Також 13 продуктів, що зменшують запалення в організмі
Запалення допомагає організму захищатися від ран та інфекцій, але також може призвести до збільшення ваги або появи певних захворювань.
Стрес, продукти, що посилюють запалення та низький рівень фізичної активності, можуть ще більше збільшити цей ризик. Однак деякі дослідження показують, що деякі продукти харчування можуть боротися із запаленням.
Ягоди
Вони повні клітковини, вітамінів та мінералів. Хоча видів ягід багато, найпоширенішими є: полуниця, малина, чорниця та ожина. Ягоди містять антиоксиданти, які називаються антоціанами, які мають протизапальну дію і можуть зменшити ризик захворювання. Організм виробляє природні клітини-вбивці (NK), які допомагають імунній системі нормально функціонувати. Одне дослідження показало, що чоловіки, які їли чорницю щодня, мали значно вищу продукцію NK-клітин, ніж чоловіки, які не їли цих фруктів. В іншому дослідженні дорослі з надмірною вагою, які їли полуницю, повідомили про зниження рівня деяких маркерів запалення, пов’язаних із серцево-судинними захворюваннями.
Жирна риба
Це чудове джерело білка та довголанцюгових жирних кислот (EPA та DHA). Хоча всі види риби містять деякі жирні кислоти омега-3, ці види є найбагатшими: лосось, сардини, оселедець, скумбрія та анчоуси. EPA та HAD зменшують запалення, що може призвести до активації метаболічного синдрому, серцево-судинних захворювань, діабету та хвороб нирок. Організм метаболізує ці жирні кислоти до сполук, званих резольвінами та білками, які мають протизапальну дію. У клінічних випробуваннях у людей, які їли лосось або добавки жирних кислот EPA та DHA, спостерігалося зниження запального маркеру CRP (С-реактивний білок). Однак в іншому дослідженні люди з нерегулярним пульсом, які приймали ЕРА та ДГК щодня, не мали різниці у запальних маркерах порівняно з тими, хто приймав плацебо.
Брокколі
Це надзвичайно поживний хрестоцвітний овоч, як і брюссельська капуста, цвітна капуста та капуста. Дослідження показали, що збільшене споживання хрестоцвітних овочів пов’язане з меншим ризиком серцево-судинних захворювань та раку - можливою ланкою є протизапальний ефект містяться в них антиоксидантів. Брокколі багата сульфорафаном - антиоксидантом, який бореться із запаленням, знижуючи рівень цитокінів та ядерного фактора kB (NF-kB), які призводять до запалення.
Авокадо
Це одна з небагатьох суперпродуктів, яка заслуговує на свою назву. Він багатий калієм, магнієм, клітковиною та здоровими для серця мононенасиченими жирами, а також каротиноїдами та токоферолами - що пов’язано зі зменшенням ризику раку. Крім того, одна з речовин авокадо може зменшити запалення в молодих клітинах шкіри. В одному дослідженні люди, які з’їли шматочок авокадо з гамбургером, мали нижчий рівень запальних маркерів NF-kB та IL-6, ніж люди, які їли лише гамбургер.
Зелений чай
Ви, напевно, чули, що зелений чай - один із найкорисніших напоїв. Знижує ризик серцево-судинних захворювань, раку, хвороби Альцгеймера, ожиріння та інших захворювань. Багато його переваг зумовлені його протизапальними та антиоксидантними властивостями, особливо речовиною, яка називається епігалокатехінгалат (EGCG) - яка пригнічує запалення, зменшуючи вироблення прозапальних цитокінів та знижуючи руйнування жирних кислот у клітинах.
перець
Болгарський перець та гострий перець багаті вітаміном С та антиоксидантами та мають сильну протизапальну дію. Болгарський перець містить антиоксидант, який називається кверцерин, який може зменшити позначку окислювальної шкоди у людей із саркоїдозом (запальним захворюванням). Гострий перець містить синаптичну та ферулову кислоти, які можуть зменшити запалення та сприяти здоровому старінню.
гриби
Хоча існують тисячі видів грибів, лише деякі з них є їстівними та вирощуються для торгівлі: трюфелі, гриби Портобелло та гриби шиітаке. Гриби низькокалорійні, багаті селеном, міддю та цілим комплексом вітамінів групи В. Вони також містять феноли та інші антиоксиданти, що забезпечують захист від запалення. Спеціальний вид гриба, який називається «Левина паща», який має потенціал зменшити запалення, пов’язане з ожирінням. Однак одне дослідження вказує на те, що кулінарія зменшує протизапальний потенціал грибів.
виноград
Ці фрукти містять антоціани, які зменшують запалення. Крім того, вони можуть зменшити ризик багатьох захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет, ожиріння, хвороби Альцгеймера та очей. Виноград є чудовим джерелом ресвератролу - ще однієї сполуки, що має багато користі для здоров'я. Одне дослідження показало, що у людей із серцево-судинними захворюваннями, які щодня вживали виноградний екстракт, спостерігалося зниження запальних маркерів, включаючи Nf-kB). Крім того, підвищений рівень адипонектину (низький рівень пов'язаний із збільшенням ваги та підвищеним ризиком раку).
куркума
Це спеція з сильним смаком, яка часто використовується в карі та індійських стравах. Він потрапив у поле зору кухарів завдяки вмісту куркуміну - потужної протизапальної поживної речовини, яка зменшує запалення при артритах, цукровому діабеті та інших станах. Вживання 1 грама куркуміну на день у поєднанні з піперином (з перцю) спричиняє значне зниження запального маркеру СРБ у людей з метаболічним синдромом.
Оливкова олія екстра вірджин
Це один з найбільш здорових жирів у раціоні. Оливкова олія багата мононенасиченими жирами, будучи наріжним каменем середземноморської дієти, яка має багато доведених переваг для здоров’я. Дослідження пов’язують оливкову олію екстра вірджин із зниженим ризиком серцево-судинних захворювань, раку черепа та інших серйозних захворювань. Ефект антиоксидантної речовини, що міститься в оливковій олії (олеокантал), порівнюється з ефектом протизапальних препаратів (таких як ібупрофен).
Чорний шоколад та какао
Чорний шоколад багатий антиоксидантами, які зменшують запалення, а отже, і ризик захворювань, і сприяють здоровому старінню. Флавоноїди відповідають за протизапальну дію та підтримують здоров’я ендотеліальних клітин, які межують з артеріями. Для досягнення максимальних ефектів вибирайте шоколад принаймні з 70% какао.
помідори
Вони багаті вітаміном С, калієм та лікопіном - антиоксидантом з вражаючим протизапальним ефектом, особливо при деяких видах раку. Вживання томатного соку значно зменшує маркери запалення у жінок із надмірною вагою (не ожирінням). Приготування помідорів в оливковій олії максимізує кількість поглиненого лікопіну.
вишні
Вони багаті антиоксидантами, такими як антоціани та катехіни, які борються із запаленням. Одне дослідження показало, що люди, які споживали 280 грамів вишень на день протягом місяця, зазнали зниження запального маркера СРБ, який залишався на тому ж рівні ще 28 днів після того, як більше вишні не вживали.