Технічна розтяжка та поради щодо хороших s; розтягнути

розтяжка

Хоча суперечливе, розтяжка може принести справжню користь, якщо все зробити правильно. Статичний, динамічний, активний, пасивний ... Відкрийте для себе різні техніки розтяжки, а також наші поради щодо виконання цих вправ в найкращих умовах.

Навіщо робити розтяжки ?

Розтяжка - це просто a подовження м’язів. Регулюючи регулярно, це дозволяє отримати гнучкість м’язів, але і в діапазон руху.

У додатковій спортивній обстановці сприятиме розтяжка звільнення м’язової напруги спричинені стресом та тривалою поганою поставою. Часто болі в спині та шиї викликані накопиченням напруги. Досягнення гнучкості в кінці дня є ефективним рішенням для розслаблення м’язів та усунення болю.

Для спортсмена розтяжка в основному допомагає домогтися розслаблення м’язів після навантажень і, таким чином, оптимізувати відновлення. Основна мета - відновити м’яз до початкової довжини.

У практиці занять, де гнучкість є фактором виконання (наприклад, танці або гімнастика), інтеграція вправ на розтяжку в протоколі розминки також цікава для того, щоб максимально добре підготувати м’язи та суглоби до реалізації рухів великих амплітуд. Тут розтяжка буде динамічною.

Стереотипи

  • Розтяжка перед навантаженнями покращує працездатність та допомагає запобігти травмам: FALSE .

Кілька досліджень довели (читайте тут), що виконання вправ на розтяжку перед тренуванням чи змаганнями негативно впливає на зусилля у швидкості, силі та розслабленні. Крім того, знеболюючий ефект розтягування та мікротравм завдяки цим вправам, як правило, збільшує ризик отримання травм під час зусиль, які будуть слідувати за їх виконанням.

  • Розтяжка відразу після фізичних вправ сприяє одужанню: FALSE .

Розтягування призводить до стискання судин, що сповільнює кровотік. Однак потік крові в м’яз є важливим для хорошого відновлення, оскільки це дозволяє зливати відходи зокрема. Тому слід уникати розтягування відразу після навантаження. В ідеалі, почекайте принаймні 30 хвилин, перш ніж займатися розслабленням.

  • Розтяжка допомагає полегшити м’язові болі: FALSE .

Болі - це запальна реакція організму на відновлення мікроушкоджень м’язів, спричинених незвичними навантаженнями. Розтягнення жорсткої м’язи лише погіршить ці мікропошкодження і жодним чином не зменшить біль.

Різні методи розтягування

Статичні

Ця техніка складається з проведення а прогресуюче напруження м’язів, то до зберігати положення, не рухаючись протягом декількох десятків секунд (від 20 до 60). Статичне розтягування є найбільш відомим і найбільш практикуваним. Вони використовуються, зокрема, під час сеансів розтяжки для поліпшення гнучкості.

Динаміка

І навпаки, під час динамічного розтягування м’язи завжди в русі. Після фази розтягування негайно настає фаза розслаблення. Немає простою, коли м’язи розтягуються. Дуже часто динамічне розтягування практикується під час розминки в рамках підготовки м’язів до навантажень.

Мабуть, однією з найбільш відомих технік динамічного розтягування є балістичний метод, що передбачає мах однією рукою або однією ногою в крайнє положення. Рух ініціюється скороченням м’яза-антагоніста (навпроти), що спричинить розтягнення м’яза-агоніста (того, який ви хочете розтягнути), а також рефлекторне скорочення останнього (міотатичний рефлекс). Чергування цих фаз скорочення та розслаблення, таким чином, сприятиме нагріванню цього м’яза-агоніста.

Приклад: балістичне розтягнення привідних м’язів (внутрішні стегна) -> Я "відкидаю" ногу вбік завдяки скороченню малих і середніх м'язів сідниць, мої привідні м'язи розтягуються, а потім стискаються за допомогою рефлексу.

Увага проте за допомогою цього методу, який може спричинити травму, якщо він погано контролюється.

Зобов'язання

Пасивне розтягування передбачає повільно розтягніть м’яз зовнішньою силою (підтримка на опорі, гравітація, самоманіпуляція, партнер тощо).

Приклад: візьміть його за щиколотку і підведіть п'яту до сідниць, щоб розтягнути квадрицепс (м'язи передньої частини стегна).

Активи

Під час цього методу, розтяг отримується скороченням м’яза-антагоніста.

Приклад: Активне розтягування підколінних сухожиль (задня частина стегон): у положенні сидячи я витягую ногу вгору. Тут скорочення мого чотириголового м’яза (м’яза-антагоніста) дозволяє отримати розтягнення підколінного м’яза.

Активо-динаміка

Ця техніка складається з розтягнути м'язи і контракт секунд, а потім через короткий проміжок часу розслаблення (2-3 секунди), щоб слідувати динамічні вправи (каблуки-сідниці, підняття колін, стрибки тощо). Активо-динамічне розтягування цікаво інтегрувати в протокол розминки.

Активно-пасивний

Також відомий як PNF (Пропріоцептивне нервово-м’язове сприяння) або контракт розслаблений (CR), активо-пасивна техніка полягає у зв’язуванні 3 фаз. М'язи в положенні розтягування, виконайте a статичне скорочення потім проти опору протягом 5-6 секунд звільнення скорочення від 2 до 3 секунд, і закінчіть з прогресивна розтяжка близько десяти секунд.

Коли розтягуватися ?

  • Перед зусиллями: динамічне, балістичне або активо-динамічне розтягування.
  • Після зусиль і щодня: статичне, пасивне, активне або активо-пасивне розтягування.

8 порад для хорошої розтяжки

  1. Розтягування теплий.
  2. Не усвідомлюю відсутність розтягування на пошкоджених або жорстких м’язах.
  3. Якщо практикується після тренувань або змагань, почекайте не менше 30 хвилин перед розтяжкою, або навіть більше, якщо зусилля було жорстоким.
  4. Ви завжди розтягуєтесь поступово і плавно (крім специфічних прийомів, таких як балістичний метод).
  5. Під час розтяжки ви повинні відчувати легке напруження м’язів, але вправа не повинна бути болючою.
  6. Видихніть завжди, коли ви розтягуєтесь.
  7. Поперемінно розтягуйте м’язи агоністів і антагоністів.
  8. Повторити свої вправи на розтяжку кілька разів.

Вправи на розтяжку за групами м’язів

Витягніть спину

Поперек, спина, трапеція ... відкрийте 3 вправи на розтяжку спини для усунення напруги та боротьби з болем у спині.

Розтягніть сідниці

Великі, малі та середні сідниці ... відкрийте 3 вправи на розтяжку сідниць, щоб ефективно пом’якшити сідниці.

Витягніть її ноги

Квадрицепси, підколінні сухожилля, аддуктори, литки ... відкрийте цілеспрямовані вправи для розтяжки різних м’язів ніг, незалежно від занять спортом або просто для підтримки м’язів еластичними та еластичними.

Витягніть руки

Відкрийте для себе наші вправи на розтяжку рук, щоб послабити біцепс і трицепс.

Витягніть його плечі

Передній, середній або задній пучок дельтоподібного ... відкрийте 10 вправ на розтяжку плечей.

Розтягніть псоас

М’яз-згинач тазостегнового суглоба, клубові м’язи потрібно регулярно розтягувати, щоб обмежити тендиніт в паху і біль у попереку.

Розтягніть прес

Пряма, коса, поперечна область живота ... відкрийте 5 вправ на розтяжку для живота.