Табата 4 хвилини, щоб зробити різницю CMG
Ми не збираємось брехати одне одному, іноді у всіх нас немає часу чи мотивації відвідувати тренажерний зал. До того ж, якби всього за 4 хвилини тренувань ми змогли досягти тих самих результатів, що і за годину фізичної активності, ми б скочили при можливості ! Ну, зачекайте, редакційне рішення має рішення: протокол TABATA. Ось ми йдемо, найкращий час !
Метод TABATA - так, але все ж ?
Метод TABATA складається тренуватися інтенсивно з інтервалами для розвитку витривалості. Цей метод заснований на коротких періодах фізичних навантажень, що чергуються з періодами відновлення. Конкретно це дає 20 секунд зусиль, а потім 10 секунд відновлення, все повторюється 8 разів.
Це щось вам нагадує? Це нормально ! TABATA насправді дуже схожий на HIIT.
Хоча ця практика звучить революційно, вона насправді існує вже двадцять років. Її основною метою, розробленою в Японії дослідником Ідзумі ТАБАТА, було оптимізувати підготовку національної збірної з швидкісного катання. Немає часу витрачати даремно !
TABATA так, але не в будь-якому разі !
Лише чотири хвилини, щоб визначити різницю? Це можливо, за умови, що ви виконуєте 20 секунд зусиль з максимальною інтенсивністю. Коротше кажучи, за будь-яку ціну потрібно дотримуватися 3 правила:
- Ми орієнтуємось на тренування і забуваємо про балаканину,
- Ми сумлінно повторюємо рухи, щоб виконувати все як професіонал,
- Закінчуємо на наколінниках !
Зроблено добре, метод TABATA дозволяє спалювати калорії як у той час, так і протягом наступних годин: це називається ефектом післяопіку. І, звичайно, ця практика також дозволяє вам розвивати свою витривалість і збільшувати свої аеробні та анаеробні здібності.
Вправи, які слід виконувати методом TABATA
Протокол TABATA адаптується до всіх вправ: велосипед, еліптичний, веслувальник, бігова доріжка, скакалка ... Але і рухи бодібілдингу, такі як присідання, відрижки, віджимання, підтягування, випади ... Все дозволено !
Навіть якщо метод TABATA спочатку базується на повторенні однієї вправи, ніщо не заважає вам вибрати 2 різні вправи, кожна з яких повторюється 4 рази, 4 вправи, що повторюються 2 рази, або 8 різних вправ протягом усього заняття для того, щоб створити повний навчальний цикл.
Я починаю !
Немає питань щодо запуску TABATA без вживання запобіжних заходів ! Як і на будь-якому тренуванні, ви починаєте з розминки протягом 5-10 хвилин. Потім ми запускаємо наш таймер і прив'язуємо на 20 секунд максимум повторень вибраного руху, як можна швидше, перш ніж відновити протягом 10 секунд. Потім ми починаємо знову 7 разів, щоб досягти 4 хвилин протоколу.
- Приклад сеансу TABATA повного тіла
Після розминки ми ретельно робимо такі рухи:
- 20 секунд присідань - 10 секунд відновлення
- 20 секунд віджимань - 10 секунд відновлення
- 20 секунд альпіністів - 10 секунд відновлення
- 20 секунд присідань - 10 секунд відновлення
- 20 секунд віджимань Tricep - 10 секунд відновлення
- 20 секунд Burpees - 10 секунд відновлення
- 20 секунд присідань - 10 секунд відновлення
- 20 секунд віджимань - 10 секунд відновлення
То коли буде наступний сеанс режиму TABATA? ?
Метод TABABA:
- Дозволяє оптимізувати час тренувань
- Покращує фізичний стан
- Тонізує м’язи
- Допомагає у зниженні ваги або підтримці
- Підвищує базальний обмін протягом годин після сеансу
- Можна зробити де завгодно, без обладнання