Таким чином, кетогенна дієта впливає на здатність організму нарощувати м’язи
Багато людей воліють стверджувати, що кетогенна дієта є ефективним способом нарощування м’язів. Ваша сила буде підніматися, вона позиціонуватиметься, буде відчувати себе менш агресивно і швидше відновиться. Однак критики дієти часто стверджують протилежне: згідно з теорією кетогенні дієти обмежують вашу здатність важко тренуватися. Спроба наростити м’язи без вуглеводів - це все одно, що Бетмен патрулює вулиці Готема без пояса. Немає можливості нарощувати м’язи під час кетозу.
То хто правий? Спочатку давайте подивимось на науку: у 2002 році дослідники з Університету Коннектикуту вивчали, як шість тижнів дієт з низьким вмістом вуглеводів впливали на склад тіла у двох групах нормальних здорових чоловіків. Одна група перейшла на кетогенну дієту протягом шести тижнів, тоді як решта продовжувала нормальну дієту. Чоловіки, які пішли на кето, поглинули трохи більше двох кілограмів м’язів. Контрольна група виграла майже фунт. На перший погляд, це здається перемогою низьких різьбярів; При цьому вони набирали вдвічі більше м’язів.
Однак, якщо заглянути під капот, під час дослідження було кілька питань, які обмежують висновки, які ми можемо зробити. По-перше, між цими двома групами була велика різниця у споживанні білка. Кетогенні випробовувані споживали вдвічі більше білка, ніж контрольна група, яка сама по собі могла бути відповідальною за додатковий ріст м’язів.
В ідеальному світі обидві групи пройшли б однакову програму навчання. Але вони цього не зробили. Практично кожен робив по-своєму, тому будь-яка різниця в зростанні м’язів між цими двома групами, швидше за все, буде пов’язана з кращою програмою вправ, ніж лише дієта. Нещодавно група дослідників з Флориди провела подібне дослідження. Цього разу споживання білка було скориговано між двома групами, і всі учасники дослідження дотримувались однієї програми вправ. Що сталося?
Кетогрупу "капсулювали" протягом останнього тижня дослідження, що призвело до приросту м’язової маси на сім кілограмів. Іншими словами, більша частина росту нежирної тканини припадала на глікоген (назва вуглеводів, що зберігаються в організмі) та воду. З огляду на результати перших десяти тижнів до того, як кето-група збільшила споживання вуглеводів, між цими двома групами не було значної різниці в швидкості росту м’язів.
Навіть дослідники кажуть, що цілком ймовірно, що обидві групи досягли однакових рівнів м’язів протягом усього дослідження. Більшість досліджень показують, що кетогенні дієти не мають переваг перед вуглеводними аналогами. Наприклад, команда Бразильські дослідники він взяв групу чоловіків та жінок із зайвою вагою і тренував їх з обважнювачами тричі на тиждень протягом восьми тижнів. Половину випробовуваних попросили обмежити споживання вуглеводів, тоді як інша половина дотримувалася дієти, що містить більше вуглеводів і менше жиру. Обидві групи споживали однакову кількість білка - близько 0,7 грама на кілограм ваги.
Були дуже незначні відмінності між результатами груп з низьким вмістом вуглеводів та звичайними дієтами. Обидва стали сильнішими, втратили жир і зменшили розмір талії. Також не було значної різниці в рості м’язів - вимірюваного за допомогою ультразвуку на біцепсах, трицепсах і квадрицепсах - між двома групами.
Подібні результати були знайдені в одному дослідженні протягом трьох місяців чоловіків з метаболічним синдромом та дослідження протягом десяти тижнів повних жінок. Поєднання силових тренувань з кетогенною дієтою не мало жодних сприятливих чи шкідливих наслідків для підтримання м’язової маси під час схуднення порівняно з тим самим режимом фізичних вправ у поєднанні зі звичайною дієтою.
Кетогенні дієти за певних обставин можуть бути для людей, які знають, що корисно для вас і чому вони це роблять. Після періоду розумних експериментів їм здається, що їм менше з вуглеводами у раціоні. Ви можете бути одним із цих людей. Якщо дієта діє, і ви почуваєтесь добре, дотримуйтесь її.
Більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів роблять багато правильного - зазвичай основна увага приділяється вживанню простої, корисної та поживної їжі, яка, як правило, наповнює вас меншою кількістю калорій. Майже повністю виключивши зі свого раціону важливий макроелемент, ви можете значно спростити свої харчові звички.
А м’язам для росту не потрібні вуглеводи. Підняття тягарів збільшує синтез м’язових білків, що є головним рушієм росту м’язів. Але для цього вам не потрібні вуглеводи. Вуглеводи зручні тим, що вони сприяють активності, яка стимулює ріст м’язів, а не тому, що вона безпосередньо сприяє самому зростанню. Однак кетогенні дієти мають ряд недоліків: вони дуже обмежувальні, і вам потрібно дуже ретельно контролювати споживання вуглеводів.
Якщо ви знаєте, що чогось не можете мати, людській природі хочеться цього більше. Тож якщо вам дозволено їсти «без вуглеводів», вуглеводи - це саме те, що ви хочете.
Крім того, підхід з низьким вмістом вуглеводів, як правило, змушує деяких людей у тренажерному залі боротися з низьким рівнем енергії. Ви відчуваєте втому та психічні розлади. Якщо ви наполегливо працюєте, якість вашого тренінгу може знизитися.
Вам не потрібно приймати повний кето, щоб скористатися обмеженням споживання вуглеводів. Багато людей отримують задоволення від помірного споживання вуглеводів, виключаючи цукристі закуски та замінюючи крохмалисті вуглеводи фруктами та овочами. Але якщо ви ще менше зменшуєте вуглеводів, відчуваєте себе гірше, ніж краще, і ви не затримуєтеся довго.
Підводячи підсумок, ви можете нарощувати м’язи за допомогою кетогенної дієти. Крім того, є кілька досліджень, які показують, що кетогенні дієти працюють так само добре, як і вуглеводи, багаті вуглеводами, коли йдеться про підтримку м’язів при втраті жиру. Однак немає переконливих доказів того, що кетогенні дієти пропонують ті переваги для нарощування м’язів, яких ви не отримаєте при дієті з високим вмістом вуглеводів, яка забезпечує адекватний рівень білка.
Якщо ви хочете позбутися кишечника Якщо ви одночасно нарощуєте м’язи, кетогенна дієта є життєздатним варіантом. Однак, якщо ви відносно худі, тренуєтесь напружено три-чотири рази на тиждень, і ваша головна мета - надати вам більше ваги, немає сенсу бути таким обмежувальним. Насправді, дослідження 2018 року показує, що група чоловіків, які навчилися витривалості, взагалі не отримали м’язів після двох місяців важкої атлетики на кетогенній дієті.
Крістіан Фінн - британський персональний тренер, магістр моторних наук.