Тендиніт Типова травма при силових тренуваннях Спортивна медицина
Тендинит - це тендиніт, викликаний надмірним навантаженням, м’язовим дисбалансом, відсутністю відновлення або раптовою травмою. Все про причини, симптоми та що робити далі можна знайти тут у статті.
Що таке тендиніт?
Сухожилля вже не витримує навантаження або лише обмежено. Тендиніт зазвичай розвивається, оскільки сполучна тканина повільніше, ніж м’язи, адаптується до стресу. Швидке збільшення інтенсивності вправ або велика кількість фізичних вправ може перенапружити сполучну тканину, навіть якщо м’язи здатні добре працювати.
Що означає тендопатія?
Технічним терміном будь-якого типу болю або порушення роботи сухожиль є тендопатія. Існують різні думки щодо того, як і чи можна поділити перебіг тендопатії на окремі етапи.
Ось загальна схема:
Перша стадія характеризується запаленням, «-ітисом», внаслідок гострого надмірного використання. Якщо це запалення не лікувати, біль або дискомфорт триватимуть близько тижня. Постійні стресові подразники призводять до подовження цього стану до одного-двох місяців.
Також можливий перехід на другий етап. Друга стадія називається тендинозом і являє собою хронічний процес розпаду. Зараз запалення стихає і поступається місцем масивному болю, особливо під час фізичних вправ, але й у спокої.
Третя стадія тендопатії характеризується ослабленням сухожилля з можливими частковими або повними розривами.
Розвиток від сприйняття подразнення сухожилля до сильного болю є більш рівномірним, ніж його можна розділити на окремі стадії. Без біопсії ви не зможете оцінити, чи йдеться про тендопатію чи тендиноз. Тому слід розглядати стадії як постійний процес і в будь-якому випадку поступово доводити травму до повного загоєння.
Симптоми травми сухожилля під час силових тренувань
- Етап: Ознаками тендопатії є відчуття болю, болю, печіння, слабкості або інших суб’єктивних відчуттів під час або після тренування. Якщо стресові вправи пропустити, а тренування рухливості поєднати із реабілітаційними заходами, симптоми стихають, однак тендопатія може також бути абсолютно безболісною і може проявлятися лише незрозумілою слабкістю. Якщо у вас є ця підозра, зверніться до лікаря.
- Стадія: Тут уражена сухожилля та навколишні м’язи тверді та жорсткі, особливо після періодів бездіяльності (наприклад, коли ви прокидаєтесь вранці). Біль під час тренувань може бути різною, але можлива і в стані спокою. Іноді біль зникає навіть під час розминки, і хтось думає, що можна накласти на неї більше ваги. Зникнення болю під час фізичних вправ оманливе, тому навантаження слід тримати на низькому рівні для адекватної реабілітації.
- Етап: На цьому етапі вам обов’язково слід проконсультуватися з лікарем або терапевтом.
Які сухожилля найчастіше уражаються травмою під час силових тренувань?
- Медіальний епікондиліт (лікоть гольфіста) вражає внутрішню частину ліктя. Зазвичай викликається занадто інтенсивним тренуванням поїздів.
- Бічний епікондиліт (тенісний лікоть) на зовнішній стороні ліктя є наслідком надмірного розгинання зап’ястя.
- Тендопатія сухожилля трицепса на лікті виникає внаслідок надмірних вправ на тиск і навантажень.
- Тендопатія сухожилля біцепса на лікті спричинена занадто інтенсивними тренувальними тренуваннями, але це може бути спровоковано компенсацією через обмежену динаміку плечей.
- Тендопатія зап’ястя викликана занадто великою роботою за комп’ютером або надмірним розтягуванням або згинанням зап’ястя.
- Тендопатія ротаторної манжети (плеча) спровокована надмірною роботою над головою під час тренування або неконтрольованими ривками.
Що допомагає при травмі сухожилля?
Хорошим способом вилікувати тендопатію є завжди поєднання профілактичних тренувань, реабілітаційних вправ та управління травмами.
Опустити стресові вправи
Уникайте будь-чого, що продовжує напружувати уражену структуру, щоб запобігти загостренню. Слухайте своє тіло. Постійне подразнення травми суттєво впливає на ваше тренування. Просто уникнення дратівливих вправ призводить до загоєння в 95% випадків.
Якщо ви обмінялися такою вправою або пропустили послідовність, ви можете відновити її в будь-який час, як тільки ваш стан покращиться.
Вправи на спритність
Найновіші дослідження тендопатії показують, що рух дешевший за абсолютний відпочинок. Переміщення сухожиль нижче порога стимулу забезпечує необхідні процеси загоєння та запобігає атрофії. Тиждень-два занять рухливістю повинні усунути легку тендопатію, оскільки початкова запальна реакція допомагає загоєнню. Це не означає, що ваше навчання має бути повністю скасовано.
Збільшення інтенсивності вправ
Тільки уникайте вправ, які перевантажували конструкцію. Якщо це призводить до успіху, почніть тренування знову з 40% гучності або інтенсивності (залежно від вправи). Оскільки оновлене подразнення ураженого сухожилля може швидко розвинутися, збільшувати лише на 10% на тиждень. Якщо є якісь ознаки рецидиву, негайно поверніться на один навантажувальний день. Вживаючи такий обережний підхід, ви уникнете розвитку хронічного захворювання.
