Superfood The Mediterranean Diet - Marie France, жіночий журнал
Легка у прийнятті, корисна в будь-якому віці, середземноморська дієта є цінним джерелом натхнення.
Майя Бодлер, дієтолог та фахівець у харчовій поведінці.
Зоряна дієта
Це модель харчової їжі. Він присутній у більш ніж 16 країнах, що оточують Середземне море, і він є центром сотень досліджень. Останнє дослідження, проведене в Гарвардській медичній школі з дослідниками з лікарні Бригама та жінок у Бостоні, ще більше підтверджує вплив цих харчових звичок на довголіття та самопочуття. Протягом 15 років стежили за 10 670 жінками у віці від 50 до 60 років, у прихильниць середземноморської дієти було на 40% більше шансів жити після 70 років без хронічних захворювань, таких як діабет, хвороби серця або рак.
Глобальний ефект
Фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та насіння, оливкова олія - стовпи середземноморської дієти. До яких додається помірне споживання яєць, птиці, риби, помірне споживання червоного вина з розрахунку 2 склянки на день. Ритуал прийому їжі настільки ж важливий: їжа повинна регулярно сидіти та ділитися з родиною в умовах без стресів (а не на телевізорі). А також регулярні фізичні навантаження.
Якщо всі ці правила враховують, фрукти та овочі особливо цікаві, оскільки це продукти з дуже низькою щільністю енергії (очевидно, вони дуже низькокалорійні), так що ви можете легко інтегруватися у свій раціон, не ризикуючи помилковим кроком. І які, навпаки, мають дуже високу щільність поживних речовин (вони завантажені мікроелементами). Завдяки вітаміну С і Е, селену, цинку, фолієвій кислоті або В6, а також сімейству поліфенолів, флавоноїдів та лікопіну, підраховано, що дієта, багата фруктами та овочами, може зменшити частоту раку товстої кишки на 18% і на 30% рак шлунка.
5 правил, щоб додати нотку Середземномор’я у свій раціон
- Раз на тиждень забувайте про класичний багет і вибирайте хліб з непросіяного борошна, багатий клітковиною.
- Не потрібно їсти м’ясо щодня, тому замінюйте одне зі своїх страв через день великими салатами з цільних зерен (булгур, кача, лобода, тверда пшениця тощо), змішаними зі свіжими кольоровими овочами, додайте круто зварене яйце, а також горіхи всіх видів.
- 2 рази на тиждень готуйте з бобовими (нут, сочевиця, суха біла та червона квасоля), дуже багаті мікроелементами. Подумайте про східні страви, такі як курячий тагін з овочами та нутом, або супроводжуйте рибу сочевицею, ці 2 ідеї страви готуються швидко та просто. Консервовані бобові мають перевагу в тому, що вони економічні, швидко готуються та мають чудовий харчовий профіль.
- Замініть приготування їжі вершковим маслом і зупиніть свій вибір на оливковій олії першого віджиму, горіховій олії або аргановій олії, багатій вітаміном Е та Омега 3.
- Кожні вихідні запасіться фруктами, багатими антиоксидантами та поліфенолами, готуйте собі смузі на основі червоних фруктів (малина, ожина, полуниця, чорна смородина). Якісна заморожена їжа принесе вам усі їхні харчові переваги.