Свідчення 3 роки d; кетогенна дієта LCHF Контрапункти
Що таке дієта LCHF ?
Подобається ця стаття? Поділіться цим !
Ульріх Геніссон.
Ця стаття не претендує на пораду, а лише на передачу позитивного досвіду її автора.
Мене звуть Ульріх Геніссон, мені 38 років і я є співзасновником зі своєю дружиною Неллі сайту EatFat2BeFit.fr. Сьогодні я поділюсь з вами своїм 3-річним досвідом дієти, яка багатьом людям може здатися цікавою, тобто на основі значного зменшення споживання вуглеводів та істотного збільшення споживання ліпідів (для тих, хто зацікавлений у точності, близько 5% вуглеводів, 20% білків та 75% ліпідів).
Ця дієта - це не більше дієти, ніж західна дієта (тобто в цьому підході немає нічого тимчасового). Пам'ятайте, що західна дієта заохочує споживання 50-55% вуглеводів щодня.
Підхід LCHF - це швидше спосіб життя, повністю усвідомлюючи свій вибір, для чітких цілей, які варіюються від простого самопочуття, до втрати ваги або справді засобу лікування певних патологій, проходячи повз кращі спортивні показники.
Дозвольте запевнити вас прямо зараз, я не в сутінках свого життя, я не самогубний, і я не ввожу кокосову олію внутрішньовенно, хоча я її багато їм. Пояснення.
18 місяців дієти LCHF, на 23 кг менше
Давайте відновимося безпосередньо після мого першого свідчення про 18-місячну кетогенну дієту, зміст якої ви можете прочитати, натиснувши тут.
Отже, перші 18 місяців дієти LCHF роблять мене на 23 кілограми менше, і це набагато більше, ніж сподівалося спочатку. Я даю свідчення Маґалі Валковічу для видання Thierry Souccar, і продовжую свою дієту LCHF з амбіцією піти набагато далі.
Захід марафону LCHF
Пробігши свої перші 10 км у 2015 році, я починаю свій перший напівмарафон на початку 2016 року, перший мій марафон відбувся в травні 2016 року. Підготовка не є ідеальною, але мета зрозуміла: не вуглеводи, не енергія бари, без солодких напоїв, нічого, окрім води та мінералів, щоб покрити 42,2 км марафону Мон Сен-Мішель. План атаки дуже точний і все проходить добре до 26-го кілометра. До цього часу дотримуються плану перегонів, щоб завершити цей перший марафон менш ніж за 3 години 50 хвилин.
Це було не розраховуючи на непередбачену проблему взуття. Насправді, одночасно із справжньою харчовою революцією, я також розпочав революцію в бігу, прийнявши так званий крок середньої ноги (або LFR), який дозволяє, колись добре контролюється, бігати босоніж, пройти набагато менше травми і якомога ближче наблизитись до того, що нам запланувала природа. Для цього марафону я використовую взуття без амортизації та без падіння.
Але на 26-му кілометрі у мене почали сильно боліти в кінчиках ніг (я не передбачав розгинання стопи в достатній мірі під час зусиль), я повинен зупинитися, щоб оцінити серйозність ситуації. Як тільки ви знімаєте взуття, це не дуже обнадіює: п’ять зламаних нігтів на ногах. Потім у мене є 2 варіанти: або я кидаю цей перший марафон, або закінчую його в шкарпетках (у мене є шкарпетки для змагань, 5 пальців, досить міцні та зручні, що дає мені надію, що я можу закінчити, навіть якщо мені доведеться їх псувати).
З одного боку, моє розчарування велике, бо о 4:20 ранку це не дуже почесно. З іншого боку, я радий, що мені не довелося здаватися, що мотивує мене йти далі наступного дня, переходячи на 5-пальцеве взуття. Ми обіцяємо, наступний марафон закінчиться менш ніж за 3 години 50 хвилин у FiveFingers, це вже заплановано на 2017 рік.
Основне задоволення від цього досвіду полягає в тому, що я довів собі, що ти можеш зробити марафон у воді, без вуглеводів, всупереч поширеній думці, і перш за все, будучи повністю пошкодженим знаменитої стіни, яка така страшна. Наступним кроком є підвищення ефективності роботи LCHF.
Відновіть втрату ваги при LCHF
Коли цей етап першого марафону закінчиться, я вирішую розпочати остаточний протокол схуднення. Це, погодьмося, те, що у світлі моїх знань про харчування та кетоадаптацію повинно бути найкращим у справі втрати ваги. Результат остаточний, втрата жиру становить 8,5 кг за 50 днів. Моя загальна втрата ваги з мого початку переходу на LCHF до 32 кг за 30 місяців. Початкова вага 105 кг наприкінці 2013 року досягла 73 кг у середині 2016 року.
