Техніка кучерявого біцепсу, найкращі варіанти; типові помилки

Кучері на біцепс - одна з найпопулярніших вправ при тренуванні з обтяженнями, що не дивно, адже саме біцепси є предметом уваги багатьох тренажерів. Однак важливо, щоб тренування проводились правильно і не можна зневажати потенціал помилок, особливо при вільних силових тренуваннях.

Для того, щоб досягти результату, який був націлений на кінець, одразу перегляньте все про напружені групи м’язів, правильну техніку, різні варіанти та багато іншого.

Біцепсові локони: Використовувані групи м’язів

Перш за все, тренуються біцепсові локони, тобто біцепси. Але що саме являє собою біцепс і яку функцію він виконує: Біцепс також називають «Musculus Biceps Brachii». Він складається з довгої голови (Caput longum) і коротка голова (Капут Бреве). Основними його завданнями є обертання передпліччя та згинання передпліччя. Потім є «м’яз плечової кістки», який починається від ліктьової кістки на передпліччі і закінчується надпліччям. Він також згинає передпліччя, але активніший, коли рука пронізована (долонями вниз).

Первинні групи м’язів у біцепсовому скручуванні:

Біцепс (biczeps brachii м'яз)
Згинач руки (плечовий м’яз)

Вторинні групи м’язів в біцепсовому скручуванні:

М'яз спиці верхньої частини руки (м'яз плечопроменевої кістки)
Круглий всередину ротатор (м’яз пронатора)
Згиначі пальців і зап’ястя

Звичайно, в роботі біцепсових локонів бере участь багато інших м’язів, але вони не беруть основного навантаження. На наступному малюнку показані найбільш напружені м’язи (біцепси та згиначі рук):

Правильна техніка

Далі, "стандартне тренування" серед біцепсових локонів, тобто H. вправу в положенні стоячи зі штангою. Тут знову і знову можна спостерігати некоректне ставлення, особливо серед початківців. З цієї причини ми зараз дамо короткий посібник з правильної техніки роботи зі штангою.

Візьміть штангу в руки і вийміть її з упору для штанги, випрямивши спину
Витягніть плечі назад, груди назовні. Хребет приймає таку пряму позу
Дивіться прямо вперед
Гантель тепер переміщена вгору. Тримайте лікті близько до тіла і не рухайте ними вперед-назад. Голова не махає гантелями, а також не може бути створена порожниста спина.
Рух вниз повільний і координується з концентрацією на напружених м’язах і правильною поставою.
Потрібно використовувати повний діапазон рухів, тобто гантель слід не тільки трохи підняти вгору, а потім знову опустити, але руки повинні бути зігнуті якомога далі при піднятті і максимально розтягнуті при опусканні.

Для кращого розуміння ми зараз шукали відповідне відео на Youtube і знайшли те, що шукали:

Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.

Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Порівняння біцепсівВ Варіанти завитків

Різноманітність є однією з сильних сторін біцепсового скручування, саме тому існують різні варіанти, які потребують тієї чи іншої групи м’язів більш-менш. Які існують варіанти та чим вони відрізняються один від одного, про це зараз.

Сидячі кучері з гантелями

Варіант стоячи вже детально пояснено, саме тому тепер ви можете переходити прямо до локонів сидячи. В ідеалі слід використовувати тренувальну лавку, яка дозволяє сидіти прямо. Також можна експериментувати з сидячими локонами на нахиленій лаві. У всіх варіантах сидячих локонів важливо, щоб верхня рука була спрямована прямо вниз і щоб ви не працювали з махами. Локони біцепса в сидячому положенні можливі лише з гантелями.

Верхня і нижня частини ніг повинні утворювати прямий кут, а підошви - повністю торкатися землі. Як і у стоячих локонів, особливо плечі, як правило, хитаються вперед.

Свідома поза прямої спини та нахилених м’язів плечей зміцнює більш вертикальну поставу верхньої частини тіла.

Ось приклад завитків з гантелями на нахиленій лавці:

Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Штанга проти гантелей

Переваги штанги явно полягають у тому, що набагато легше вести та контролювати вагу.

Однак, з іншого боку, є також не рідкісне самопереоцінювання: штанги дозволяють збільшити вагу, і якщо ви потім навантажуєте на неї занадто багато, можливо, ви більше не зможете підтримувати правильну поставу під час тренування. Крім того, діапазон рухів при тренуванні зі штангою менший, ніж при гантелях.

На відміну від штанги, гантелі можуть бути оснащені порівняно невеликою вагою. Різноманітність локонів з гантелями значно більша, оскільки легше працювати поворотними рухами/обертанням передпліччя та зап'ястя.

Тепер відео YouTube про завитки біцепса з гантелями:

Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Штанга проти бар EZ

Перш за все: в ідеалі не слід виключати жодного з двох варіантів; швидше за все, здорові зміни призводять до більшого успіху. Основні відмінності між ними полягають у навантаженні на м’язи.

Багато спортсменів повідомляють про біль у суглобах, коли роблять завитки на біцепс звичайною штангою. Тут може допомогти використання штанги SZ, оскільки зап’ястя можна тримати під трохи нахиленим кутом, що для більшості людей стає більш природним.

Для бару SZ доступні різні варіанти ручок: вузькі, широкі, супрініровані, пронізовані.

Ми також знайшли хороше відео для локонів SZ:

Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Знайдений проти супінованого проти нейтрального

Існують різні типи захопів, які можна використовувати для всіх вправ, включаючи біцепсові локони:

Пронатована ручка - це верхня хватка, яку ще називають супінаційною
Супінована ручка - це нижня ручка, яку ще називають гребінчастою
Нейтральна ручка - це та, яку часто називають ручкою молотка.

