Суспільство Харчова цінність вегетаріанської дієти
У своїй колонці за вересень дієтолог Фрідор Фантеу розповідає нам більше про вегетаріанські дієти.
Термін вегетаріанський відноситься до виду їжі, що виключає продукти тваринного походження. Зазвичай ви стаєте вегетаріанцем поступово завдяки сумнівам у системі харчування та суперечках різного роду: гігієнічних, духовних, етичних та економічних. Оцінка поживності вегетаріанської дієти не повинна базуватися виключно на виключенні продуктів тваринного походження, оскільки вегетаріанці надають значення якості вибраних продуктів (органічні, цілісні продукти тощо), способу приготування їжі, дотриманню певних правила поєднання їжі та добавок (дріжджі, водорості тощо). Все це слід враховувати, оцінюючи харчову цінність вегетаріанської дієти. Однак, коли справа стосується білкового, жирового та вуглеводного балансу, у вегетаріанців це досить добре. Вегетаріанська дієта не створює великої проблеми з вітамінами, незважаючи на ризик недостатньої кількості вітамінів А, D і В12 у веганів. Що стосується мінералів, то для заліза потрібна пильність.
Важливо пам’ятати, що існує три типи вегетаріанської дієти:
Вегетаріанці в широкому розумінні: оволактовегетаріанці (вилучення м’яса та споживання молока, молочних продуктів, яєць), ововегетаріанці (вилучення м’яса, молочних продуктів, молока, але споживання яєць), лактовегетаріанці (вилучення м’яса, яєць та споживання молоко та молочні продукти).
Суворі вегетаріанці або вегани: видалення м’яса, молока, молочних продуктів, яєць, меду.
Макробіотики: відсутність придушення їжі, але принцип балансу між їжею інь та ян.
Що стосується білка, то рівновага досягається тоді, коли вісім амінокислот, які організм не може синтезувати і, отже, необхідні, присутні щодня. Нестачі однієї незамінної амінокислоти досить, щоб різко зменшити вживання організмом білка. Виявляється, із тваринного білка цей баланс легко досягається. Що стосується рослинних білків, для їх досягнення цього балансу необхідно поєднувати їх, ми говоримо про доповнення. Наприклад, ми отримаємо 20 г доброякісного білка, поєднавши 120 г рису з 40 г сочевиці або 90 г пшениці з 20 г дріжджів тощо.
Що стосується ліпідів, вегетаріанці віддають перевагу оліям, а не вершковому маслу, і легше споживають рослинні маргарини. В цілому, споживання її жиру є розумним. Крім того, він не споживає надлишків тваринних жирів або навіть повністю їх усуває (веганські). Отже, вегетаріанська дієта повинна мати захисну роль від серцево-судинних захворювань.
Що стосується вуглеводів, через виключення м’яса споживання вуглеводів у вегетаріанців є великим. Те саме стосується харчових волокон. Це має перевагу сприяння витривалості за рахунок збільшення запасів глікогену. Це також сприяє кишковому транзиту. Однак це може обмежити засвоєння деяких мінералів (заліза, кальцію, цинку) та вітамінів (В1).
ПІДПРИЄМСТВО НА ЗАЛІЗІ
Щодо вітамінів, слід зазначити, що вітамін А, присутній лише в продуктах тваринного походження, міститься у рослинному світі у формі провітаміну А, менш активного, ніж вітамін А. Вегани повинні споживати овочі та фрукти, багаті провітамінами А, щоб забезпечити задовільний рівень вітаміну А. Це стосується моркви, помідорів, манго, папайї тощо. Вітамін D є більшою проблемою, особливо у дітей. Повністю відсутній у рослинному світі, добавки необхідні дітям у віці до 3 років, як і у всеїдних. Діти-вегани повинні щодня вживати харчові добавки, багаті вітамінами D. Немає проблем з вітамінами Е, К, С і вітамінами групи В, за винятком вітаміну В12, рослинні джерела яких обмежені і повинні бути відомі вегетаріанцям, оскільки недоліки шкодять розвитку дітей. Особливо це стосується веганів, яким потрібно пильно ставитися до ризику дефіциту вітаміну В12.
Молоко та молочні продукти - найкраще джерело кальцію. Цей мінерал також присутній у різних кількостях у рослинному світі (свіжі овочі, бобові, сухофрукти, олійні насіння тощо). Наприклад, 150 г листя капусти забезпечує стільки кальцію, скільки в 250 мл молока або 320 мг. Але вживання рослинного кальцію менш корисне, його було б розумнішим споживати у більшій кількості, ніж щоденні потреби. Не проблема для натрію та магнію. Так само для мікроелементів, таких як цинк, кобальт, марганець, селен, різноманітність продуктів харчування забезпечить задовільний прийом. З іншого боку, пильність вимагається щодо заліза, що присутній у бобових, листових овочах, олійних насінні, цільних зернах, водоростях та пивних дріжджах. Це рослинне залізо, яке не є гемом, засвоюється менше, ніж тваринне залізо, яке є гемом. Щоб збільшити засвоєння рослинного заліза, його потрібно поєднувати з вітаміном С, присутнім у сирих овочах.
Фрідор Фунтеу, дієтолог, Регіональний інститут харчової освіти.
Сторінка у Facebook: irenreunion
Доктор Національного агрономічного інституту Парижа Гріньйон
Диплом поглибленого вивчення харчової науки (Бордо 1)
Диплом університету з питань харчування та дієтологічних захворювань (Ренн 1)
BTS з дієтології (Академія Парижа)