На жаль, хронічна тендопатія не обов'язково позитивно реагує на це поняття. Якщо тендинопатія не зникає протягом декількох тижнів, припустимо, що вона більш розвинена
Сценічні дії. У цьому випадку терапія повинна бути іншою: тут потрібні реабілітаційні та профілактичні вправи у зв'язку з масажем, щоб сприяти загоєнню. Звичайно, усі стресові вправи слід пропустити.
Самомасаж
Масаж може покращити стан сполучної тканини, допомагаючи розслабити та перерівняти тканини паралельно процесу природного запалення, а також запобігти розвитку рубцевої тканини або спайок в ураженій або навколишній області. Згідно з сучасними дослідженнями, збільшення кровопостачання сухожилля є неправильним.
Деякі прийоми масажу можуть бути корисними, але саме сухожилля не слід масажувати інтенсивно. Придатні методи поперечного тертя (через сухожилля) та міофасціальні методи розслаблення (паралельно сухожиллю).
Якщо вам вдається локалізувати відповідний м’яз на сухожиллі, ви можете спробувати розслабити його, використовуючи щойно згадані методи. Мета полягає в тому, щоб запобігти постійному напруженню сухожилля і, таким чином, додатковому подразненню.
Поперечне тертя та міофасціальна релаксація
Використовуйте поперечне тертя та міофасціальне розслаблення в області між сусідніми суглобами, щоб забезпечити оптимальне функціонування навколишніх м’язів та максимально полегшити уражену структуру. При медіальному епікондиліті масажуйте всі м’язи між плечем і кистю, а при надколінній тендопатії масажуйте всі м’язи між стопою і стегнами.
Ви також можете доповнити це легким (!) Масажем самого сухожилля і подивитися, чи допомагає він. Сухожилля може бути досить чутливим, тому починайте м’яко, оскільки тканинні техніки занадто інтенсивні
може погіршити травму.
Інші техніки ручного масажу при пошкодженнях сухожиль
Іншими прийомами ручного масажу, які можна розглянути, є техніка відтінку трави, АРТ (антиретровірусна терапія), лікування триггерною точкою, вправи пінопластовим валиком, м'ячем для гольфу або тенісу. Найкраще обговорити відповідний курс дій зі своїм терапевтом або лікарем
Заплануйте 5 - 30 хвилин масажу на день для відповідного м’яза. Якщо є напруга в навколишніх м’язах, лікуйте їх також. При необхідності тривалість масажу також можна розподілити на день.
Теплі або мінливі ванни
За умови почергового використання льоду для тепла та заміни ванн досі можна досягти надзвичайно позитивних ефектів. Досвід показує, що одиниці 2 - 5 х 15 хвилин на день є вигідними. Для заміни ванн слід чергувати холодну воду або крижану воду з гарячою водою кожні п’ять-вісім пробіжок.
Ніжне розтягування при тендиніті
В основному, розтяжка завжди корисна, коли біль призводить до зміцнення м’язів.
Агоністи повинні бути розтягнуті - таким чином, м’язи, що належать до ураженого сухожилля, - оскільки вони вкорочуються та тверднуть внаслідок перенапруження та болю, що також дратує сухожилля.
Крім того, завжди є м’язовий дисбаланс при односторонньому навантаженні. Це створює навантаження на суглоби та суглобово-зв’язочний апарат. Компенсація дисбалансу та розслаблення м’язів повинні забезпечити хорошу роботу тканин.
Зосередьтеся на розтягуванні уражених агоністів та посиленні відповідних антагоністів. Якщо це медіальний епікондиліт ліктя, розтягніть згиначі передпліччя та зміцніть розгиначі передпліччя.
Тендопатія надколінка включає розтягування передніх м’язів стегна та зміцнення м’язів спини.
Легкі ексцентричні вправи
Дослідження неодноразово показували, що ексцентричні вправи є найефективнішим заходом для корекції тендопатії. Вони покращують утворення колагену і нормалізують структуру сухожилля. Зверніть увагу, що якість руху уражених м’язів може бути поганою через компенсацію болю.
У цьому випадку ексцентричні вправи також допомагають реорганізувати нервово-м’язову взаємодію. Почніть з дуже легкої ваги і повільно і обережно виконуйте ексцентричну частину руху. Це має зайняти 5 - 7 секунд.
Якщо ви досягли значного прогресу, можете обережно додати концентричну частину. Концентричний
Робота контролюється, але не швидко, з перервами в кінцевих точках, ексцентрик повільніший.
Почніть з 20 Вт на комплект і працюйте до 30 - 50 Вт, перш ніж збільшувати інтенсивність або додавати вагу. Це дозволяє тілу звикнути до напруги, не ризикуючи рецидиву або нових травм. У будь-якому випадку уникайте повторного подразнення.
Висновок
В основному біль не є надійним показником для оцінки адекватного стресу. Реабілітація може бути успішною як з болем, так і без нього. Тому завжди слід проводити реабілітаційні заходи за погодженням з компетентним терапевтом.
Джерело: Подолання сили тяжіння - Подолання сили тяжіння
Посібник із систематичних занять з вагою та гімнастики
Детальна інформація про технологію, відповідні рівні складності та прогресії дозволяють вам, незалежно від того, новачок ви чи професіонал, скласти програму, яка відповідає вашим навичкам та потребам. Інформація про те, як боротися з перетренованістю або травмами, обгрунтоване введення в дизайн тренувань та поради щодо підвищення продуктивності допоможуть вам активізувати тренування.
Наукові основи, детальні зразки програм та ефективні практичні вказівки - ця навчальна біблія містить усе, що потрібно знати для успішного навчання ваги тіла та гімнастики.