Потім я відновлюю крейсерську дієту LCHF, але з макроелементами, розрахованими на стабільність ваги та все, що мені потрібно для підтримки бігової підготовки.
Ось приклад сніданку LCHF.
Вересень 2016 року, я готовий з цією напівлегкою вагою до невеликої стежки додому, довжиною 25 км у лісі Фонтенбло. Чисте щастя з фігурою молодої людини і 73 кг на вазі (перший, хто сміється з мого взуття, може вийти).
Особиста оцінка дієти LCHF
Переходимо до конкретного. Що дала мені дієта LCHF за 3 роки безперервного кетозу ?
- Я перейшов із 105 кг до 73 кг, з мінімальними втратами м’язів.
- Я перейшов від напруги 140/90 до 100/60.
- Мій пульс у спокої становить 40 ударів на хвилину.
- Я повністю звільнився від хронічного остеоартриту зап’ястя після численних переломів 1997 року. Тоді хірург справедливо обіцяв мені постійні болі, тобто з 1997 року до „наприкінці 2014 року для мене. Приблизно через 8 місяців після початку дієти LCHF я зміг побачити біль, який руйнував моє життя, повністю зник. Тоді я зрозумів механізм роботи, який зменшує хронічне запалення.
- Повне зникнення більш-менш хронічних головних болів.
- Повністю стабільна енергія і повністю незалежна від їжі.
- Можливість пробігти марафон просто з водою та мінеральними солями.
Це мій останній аналіз крові. Як бачите, очевидно є сповіщення про холестерин. Але холестерин досить корисний для вашого здоров’я, якщо ви розумієте, як він працює. Отже, під час аналізу ви бачите, як підвищується ЛПНЩ, а також ЛПВЩ. Це типово для дієти з LCHF, особливо з прекрасним співвідношенням ЛПНЩ/ЛПВЩ, що суперечить лише стандартам ЛПНЩ та ЛПВЩ. Звичайно, немає оцінки ЛПНЩ, набагато корисніше зрозуміти ліпідний профіль. Нарешті, рівень тригліцеридів (вільних жирів у крові) також явно знижується, оскільки це жири, що виробляються із надлишком вуглеводів, а оскільки в LCHF вуглеводів майже немає ...
Графік нижче допомагає зрозуміти: це саме синтез масштабного дослідження, яке показує нам, що чим менше у нас холестерину, зокрема низький рівень ЛПВЩ, тим більший ризик передчасної смертності.
Дієта LCHF, дуже мало відома у Франції
Дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру явно відстає у Франції. Ми можемо легко задокументувати те, що відбувається за кордоном, як з точки зору схуднення, спорту на високому рівні, так і раку, боротьби з хворобою Альцгеймера та багатьох інших патологій, зокрема діабету.
У Франції ми майже нічого не чуємо про кетогенність. І ті випадки, коли ЗМІ повторюють це, це часто критичним поглядом, як примха (яка приходить до нас із США, як і всі моди) або навіть метод, який не дав свого сліду. Докази ... Я просто нагадую, що зараз ми маємо майже століття клінічних даних з цього приводу. Тому ми явно перебуваємо в фазі 1 інновацій, і ми залишаємо дурнів попереду, щоб подивитися, що станеться.
Мене часто запитують, чи приймаю я якісь дієтичні добавки. Відповідь - так, і я взагалі цього не приховую. Під час схуднення споживання мікроелементів зменшується, тому я звертаю увагу на споживання солі (натрію). Я також доповнюю магнієм 400 мг на день та калієм 400 мг на день.
На додаток до цих мінералів, я звертаю особливу увагу на рівень вітаміну D в крові, який найкраще зберігати між 40 і 65. Дивіться мій останній аналіз, взимку, при щоденному споживанні 5000 МО вітаміну D3. Без цієї добавки 5000 МО/день рівень крові коливатиметься близько 20, що трохи вище дефіциту, але не корисно для вашого здоров’я.
Висновок
На закінчення я перебуваю в кетозі 3 роки, майже 3 роки без перерв (я думаю, що можу сказати, що 99% часу я перебуваю там, бо мої варіації більш ніж виняткові). Моя здатність окислювати ліпіди лише підвищується, особливо під час фізичних вправ. Мої потреби в їжі дорівнюють нулю, оскільки я можу використовувати свої запаси жиру без втрати енергії. Я можу приймати 3-разове харчування, як одне (що я роблю дуже часто), і навіть швидко протягом 48 годин, якщо мені хочеться.
Я також поставив перед собою амбіційну мету закінчити перегони, про які я давно мріяв: пробіг Leadville 100, траса, що проходить в Колорадо, 161 км, і що я маю намір закінчити без найменших вуглеводів, як особистий виклик. Працюйте в перспективі.
Стаття спочатку опублікована в березні 2017 року.