Супер їжа для спортсменів! Sportify - Фітнес-центр Rm
Не дозволяйте ефективній роботі в спортзалі заважати неправильному харчуванню. Їжа, яку ви їсте, не тільки дає вам енергію, але також забезпечує паливом для м’язів, допомагає схуднути, спалює жир і навіть може поліпшити здоров’я серця.
Хоча я продовжую давати вам ідеї щодо здорової їжі, яка підтримує ваші цілі, тонізує або худне, сьогодні я повертаюся з ідеальним списком для тих, хто займається спортом і потребує додаткового пожвавлення.
Які найкращі продукти для схуднення та фізичної підготовки?
Читайте також статтю про те, що їсти перед тренуванням для отримання енергії та оптимальної працездатності.
1. Шпинат - ідеально підходить для відновлення м’язів
Недарма моряк Попай пропагує шпинат. Цілком вірно, що шпинат навантажує ваші м’язи, але не тому, що він миттєво перетворив би вас на підтягнуту та сексуальну примадонну. Дослідники з університету Рутгерса виявили, що сполука шпинату збільшує синтез білка до 120%, допомагаючи швидше відновлювати м’язові тканини після тренувань.
Проблема в тому, що ви повинні з’їсти близько 5 кг шпинату, щоб відчути його м’язову користь.
Хороша новина полягає в тому, що шпинат сповнений корисних речовин і надзвичайно багатий на поживні речовини.
в ньому мало калорій
має високий вміст вітаміну А, вітаміну К, вітаміну Е, бета-каротину, фолієвої кислоти, магнію, кальцію, клітковини
Це хороше джерело білка та антиоксидантів
запобігає раку
знижує артеріальний тиск і холестерин
покращує функції мозку та кровоносної системи
має протизапальну дію
сприяє здоров’ю зору
підтримує імунну систему
боротися з інфекціями в організмі
підтримує здоров’я шкіри
має багатий вміст флавоноїдів
підтримує щільність кісткової тканини
2. Холодна вода підтримує фізичну витривалість
Вживання холодної води до, під час та після тренування є обов’язковим та підтримує фізичну витривалість. У британському дослідженні велосипедисти, які випивали майже 1 літр холодної води за півгодини до перегонів при сильній спеці та вологості та меншій кількості під час перегонів, мали витривалість на 23% вищу, ніж велосипедисти, які вживали рідини при кімнатній температурі.
Споживання холодної води може бути найпростішим способом знизити температуру тіла, і, отже, тривалий час буде розігріватися і тим самим сповільнювати будь-які тренування.
Не забудьте прочитати про користь пиття води на голодний шлунок і про те, наскільки здорово вранці пити просту воду з лимоном.
3. Ананас і папайя - відновлення м’язів
Я вже писав про користь вживання ананасів, тому що так, це супер здорово, але ми багато не говорили про папайю. Це правда, що це не фрукти, що споживаються в нашій країні, і це правильно, це трохи дорого, і є й інші, які є такими ж здоровими і трохи доступнішими з усіх точок зору.
Обидва тропічні фрукти сповнені бромелаїну та папаїну, травних ферментів, які не тільки підтримують розщеплення білків для полегшення травлення, але також мають протизапальні властивості, щоб прискорити відновлення після тренувань.
Але якщо ми все-таки згадали про папайю, давайте подивимось, які переваги вона має:
захищає від серцевих захворювань
покращує травлення та знищує кишкових паразитів
захищає зір
допомагає лікувати артрит
покращує шкіру та живить волосся
запобігає раку
допомагає підтримувати здорову вагу
допомагає лікувати гіпертонію
підтримує імунну систему
допомагає лікувати сонячні опіки та подразнену шкіру
знімає зубний біль
регулює менструальний цикл
4. Дикий лосось - підтримує здоров’я серцево-судинної системи
дикий лососьАвстралійські дослідники виявили, що у велосипедистів, які пили олію більше 8 тижнів, пульс був нижчим і споживання менше кисню під час тренувань, ніж у контрольної групи.
Жирні кислоти в риб’ячому жирі повинні вбудовуватися в м’язи та клітини серця, щоб це мало ефект, і це передбачає споживання тижнів - отже, споживайте таблетки з риб’ячим жиром щодня або намагайтеся їсти рибу з кількома жирними кислотами кілька разів. на тиждень, щоб побачити подібні результати.
Але давайте подивимось, які ще переваги вживання дикого лосося:
звичайно багатий на омега 3 та якісний білок
вміст антиоксидантів та незамінних амінокислот
має протизапальну дію, забезпечує захист серця, мозку, зору та шкіри
захищає зап’ястя
знижує ризик серцевого нападу, діабету, раку, депресії та хвороби Альцгеймера
підтримує імунну систему
боротьба з артритом, хронічною хворобою та шкірними захворюваннями
5. Зелений чай ідеально підходить для відновлення м’язів
зелений чай Бразильські вчені виявили, що учасники, які випивали 3 чашки зеленого чаю щодня протягом тижня, мали нижчі показники деградації клітин, спричинених тренуванням на опір. Тож не виключено, що помірне вживання зеленого чаю допоможе швидше відновитись після інтенсивних тренувань.
