Теорія спалювання калорій м’язово - стековим обміном
Як тільки в мене з’явився викладач фізкультури в університеті, скажіть, що він експериментує з теорією. Теорія полягає в тому, що м’язи спалюють калорії, а з ростом м’язової маси зростає і кількість спалених калорій протягом дня, що призводить до втрати ваги. Чи це твердження відповідає дійсності? Мені набагато легше робити важку атлетику, ніж кардіо.
відповісти
Так, і тут слід враховувати не лише м’язову масу.
Близько 70% загального споживання енергії людиною можна віднести до основних життєвих процесів в органах тіла (див. Таблицю). Близько 20% споживання енергії припадає на фізичні навантаження та ще 10% на термогенез або перетравлення їжі (термогенез після їжі). [6] Всі ці процеси вимагають поглинання кисню разом з коферментами, щоб забезпечити енергію для виживання (як правило, з макроелементів, таких як вуглеводи, жири та білки) та відігнати вуглекислий газ завдяки переробці через цикл Кребса.
Для BMR більша частина енергії використовується для підтримки рівня рідини в тканинах через осмос, і лише близько десятої частини використовується для таких механічних робіт, як травлення, серцебиття та дихання. [7]
Найголовніше, що RMR - це, по суті, усі ваші калорії, спалені від лежання, нічого не роблячи цілий день. Додайте діяльність, і це число зросте.
Оскільки BMR та RMR відображають лише споживання енергії в стані спокою, необхідно зробити коригування відповідно до рівня вашої активності. Це робиться шляхом множення BMR або RMR на коефіцієнт активності (McArdle et al. 1996). Зверніть увагу, що наступні фактори активності також враховують тепловий ефект їжі:
1.2 Сидячий спосіб життя - мало фізичних вправ або робота на столі
1.375 Злегка активний - Легкі вправи або вправи 1-3 дні на тиждень
1,55 Помірно активні - Помірні фізичні вправи або фізичні вправи 3-5 днів на тиждень
1725 Дуже активні - важкі фізичні вправи або фізичні вправи 6-7 днів на тиждень 4
1.9 Надзвичайно активний - важкі щоденні фізичні вправи або спортивна та фізична робота
В основному, ви помножуєте свій BMR на одне з наведених вище чисел, виходячи із вашого звичайного рівня активності. Калорії, спалені під час фізичних вправ, насправді менш значні, ніж думає більшість людей, оскільки люди не знають, що їм також потрібно коригувати показник ефективності показника відповідно до поточного рівня активності (тобто лічильники калорій, що використовуються на більшості машин для розрахунку споживання калорій, показати лише частину споживання калорій (малюнок).
Також слід враховувати й інші фактори. Такі як вправи та енергія, необхідні для відновлення. Наприклад, поки ви спалюєте більше калорій під час аеробних вправ, ваше тіло буде спалювати більше загальної енергії від анаеробних вправ, якщо ви не забудете включити відпочинок (так, для відновлення після вправ потрібна енергія). Я б вдався до деталей, але я вже звертався до цих деталей з цією відповіддю .
Якщо вашою кінцевою метою є втрата жиру в організмі, слід враховувати багато інших факторів. Найважливіші з них - це сон (для збалансування гормонів) та дієта.
Якщо ви хочете втратити жир, нарощуючи м’язи, спочатку слід підготувати своє тіло за допомогою все більш складних анаеробних вправ для кардіотренування. Таким чином, ваші кровоносні, дихальні та підвищені анаеробні пороги зроблять важку атлетику набагато ефективнішою, а час відновлення набагато коротшим. Перш ніж почати докладати до них максимум зусиль, формуйте здатність свого організму передавати ресурси м’язам.
Словом, збільшення м’язової маси збільшує споживання організмом калорій. Але не обмежуйте свою увагу тим, що нехтуєте іншими факторами (дієтою, сном, фітнесом).
З того, що я бачив, це правда. Тепер те, що відбувається, коли у вас вища худорлява маса, - це ваш основний рівень метаболізму (BMR) і ваш метаболізм у спокої (RMR). Це означає, що ви будете спалювати більше калорій під час відпочинку. Для аргументу, припустимо, ви додали багато м’язів і збільшили BMR. Зміни можуть бути не такими великими, як ви думаєте.
На той момент, коли я закінчив, у мене був BMR близько 2000 калорій. З тих пір я наростив багато м’язів. Мій перерахований показник BMR становить близько 2200 калорій. Хоча це ще 200 калорій, які я спалюю, дихаючи, це лише трохи більше.
Кардіо, навпаки, може спалювати більше 1000 калорій на годину, залежно від того, наскільки важко працює ваше серце, який тип вправ ви робите тощо. Якщо ви робите годину кардіо через день або навіть три рази на тиждень, ви можете спалити більше калорій, ніж після тримісячне підняття тягарів.
Звичайно, нема чого сказати, що ви не можете робити і те, і інше. Отримайте обидві переваги .
Згідно з цим дослідженням (http://ajpendo.physiology.org/content/275/2/E249) наша м’язова тканина відповідає за близько 22% калорій, спалених у стані спокою (швидкість метаболізму в спокої або RMR).
Тепер, припускаючи швидкість метаболізму в спокої 1700 калорій на день - кількість, яка є досить близькою до фактичних коефіцієнтів RMR, виміряних у дослідженні. тоді кількість спалених м’язовою тканиною калорій падає до 0,22 * 1700 = близько 374 калорій .
І якщо ми використовуємо середню м’язову масу з того самого дослідження - де учасники набирали в середньому 29 кілограмів м’язів - тоді можна припустити, що:
374/63 = приблизно 6 калорій на фунт м’язової тканини (на день) або близько 13 калорій на кілограм м’язової тканини
Я усвідомлюю, що це все наближення, але я все ще вважаю, що це досить добре, щоб зробити висновок, що вам потрібно буде побудувати досить багато м’язової тканини, щоб уникнути одного додаткового бару Снікерса на день.;)