Табата; тренінг з журналу ULoop для спалювання жиру
Айріс Ланге-Фріке
У своєму понад 40 блогах, як дієтолог і пристрасний кухар, я показую, як здоровий спосіб життя працює з уважним та стійким харчуванням, розслабленням та фізичними вправами. Відповідно до мого девізу ∗ жити ∗ їсти ∗ із задоволенням ∗ рухатися!
Вставай, коротко розминайся, і ти підеш з інтенсивними тренуваннями на вищому рівні. Це вписується в кожен розпорядок дня, адже вам потрібно лише кілька хвилин. Кілька хвилин для розминки м’язів і чотири хвилини для тренування тютюну. Хороші вправи для розминки включають стрибки зі скакалки, біг на підборах та вправи на розтяжку. Все, що потрібно - це власне тіло і, якщо потрібно або залежно від вправи, килимок.
Виправдання не приймаються
Ось як це працює: з Табата ви виконуєте такі вправи, як присідання, стрибки, домкрати, віджимання тощо, протягом 20 секунд якомога швидше, потім робиться перерва в 10 секунд, а потім наступна вправа протягом 20 секунд. Вісім повторень виконуються безперервно, поки не буде досягнуто в цілому чотирьох хвилин. Ви помітите, що цього достатньо, тому що в послідовності вправ ви повинні дотягувати себе до межі, а не тренуватися на задньому пальнику.
Спалити жир всього за чотири хвилини
Спалювання жиру надзвичайно посилюється під час інтенсивних чотирьох хвилин тренувань. Це було науково доведено. Назва Табата походить від Ізумі Табата, відомого спортивного вченого з Японії. В ході досліджень він виявив, що цей тренінг H.I.I.T. (Інтенсивний тренінг високої інтенсивності) спалює більше калорій, ніж багато інших тренувальних одиниць, і робить вас придатними. Вправи, які особливо сподобаються великим групам м’язів, є ідеальними. Залежно від вправи можна досягти конкретної мети. Серцево-судинна система та м’язи спини, живота, ніг та сідниць в основному підкреслені.
Особливість ХІІТ - це ефект післяопіку: м’язи нарощуються, базальний обмін речовин збільшується, а спалювання жиру посилюється. Було встановлено, що калорії все ще спалюються через дванадцять годин після тренування. Це ідеально підходить для схуднення та підтяжки силуету тіла.
Поглинання кисню в легенях також може покращитися, і організм, зокрема кров, поглинає більше кисню. В результаті м’язи та мозок добре забезпечуються киснем. Це збільшує витривалість і швидкість.
Тренувати Табата може кожен. Однак будь-хто, хто новачок у спорті або має проблеми із суглобами, серцем або спиною, повинен заздалегідь поговорити зі своїм лікарем щодо тренувань.
Приклад навчання:
20-секундний джек
10 секунд перерви
20 секунд присідання
10 секунд перерви
20-секундний джек
10 секунд перерви
При необхідності 20 секунд присідання зі стрибком
10 секунд перерви
20-секундний джек
10 секунд перерви
При необхідності 20 секунд присідання зі стрибком
10 секунд перерви
20-секундний джек
10 секунд перерви
При необхідності 20 секунд присідання зі стрибком
10 секунд і більше розслаблення та розтяжки
Щоб не було занадто нудно, вправи також можуть відрізнятися (для досвідчених користувачів):
20-секундний джек
10 секунд перерви
20 секунд присідання
10 секунд перерви
20-секундний джек
10 секунд перерви
20 секунд присідання зі стрибком
10 секунд перерви
20 секунд хрумтить
10 секунд перерви
20-секундний плечовий міст
10 секунд перерви
20 секунд віджимань
10 секунд перерви
20 секунд альпініст
10 секунд і більше розслаблення та розтяжки
Поради щодо ідеального тренування Табата:
Якщо ви новачок у вправах, не перестарайтеся і приймайте це поступово. Замість восьми інтервалів починайте з чотирьох чи п’яти. Важливо, щоб вправи виконувались точно, оскільки в іншому випадку тренування може напружувати спину, суглоби та коліна. Вправи слід засвоїти заздалегідь і, якщо потрібно, виконувати перед дзеркалом для контролю. Тест на фітнес може показати вам, наскільки ви в стані.
Для того, щоб звикнути до інтенсивності, вам не слід робити жодних інших інтенсивних тренувань на додаток до тренінгу табата. Якщо ви помітили, що вправи для вас легкі і що ви не задихаєтесь, то збільште швидкість вправ і займіться іншими вправами.
Щоб уникнути вправ занадто багато або замало, використовуйте секундомір або додаток Tabata. Тож ви завжди стежите за часом.
Табата вранці перед сніданком - чудовий спосіб по-справжньому посилити спалювання жиру та використовувати ефект післяопіку протягом дня. Це призводить до метаболізму, і калорії спалюються, оскільки порожні запаси ще не заповнені. Потім побалуйте багатим білком сніданком Сир, м’які фрукти та вівсянка . Ось так м’язи харчуються і можуть накопичуватися.
Ви також можете виконати тренування на планшеті як завершення тренувального заняття. Це найкраще працює після тренувань на витривалість. Це слід робити після тренування, інакше сили вже немає, якщо це робити перед тренуванням. Тож після одного кола Табата дійсно може знову запустити метаболізм.