Хоча я не думаю, що має сенс говорити про те, наскільки корисним є зелений чай, я перелічу деякі його переваги:
містить біоактивні сполуки, що покращують стан здоров’я
покращує функції мозку, неявно пам'ять
може зменшити кількість захворювань серця
зменшує шанси хвороби Альцгеймера та Паркінсона
може зменшити ризик деяких видів раку
вбиває бактерії та покращує здоров’я зубів
знижує рівень цукру в крові та ризик діабету 2 типу
знижує ризик гіпертонії
покращує рівень хорошого холестерину та блокує окислення шкідливого холестерину
покращує функцію артерій
зменшує ризик ожиріння
підтримує спалювання жиру
можна продовжити наше життя
Читайте також, які найкращі чаї для схуднення.
6. Свинина та яловичина для зменшення жиру на животі
Але що я кажу? Їсти свинину? Так, пані та панове, їжте свинину, бо це не вплине на ваше здоров’я!
Свинина залишається дуже хорошим варіантом нежирного м’яса. Пісне м’ясо має низьку калорійність і є ідеальним джерелом білка, і вчені з університету Макмастера в Гамільтоні, Онтаріо, виявили, що вживання правильного білка допоможе вам зменшити жир на животі.
Поряд зі свининою, експерти також рекомендують червоне м’ясо, інший варіант, на який ганять певні кола. Однак серед спортсменів яловичина залишилася в топі найкращих продуктів для підтримки м’язів. Яловичина містить «коктейль» з білків, багатих на амінокислоти, вітаміни групи В та креатин.
Яловичина також містить суміш насичених жирів, які можуть підтримувати рівень тестостерону (тонізуючий, так!) І мононенасичені корисні для здоров’я серця
В якості додаткової переваги Мельбурнський університет показав, що люди, які їдять червоне м’ясо, відчувають знижений рівень тривоги та стресу.
Давайте подивимося деякі переваги вживання яловичини:
джерело білка, як я вже згадував
джерело заліза, цинку, селену, вітаміну D, комплексу В та жирних кислот Омега 3
Люди, які споживали більше 20 г білка на день, зуміли спалити на 6% більше жиру, ніж ті, хто споживав менше білка.
Свиняча мускулатура містить 24 г білка/порція і 83 мг холіну (приблизно стільки ж, скільки яйце середнього розміру). У дослідженні, опублікованому в журналі Nutrients, дослідники посадили 144 людей із зайвою вагою на дієту, багату свіжою нежирною свининою. Через 3 місяці група помітила значне зменшення жиру в животі, індексу маси тіла та сантиметрів талії, не зменшуючи їх м’язової маси! Вони вважають, що амінокислотний профіль свинини сприяє спалюванню жиру.
Тут я також повинен згадати переваги споживання білка:
боротьба з апетитом, підтримуючи ситість протягом тривалого часу
підтримання оптимальної ваги та прискорення метаболізму
підтримка розвитку м’язів (мається на увазі, що тонізування ти так сильно хочеш)
підтримують відновлення м’язів і зменшують втрату м’язів у періоди схуднення
покращують кровообіг і засвоєння кальцію
покращити енергетичну та фізичну витривалість
регулює рівень цукру в крові та роботу мозку
7. Банани - енергетичний та водний баланс
банани Завдяки вмісту калію в бананах вони стають однією з ідеальних закусок для тих, хто займається спортом. Дефіцит солі часто може бути причиною м'язових спазмів, і дослідження показують, що калій відіграє важливу допоміжну роль.
Вам потрібно замінити втрати мінеральних речовин за допомогою потовиділення та підтримати поглинання рідини. Банани також багаті вуглеводами, і залежно від ваших цілей ви виберете стиглі банани або зелені банани.
Серед переваг вживання бананів я згадую:
енергозабезпечення
засіб від похмілля та печії
боротися з інфекціями та підтримувати кровообіг
захищає від ультрафіолетових променів
гальмує ріст простати поза межами
пригнічує камені в нирках, викликані наявністю оксалатів
протидіабетичний ефект та боротьба із ожирінням
підтримують засвоєння поживних речовин
допомагає регулювати пульс і артеріальний тиск
зменшити симптоми, спричинені відмовою від куріння
боротися з депресією та тривогою
зменшити менструальний біль
може запобігти раку нирок
боротися з тягою до солодощів
запобігати дегенерації жовтої плями
8. Сир для схуднення та відновлення м’язів
Сирні перли або сир за останні роки досить сильно виросли, незалежно від того, чи ми спортивні, чи просто хочемо їсти здорову та легку їжу. Сир містить казеїн, повільно поглинаючий білок, який зменшує тягу, підтримує спалювання жиру, покращує витривалість м’язів, а також підтримує рівень енергії та імунну систему.
Сир також містить вітаміни (вітамін А та більшість вітамінів групи В), але також кальцій та калій. Крім того, що відноситься до категорії кисломолочних продуктів, він також містить живі культури, які підтримують здоров’я вашої кишкової флори, допомагаючи вам розщеплювати та засвоювати поживні речовини, необхідні для схуднення, а також мати силу та енергію.
Сир також є хорошим джерелом глютаміну, амінокислоти, яка:
підтримує відновлення та правильну роботу м’язів, імунної системи, здоров’я кісток та зубів, а також травної системи.
Це також допомагає людям з проблемами щитовидної залози
це важливо для слизової шлунка
боротися з симптомами синдрому подразненого кишечника
покращує якість роботи мозку та стабілізує мозкові імпульси.