині м’язів стегна та литковим м’язам.

Ставлення іВиконання: Ви дозволяєте своїм рукам звисати вертикально і не використовуєте їх для розмахування, особливо під час підняття. На відміну від попередньої та наступної вправи, через гантелі ми робимо не бічні кроки, а діагональні. Важливо, щоб ваше переднє коліно не було далі вперед, ніж пальці ніг, коли ви опускаєтеся вниз. Ноги, коліна і пальці завжди дивляться в одному напрямку.
Порада: Спочатку протестуйте виконання без гантелей і поставте маркер на підлогу для ідеального розміру кроку. Це дозволяє повністю сконцентруватися на м’язовому подразнику.

B3) Бічний випад зі штангою

Рівень складності: Випади штанги трохи складніші, ніж присідання штанги сумо, тому що ви опускаєтеся вбік.
Цільові м’язи: Це в першу чергу аддукторна вправа, в якій ми також кидаємо виклик передній частині стегон і сідничним м’язам. По-друге, з іншого боку, ми зміцнюємо задню частину стегон і литкові м’язи.
Ставлення: Під час тренувань переконайтеся, що ваша верхня частина тіла залишається вертикально. Знову ж таки, поставте маркер на підлогу для оптимального розміру кроку.

Виконання: Спочатку ви робите вісім повторень з одного боку, а трохи пізніше (1 хвилина) з іншого боку. Тут важливо, щоб ви не отримували жодного імпульсу піднімаючись, а навпаки, брали трохи менше ваги.

З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂

PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!