Під час накладного захоплення, так званих зворотних локонів, плечовий м’яз сильно напружений. Оскільки він кріпиться до передпліч, ви можете також тренувати їх.

Рукоятка внизу в основному тренує довгу головку м’яза двоголового м’яза плеча, тоді як захват молотком дуже сильно впливає на плечовий м’яз.

Небезпека: Ви не можете тренувати окремі групи м’язів повністю ізольовано, всі частини завжди працюють разом. Можна лише змінити фокус.

Скотт кучері

Локони Скотта або Проповідники - дуже популярна вправа, яку зазвичай можна робити лише в тренажерному залі, оскільки для них потрібна лавка Скотта. Часто згадується як кучерява лава. В ідеалі для цього тренування ви використовуєте штангу SZ, але штанга також виконує свою мету.

У локонах Ларрі-Скотта або просто Скотт-Керлсі тренер, сидячи на ваговій лавці, притискає верхню частину тіла до подушки, піднімає штангу з іншого боку і починає з уже відомого підйому та опускання ваги.

Нижня частина плечей не повністю на подушці. Лікті розташовані у верхній чверті письмового столу, а передпліччя торкаються подушки в найнижчому положенні. На відміну від звичайних локонів біцепса, навантаження на м’язові частини значно вище, оскільки похила подушка руки змушує тренажера проявляти більшу напругу м’язів. Крім того, під час цієї вправи лікті дуже добре фіксуються в одному положенні.

Ця техніка також дуже добре пояснена у цьому відео на Youtube:

Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Біцепс завитки на кабелі

Ще одним варіантом є завитки біцепса на тросі шківа. Для цього існують різні ручки, так що можливі всі можливі варіації ручок. Висоту рукоятки на буксирній вежі слід встановлювати якомога нижче, бажано трохи над землею. Положення слід приймати перед буксирною вежею, і відстань до неї залежить від міцності тяги.

Людина, що займається, приймає пряму позу: плечі назад, груди назовні, шия вертикально, дивиться вперед, ноги приблизно на ширині плечей. Тепер потягніть штангу вгору, і плечі залишаються в своєму положенні, тільки передпліччя в русі. Основна увага в цій вправі зосереджена на біцепсах. Інші напружені групи м’язів використовуються лише для стабілізації.

Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Кучері біцепса на машинах

М.

це біцепс машини, м'яз можна тренувати дуже ізольовано. Це особливо цікаво для просунутих спортсменів, які хочуть працювати спеціально над слабкими місцями.

Великим недоліком є висока ціна. Похід до спортзалу заздалегідь запрограмований, якщо ви дійсно хочете тренуватися на тренажерах.

Хоча машина в основному диктує правильну позу, вам все одно доведеться правильно використовувати висоту сидіння та інші варіанти регулювання. Кучері біцепса на машинах розвантажують м’язи, які слугували б для стабілізації під час вільних тренувань. Великий недолік машин.

Таку машину для завивки можна побачити на наступному відео:

Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Поширені помилки з локонами біцепса

Нижче перераховані найпоширеніші помилки, допущені при виконанні біцепсових локонів. Тому фізичні вправи повинні уникати таких помилок:

Не так: лікті занадто далеко перед тілом

Поширені запитання про біцепсові локони

Нарешті, найпоширеніші запитання, на які повинні бути представлені тренери біцепсу та відповіді на них.

Біль у передпліччі з кучерями біцепса?

Біль у передпліччі особливо поширений, коли робиться завивка штанги. Зап’ястя знаходяться в незручному положенні. Багато людей, особливо на початку своєї тренувальної кар'єри, ще не мають необхідної гнучкості в зап'ястях. Той, хто продовжує тренуватися, незважаючи на біль і не знає перерв, ризикує подразнення окістя або запалення окістя. Коли прийде час, спочатку слід зробити перерву. В якості профілактики ви можете переключатися між штангою, гантелями SZ та гантелями.

Крім того, не робити одних і тих же вправ знову і знову, щоб уникнути ізоляції лише одного м’яза, корисно для запобігання болю в передпліччі та зап’ясті.

Як знайти потрібну вагу?

Типовим показником зайвої ваги є погана техніка. Отже, якщо ви помітите, що поза після першого потягування більше не можна підтримувати поставу, або якщо ви взагалі не можете підняти вагу, не вигинаючи спину, це однозначно занадто велика вага.

З іншого боку, ви взяли занадто мало ваги, якщо зможете зробити 20 локонів без будь-яких зусиль. Зазвичай ви знаходите хорошу вагу, коли можете виконати 6-10 повторень з хорошою технікою.

Рекомендуються локони з бластером для біцепсів?

Одним з найвідоміших представників вибуху біцепса є Арнольд Шварценеггер - хоча він зробив для своєї фігури на той час більше, ніж просто використовуючи цю машину. Бластер для біцепсів є в основному альтернативою машині Ларрі Скотта.

Тренування з бластером чітко фокусується на біцепсах та розвантажує інші частини м’язів - кожен повинен вирішити сам, чи це має сенс відповідно до власної програми тренувань.

Чи є світовий рекорд по скручуванню біцепса?

Так, і рекордсменом називається Денис Ципленков. 34-річний українець насправді є професійним притискачем рук, але також може завивати штангою 113 кг:

Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Також є запис про найбільшу вагу за хвилину: Книга рекордів Гінеса

Вас також можуть зацікавити наступні статті: