Табата 6 речей, які слід знати про цей метод HIIT - дієтичний рецепт

табата

  • Facebook
  • Месенджер
  • Twitter
  • Pinterest
  • Електронна пошта
  • WhatsApp

Табата є HIIT (Інтенсивний тренінг з високою інтенсивністю), який не має рівних. Це швидкий та ефективний метод, який дозволяє нарощувати м’язи, спалювати жир, набирати силу або підвищувати витривалість. Це для вас, якщо у вас дуже мало часу на свій розпорядок дня. Спосіб " Табата Це метод, про який ми часто чуємо. Під цією назвою ховається спортивний метод, який має особливу ефективність. Перш ніж почати займатися цим видом спорту, ось 6 речей, про які слід знати Табата.

Табата: революційний метод

За допомогою методу Табата, мова йде про тренування з інтервалами та з високою інтенсивністю. Творцем цієї концепції є Табата, японський вчитель. Таким чином, це ім'я, дане методу. Табата є лікарем-дослідником, який за сприяння своєї групи вчених провів порівняльне дослідження в 1990-х роках. Йшлося про порівняння переваг інтервальних тренувань із користю традиційних кардіотренувань. Вони виявили, що інтервальні тренування призводять до кращої втрати жиру, а також до збільшення м’язів та витривалості. Саме ці три переваги роблять Табата має стільки послідовників.

Будучи одним із методів HIIT, він полягає у наданні коротких, але інтенсивних зусиль через короткі проміжки часу. Це передбачає виконання вправи 8 разів поспіль, яка триває 20 секунд і є надзвичайно напруженою. Ми обов’язково виконуємо 10 секунд відновлення між кожною вправою. Таким чином, надані зусилля тривають в цілому 4 хвилини.

У порівнянні зі звичайними тренуваннями, людина тренує в 9 разів більше жиру за допомогою тренінгу HIIT. Інтервальне тренування високої інтенсивності означає інтервальне тренування високої інтенсивності. Хто каже, що висока інтенсивність означає здатність утримувати пульс підвищеним протягом 20 секунд і повторювати це 8 разів поспіль. Цей пульс повинен становити 80% або навіть 90% від VO 2 макс. Останнє є фактором витривалості дихання. Але можливість зробити це за дуже малий час на відновлення, саме 10 секунд, вимагає опору. І це можливо не для всіх.

Чи дійсно метод Табата ефективний ?

У порівнянні з однією годиною помірних зусиль, що надаються в кардіо, метод Табата є найбільш ефективним, коли мова йде про поліпшення серцево-судинної форми. Це те, що Ізумі Табата, японський вчений, який винайшов цей метод, продемонстрував. Дійсно, 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів тестуванню піддавались 2 групи людей. Перша група людей зробила 1 годину їзди на велосипеді з помірною інтенсивністю. Друга група людей, навпаки, виконувала метод Табата. Це дозволило вчителю Табата показати, що група, яка зазнала дії Табата побачив, що його серцево-судинна форма покращилася на 28%. Однак інша група отримала лише 10% покращення.

Для досягнення цих результатів вам потрібно займатися лише 5X8 хвилин на тиждень. Заощаджений час завдяки Табата тому є важливим.

Поза вчителя Табата, інші дослідження показали результати, подібні до його. Зокрема, за допомогою тренінгу HIIT можна було спалити калорії майже в 9 разів більше, ніж ті, що спалюються під час звичайних тренувань. Значне збільшення метаболізму спостерігалося протягом не одного дня. Ці дослідження були проведені в 1994 р. Трембеєм, Сімоно і Бушардом, а в 2001 р. Дж. В. Кінгом.

Які переваги та недоліки цього методу HIIT

Переваги цього методу HIIT

Переваги Табата багаторазові за умови можливості досягти потрібної інтенсивності. Ось декілька:

  • Значна економія часу, 5 х 8 хвилин на тиждень порівняно з 5 годинами для інших звичайних методів.
  • Здатність спалювати багато калорій за короткий проміжок часу.
  • Більша мобілізація жиру після фізичних вправ порівняно з іншими видами спорту, що практикуються помірно. Краще схуднення.
  • Сильне вдосконалення серцево-дихальної системи.
  • Збільшення сили та потужності, що допомагає підтримувати м’язову масу.
  • Можливість тренуватися скрізь, оскільки це займає мало місця та відсутність обладнання.

