Техніка бігу та принципи тренувань покращують ЗДОРОВ’Я ЧОЛОВІКІВ
Тренувальний контрольний список Удосконалити техніку бігу та принципи тренувань
Позначте свої помилки в цьому контрольному списку техніки бігу:
Стиль бігу
- Покроковий посібник - Тримайтеся якомога ближче до ідеальної лінії (вона знаходиться прямо під сходинкою штанів). Поставте ноги точно в напрямку ходьби. Це не дозволить вам розгойдуватися вперед-назад.
- Довжина кроку - не робіть занадто великих кроків. Інакше ви буквально впадете в рух - а це коштує сили.
- Постава - чим вертикальніше ви біжите, тим краще. Контролюйте поставу головою: якщо вона залишається прямою, решта шляху йде автоматично. Якщо ваш погляд сягає 10 метрів, кут правильний.
- Центр ваги - уникайте руху вгору-вниз. Чим сильніше ви відскакуєте, тим більше енергії вам потрібно.
Вставка для рук
- Постава руки - Тримайте верхню та нижню руки під прямим кутом. Це найкращий спосіб збалансувати своє тіло.
- Махання рукою - Махи приблизно паралельно напрямку руху. Махайте руками перед грудьми, хребет скручується.
- Рукоділля - тримайте руки злегка відкритими. Не робіть кулака, це затягне весь ваш біговий рух.
дихання
- Вдихніть - видихніть не просто з грудей, а з живота. Це забезпечить вам кращий кисень. Коли температура нижче нуля, обов’язково сопіть через ніс! Це трохи нагріває повітря і запобігає розриву альвеол.
- Видих - важливо: Видихніть повністю. Інакше в легенях залишиться занадто багато несвіжого повітря - і у вас задихнеться.
Правило речень
Ті, хто хоче регулярно балотуватися, повинні знати ці принципи. Вони є основою кожного успішного плану тренувань:
Дроселі: Навіть якщо вас більше ніщо не тримає: як новачкові, не варто занадто тяжко! Зрештою, ваше тіло повинно спочатку налаштуватися на новий рух. Чим м’якше ви почнете, тим краще стегна, ікри, серце та легені адаптуються одне до одного - наприклад, з перервами на ходьбу між першими кількома пробіжками.
Пауза: Дуже важливо: правильний баланс між стресом і полегшенням. Відпочивайте не менше доби між вашими пробіжками. Інакше ви швидше втомлюєтесь, і ваші показники будуть падати.
Будьте в курсі: Після фази регенерації ви ненадовго станете продуктивнішим - захисним механізмом свого тіла. Ви підвищите свою ефективність, якщо знову тренуєтесь на цій фазі (принцип суперкомпенсації). Тому вам обов’язково слід бігати один раз, бажано два-три рази на тиждень.
Збільшувати: Щоб рухатися вперед, ви можете бігати більше, довше або швидше - в ідеалі по черзі. Однак слід збільшити навантаження максимум на 10-15 відсотків на тиждень.
Найпоширеніші методи навчання
- Звичайний біг на витривалість - основа для успішного спортсмена на витривалість. Темп правильний, якщо ви можете спілкуватися без проблем.
- Регенераційний біг - біг на витривалість майже в повільному темпі. Розпушує м’язи, підтримує циркуляцію в цілості.
- Темп на витривалість - швидкий, але не болісний. Перш за все, метод тренувань для конкурентів.
- Інтервальне тренування - регулярні зміни темпу під час бігу. Короткі перерви від рисі дозволяють звикнути до більш високих швидкостей.
- Водійська гра - найбільш універсальна форма. Все включено і дозволено все - від прогулянок до гірських бігів.