Техніка важкої атлетики Повний посібник з чистий і ривок
У цьому двоступеневому русі (чистота та ривок) якості сили, необхідні для виступу, важливіші за ривок, приблизно 70% за словами Воробйова.
Тому чистота вимагає менше техніки. Ось чому піднятий вантаж важчий за ривок.
Плечовий
Вихідне положення.
Порівняно з хапанням, положення рук щільніше, з більшою шириною плечей. Нижні кінцівки менш зігнуті (кути щиколоток, колін і стегон більш відкриті) для положення, більш сприятливого для вираження сили. Бюст скоріше випрямлений, ніж відірваний.
Станова тяга до колін (1-й розіграш).
Опис схожий на опис виривання, але з меншою швидкістю підйому штанги (близько 1,2 м/с).
Фаза переходу або регулювання (зверху колін до точки сили).
Схожий на ривок, але з нижчою точкою живлення (від середини стегна до 2/3 стегна) завдяки більш міцному зчепленню.
Подібним чином, розрив прискорення в цій фазі менш помітний, ніж у розриві.
Максимальне прискорення досягається нижче, ніж при розриві (на рівні лобка), і випрямлення тулуба також менш помітне.
Проходження плеча в 2 етапи (від підйому ніг до максимальної висоти штанги, потім від максимальної висоти до фіксації вантажу).
Максимальна швидкість становить приблизно 1,2-1,6 м/с.
Відстань землі/бруса, необхідне для проходження плеча, менш важливе, ніж ривок, тому що стрижень повинен бути піднесений до ключиць, а не вище голови.
- Коли штанга знаходиться на максимальній висоті (діапазон 55-65% зросту спортсмена), ноги відновили контакт із землею, ще не підтримуючись. Стегна трохи вище горизонталі, тулуб вертикальний, штанга на висоті грудей, лікті назад і нижче штанги.
- Коли штанга падає, притискаючись до грудей, присідання продовжується, оскільки фіксація відбувається дуже швидко, зачепивши лікті вперед поворотом зап’ястя. Потім нижні кінцівки амортизують падіння бруса, поки решта тіла фіксується, брусок міцно спирається на ключиці. Стегна розташовані паралельно землі.
- При посадці присідання тотальне, фіксація верхніх кінцівок запобігає будь-якому ковзанню штанги, коліна зверху і перед стегнами, сідниці близько до п’ят, тулуб все ще вертикальний. Висота штанги знаходиться в межах 40-48% від зросту спортсмена.
Стабілізація - контрольоване відновлення.
Однак, подібно до розриву, "ефект весни" ще важливіший, оскільки навантаження більше. Це іноді навіть провокується навмисно, щоб полегшити одужання.
Будьте обережні також при випрямленні, щоб не підкреслити природний кіфоз хребта, який, навпаки, повинен бути трохи стертий.
Кидок
Саме в цьому русі спостерігаються найбільші розбіжності в змаганнях як з точки зору швидкості, висоти рушія (приблизно від 15 до 35 см), так і використовуваних прийомів (кидок стоячи, згинання, кидок з випадом).
Ми вирішимо деталізувати розкол, інші методи, які більше відповідають рідкісним схильностям, морфологічним особливостям або вибору за замовчуванням.
Виклик.
Стоячи з опорою на ключиці, ступні розташовані на ширині стегон і «дивляться» вперед і трохи назовні. Грудна клітка округла, «відкрита» ліктями вперед, назовні та вниз. Голова вертикально, погляд фіксує мітку, що допомагає загальній рівновазі тіла.
Спина завжди вертикальна і вигнута, легке контрольоване згинання нижніх кінцівок досягається переміщенням колін вперед. В цей час дихання блокується після середнього вдиху. Вага розподіляється по всій стопі. Глибина зльоту падає в межах від 8 до 12% зросту спортсмена.
Імпульс.
Безпосередньо пов’язане з цим згинанням та використання «пружинних ефектів» (реактивне зусилля чотириголового м’яза та еластичність бруска), відбувається найбільш динамічне можливе розгинання нижніх кінцівок.
Це негайно супроводжується поштовхом, скороченням литок, а потім підйомом плечей, щоб рухати штангу вгору (максимальне прискорення). Спина жорстка і вигнута для кращої передачі сили, що розгортається нижніми кінцівками.
Верхні кінцівки розслаблені, поки ключиця не відчепиться. Це коли планка має найбільшу швидкість (від 1,4 до 1,8 м/с). Потім голова нахилиться назад, щоб звільнити підборіддя.
Прохід під штангу (випад і посадка).
- Планка продовжує підніматися. Сильний поштовх від верхніх кінцівок дозволяє використовувати штангу як точку опори, тоді як ступні відходять від землі, що відштовхує тіло вниз. Дійсно, якщо "руки" надто рано штовхають тіло, тоді у нього є дві протилежні точки опори: ступні та плечі штовхають корпус бруса вгору, а верхні кінцівки штовхають планку вгору, а тіло вниз і назад.
- Нижні кінцівки відокремлюються вперед і назад з невеликим затримкою від ведучої ноги. Планка сповільнюється, але продовжує прогресувати вгору. Голова, завжди чітка, знаходиться під і за решіткою. Верхні кінцівки розгортаються, погруддя трохи вище вертикалі.
- Стопи відновлюють контакт із землею, але суглоби нижніх кінцівок все ще рухливі (таз опускається трохи далі). Верхні кінцівки майже напружені. Бюст повертається у вертикаль, а головний підшипник знову нормальний. Тоді планка знаходиться на максимальній висоті.
- Плечі добре зчеплені, опори тверді, суглоби нижніх кінцівок зафіксовані, руки витягнуті, все тіло пом'якшує штангу, яка почала повертатися на землю. Голова однозначно вперед. Кути стегнової і гомілкової кісток більше або дорівнюють 90 °.
Передня стопа пряма або трохи повернута всередину, п’ята задньої ноги піднята, кінчик стопи «дивиться» вперед.
Тіло поступово повертається в положення стоячи, спочатку відводячи передню ногу назад, потім задню (легше).