Недоліки способу

  • Не кожен може потурати собі Табата оскільки для цього потрібна висока інтенсивність типу HIIT. Тільки люди у хорошому фізичному стані та хорошому здоров’ї, особливо з точки зору серця, м’язів та суглобів, можуть.
  • Метод підходить лише людям у хорошій формі та зі здоров’ям як з точки зору серця, так і з боку м’язово-суглобової точки зору.
  • Важливість досягнення правильної інтенсивності, необхідної для отримання гарних результатів. Однак не кожен може досягти такої інтенсивності.
  • Потреба у хороших фізичних навичках, оскільки деякі вправи досить технічні.
  • Робота не цілеспрямована, оскільки рухи - це в основному полісуглобові зусилля.
  • Підвищений ризик отримання травм через інтенсивність та швидкість вправ.

Які вправи для Табата ?

Як це зробити Табата ? Це просто ! Інтернет насичений вправами, які можна використовувати для тренувань відповідно до моделі Табата. Для дотримання правил, які вимагає цей метод, доцільно вибрати 8 вправ, які дозволяють працювати всьому тілу і є доповнюючими.

Ось три повні тренування, які ми склали для вас і які відображаються у вигляді 3 схем:

Схема № 1

Ця схема містить 7 вправ і повинна повторюватися лише один раз.

Вправи Табата:

  • Джек, що стрибає
  • Віджимання (це віджимання. Якщо ви не можете цього зробити, виконайте просту версію, тобто на колінах)
  • Присідання (це кучері на ногах у положенні сидячи)
  • Обшивка
  • Передні щілини
  • Гірський альпініст (це вправа альпініста)
  • Сухарики (це абс)

Схема № 2

Ця схема містить 5 вправ і її потрібно повторити 2 рази.

Вправи Табата:

  • Перегони на місці
  • Обшивка боком оберіть профіль)
  • Стрибати на корточках (це завитки на ногах у сидячому положенні, а потім стрибки)
  • Стілець на стіні (Приклейте себе до стіни і поставте в положення стільця. Стегна повинні бути паралельні підлозі)
  • Задні прорізи

Схема № 3

Ця схема містить 2 вправи і її потрібно повторити 4 рази.

Вправи Табата:

  • Ножиці (виконуйте вправу, переконуючись, що ваша спина прилягає до стіни підлоги)
  • Burpees (Вправа, в якій ви переходите з положення віджимання в присідання)

Коли застосовувати метод Табата ?

Слід використовувати метод Табата коли ми:

- Нестача часу на виконання звичайних тренувань

- Віддавайте перевагу тренуватися, коли хочете, без обладнання та обмежень.

Табата це неймовірний спосіб отримати конкретні вдосконалення. А саме втрата жиру, кардіо витривалість, бодібілдинг тіла та опір м’язів. Втрата жиру, що відбувається через Табата краще, оскільки ефект від активації метаболізму зберігається навіть після фізичних вправ. Наприклад, якщо ви у відпустці, ви можете вибрати Табата з метою продовження тренувань та підтримки адекватного фізичного стану. Отже, вас переконують практикувати Табата ?

Деякі бонусні поради

  • Їжте добре перед кожним сеансом (або перекусіть за дві-три години до кожного сеансу)
  • Ніколи не захоплюйтеся Табата не з’ївши (або перекусити за дві-три години до початку)
  • Ніколи не робіть сеанс натщесерце (це допомагає запобігти дискомфорту, запамороченню, запамороченню під час сеансу)
  • До того, як займатися спортом, розумно завжди звертатися за порадою до лікаря
  • Завжди пийте! Не забувайте зволожувати себе до, під час та після будь-якого тренування. Табата.