ТАСИ ДЛЯ МАСОВОГО НАВЧАННЯ - Doctor Info Ro

Щоб якомога швидше набрати м’язову масу, ви повинні використовувати один з основних «інструментів» бодібілдингу, тренувань поетапно (або в циклах інтенсивності). Без сумніву, ви помітили, що концепція поетапного тренінгу періодично змінюється у запропонованих програмах, які часто з’являються в журналах, і ви, напевно, чули, як деякі люди обговорюють переваги цього методу у розвитку м’язів. Говорити про такий вид навчання і навіть впроваджувати його - це дві абсолютно різні речі.

Це концепція обертання для відновлення, одна з найвідоміших у бодібілдингу. Коли ви вводите нову вправу в програму тренувань, зазвичай потрібно тиждень-два, щоб організм звик. У перші 3-4 сеанси координація покращиться, і нарешті ви відкриєте правильний метод. Іншими словами, під час цих початкових тренувань ви дізнаєтесь, як ефективно виконувати рух, завдяки чому скорочуватимете лише потрібні групи м’язів, без марних рухів. Напевно ви помічали, як швидко покращується сила м’язів у перші тижні після введення нової вправи. Процес навчання є однією з причин такої еволюції. Що ви, можливо, не усвідомлювали, - це те, що протягом цих 2 тижнів навчання або повторного вивчення вправи інтенсивність стає нижчою, навіть якщо новий рух повторюється до виснаження. Зверніть увагу, як зміна всієї конфігурації тренувань автоматично зменшить інтенсивність кількох тренувань.

Скажімо, ви хочете дотримуватися правильного протоколу тренувань поетапно - 4-6 тижнів високої інтенсивності, а потім 2 тижні низької інтенсивності - але у вас недостатньо мотивації, щоб відмовитися від прийнятих наборів до виснаження.

Ви можете вибрати один із двох варіантів:

1. Використовуйте абсолютно різні програми кожні 6 тижнів, приймаючи кожен набір до виснаження або близько до цього моменту. Ці програми складатимуться з 2-тижневої роботи з низькою інтенсивністю, в якій ви переучите нові вправи, а потім 4 тижні напружених тренувань після отримання здатності до координації.

2. Тренуйтесь за улюбленою програмою протягом 4-6 тижнів, потім протягом тижня застосовуйте абсолютно нову програму і повертайтеся до початкової програми ще 4-6 тижнів. Таким чином ви отримаєте фазу навчання низької інтенсивності протягом цього тижня з новими вправами, а також протягом першого тижня, коли ви повернетесь до нової програми.

Використовуйте тактику ротації для відновлення протягом усієї вашої кар’єри бодібілдингу, щоб уникнути перетренованості та отримати користь від постійного зростання. Метод працює в поєднанні з будь-якою іншою навчальною стратегією. Тренування на сцені необхідні для швидкого росту м’язів, тому не бійтеся невеликого психологічного фокусу.

Дві програми, представлені нижче, допоможуть вам по-справжньому зрозуміти цю концепцію. Їх також можна успішно використовувати, коли ви продовжуєте тренування після тривалої перерви.

Розклад 1 (понеділок та середа)

Набори вправ/повторення м’язової групи

Квадріцепси Коліна 2 х 10-15

Розгиначі стегна Випрямлення ногами в розгинанні 1 х 10-15

Грудні відділи, штовхнуті з ліжка 2 х 8 -12

Latissimus dorsi Tractions 2 x 8 -12

M. lombari Випрямлення з гантелями 1 x 8Ãƒ ? - 12

Випрямлення за допомогою кабелю 1 х 8-12

DeltoiziÃƒ? Натисніть над головою 2 x 8 -12

GambeÃƒ? Піковий підйом (по черзі) 2 х 12-20

Трицепс Спальне подовження 1 х 8-12

Згинання біцепса з гантелями 1 х 8-12

М. Хрускіт живота 1 х 15-25

Перед тренуванням виконуйте комплекс кожної вправи із 70% ваги, який ви будете використовувати під час тренування для розминки м’язів.

Розклад 2 (понеділок та середа)

Набори вправ/повторення м’язової групи

Квадрицепс Згинання коліна на одній нозі 2 х 10-15

Розгинання стегна Згинання пристрою Ãƒ ? 1 х 10-15

Грудні відділи висунуті з похилого ліжка 2 х 8 -12

Latissimus dorsiÃƒ? Неповна тяга 2 х 8 -12

Неповний рамат 2 х 8-12

М. Ломбарі Рамат із вашим баром? 1 х 8-12

DeltoiziÃƒ? Сидить прес для гантелей? 2 х 8 -12

Бічні підйомники 1 x 8 -12

Розгинання трицепса біля краю лавки 1 х 8-12

Згинання біцепса з чергуванням гантелей 1 x 8 - 12

М. Зменшення живота? 1 х 15-25

Перед тренуванням виконуйте по одному комплексу кожної вправи із 70% ваги, яку ви будете використовувати під час тренування для розминки м’язів. Період відпочинку між сетами повинен становити 90 сек.

Цей товар переглядали 93814 разів.

Ім'я прізвище: *
Електронна адреса: *
Коментарі: *
Код підтвердження: *	Введіть код із зображення (якщо ви не бачите код, натисніть кнопку надсилання, щоб створити інший код)
Примітка: поля, позначені *, є обов’язковими для заповнення

(2 травня 2011 23:28) Адріан сказав

наведеними прикладами є навчальні тренінги. можливо, ви можете підключити тренінг на 3 або 4 дні
Дякую!