Терміни білка - Скільки разів їсти білок на день (науковий аналіз)
Час прийому білків, анаболічний часовий проміжок і їжа кожні 2 години - ви, напевно, чули ці та подібні речі в тій чи іншій формі в журналах та від бодібілдерів, - але це правда і як нам ідеально структурувати свій раціон, щоб якомога краще наростити м’язи ? Все це ви можете дізнатись тут!
Під час моєї власної фітнес-подорожі я багато чого чув, вірив у багато лайна і пробував ще більше ...
Деякий час я їв від 6 до 8 прийомів їжі на день, потім місяцями працював з переривчастим голодуванням, а їв два-три прийоми їжі, і так - після цього з’явилася так звана дієта воїнів з одним великим прийомом їжі на день ...
Тож я перейшов від однієї крайності до іншої ...
Чернець YouTube з Далекого Сходу клянеться, що вам потрібно їсти лише одну їжу на день, тоді як професійні культуристи дійсно хочуть змусити нас їсти лише одну їжу кожні 2 години.
Але що це за ця хвилююча тема?
Скільки їжі ви повинні зазвичай їсти і як часто ви повинні їсти білки на день, щоб отримати максимум користі від себе та тренувань?
Що насправді найкраще?
Ви можете отримати захоплюючі наукові відповіді для найкращих результатів тут.
ЗМІСТ СТАТТІ:
- Анаболічне вікно та значення часу білка
- Аналіз дослідження: час білка - ідеал
- Найкращі джерела для максимального синтезу м’язового білка
- Підсумок часу щодо білка - це дійсно так важливо
Анаболічне вікно та значення часу білка
Тільки з вступу ви вже можете зробити висновок, що ця тема має неймовірну кількість різних вихідних точок, і тому, звичайно, легко заплутатися.
З цієї причини я хотів би розпочати знову дуже коротко з самого початку ...
Навіщо взагалі потрібні білки?
Білки є найважливішим макроелементом, і кожен раз, коли ми додаємо білки в наш організм, це запускає анаболічні обмінні процеси. [1]
Це надзвичайно важливо для нашого здоров'я та нашого виживання (а не лише для нарощування м'язів).
Організм завжди чергує анаболічні (наростаючі) та катаболічні (руйнуючі) метаболічні процеси. Навіть якщо це погано або цілком природно перебувати в катаболічному стані, ми все одно повинні подбати про те, щоб викликати анаболічні обмінні процеси.
За допомогою білків (або їх незамінних амінокислот) ми запускаємо ці важливі процеси. [2]
Таким чином, організм може створювати нові клітини і відновлювати пошкоджені, будувати нові м’язові волокна, зміцнювати нашу імунну систему, регулювати стрес і підтримує здоров’я нашого серця.
На мій погляд, споживання білків є втіленням життя, і кожен, хто хоче тривалий час залишатися здоровим та у формі, повинен терміново забезпечити регулярне споживання білка.
Особливо старше ви стаєте. (!)
Людям похилого віку вдається вживати в їжі настільки неймовірно мало білка, як навряд чи якийсь інший соціальний клас ...
Це призводить до того, що катаболічні обмінні процеси набирають сили, організм все більше руйнує м’язи і повільно, але впевнено руйнується. [3] [4]
До речі, чим менша м’язова маса, тим більша ймовірність смерті. Все це є дуже великою проблемою для наших людей похилого віку - але також і темою для іншої публікації одночасно ... [5]
А кому потрібно більше білка, і перш за все регулярно?
Справа - силові спортсмени та люди, які хочуть наростити м’язи та силу. [6]
Але зараз я хочу розповісти вам, як часто і чому ви повинні регулярно вживати білки ...
Анаболічне вікно часу
Навіть якщо регулярне споживання білка однозначно вплине на нарощування м’язів (детальніше про це за мить), ефект анаболічного часового вікна є скоріше міфом, ніж реальністю.
Раніше вважали, що після тренування було приблизно тридцять хвилин вікна, в якому можна швидко з’їсти білок, інакше тренування в основному було неефективним.
Тож я кинувся в салон якомога швидше після тренувань і кинув свій великий протеїновий коктейль ...
Однак зараз ми знаємо, що це значною мірою міф. [7]
Харчування після тренування справді відіграє важливу роль, і відкривається "вікно" можливостей для кращого нарощування м'язів - але це вікно значно більше, ніж передбачалося раніше, і наші м'язи значно чутливіші до 24 годин після тренування проти споживання білка.
Отже, замість того, щоб зайвим чином напружуватися і намагатися з’їсти велику їжу відразу після тренування протягом 30 хвилин, ми також зможемо добре нарощувати м’язи, якщо їжу після тренування з’їдати лише через 2–3 години після тренування.
Оскільки чим кращою та якіснішою була їжа до власне силових тренувань, тим більше їжа після тренування стає менш важливою.
Анаболічне часове вікно справді існує, але воно значно більше, ніж помилково припускали.
Винятком було б тренування натще - тут вам фактично слід швидко додати білки в організм.
Але коли я говорю про хороші терміни прийому білків, я не просто говорю про вживання або вживання білка до або після тренування. Йдеться про хвилююче питання:
Скільки разів на день слід їсти білок?
Бодібілдери, а точніше прихильники посту, і це відіграє певну роль взагалі?
Аналіз дослідження: час білка - ідеал
Кожне споживання білка близько 20 г або більше білка запускає синтез м’язового білка і, отже, анаболічні обмінні процеси, яких ми хочемо. [8-й]
У цьому контексті синтез м’язових білків являє собою нарощування м’язів, і ми повинні пам’ятати цей термін пізніше.
Але спочатку питання - чи не зможемо ми наростити м’язи або навіть втратити м’язи, якщо протягом певного періоду часу ми не ініціюємо синтез м’язових білків?
Ні - на щастя ні, і поки ми з’їли достатньо білка в кінці дня, ми також зможемо добре нарощувати м’язи. [9] [10] [11]
Наприклад, при періодичному голодуванні нам не потрібно турбуватися про те, що ми втратимо м’язи лише тому, що більшу частину дня перебуваємо в стані голодування, а точніше катаболічному. [12]
Це хороша новина, яка на сьогодні може зробити нас спокійними.
Отже, якщо ми не можемо їсти кожні 2 години, якщо ми перебуваємо в стресі або просто не можемо знайти час - тоді нам точно не потрібно боятися втрати м’язів, поки у нас вистачало білка в кінці дня.
Навіть якщо це, наприклад, велика порція білка вранці і дуже велика порція білка ввечері, і ми не їмо нічого протягом 6-10 годин між ними.
Важливо лише, щоб в кінці дня було введено достатньо білка.
Це вихідна лінія, основа, так би мовити.
Але що робити, якщо хочеш більше?
Як виглядає справжній максимум, що призводить до якнайкращого нарощування м’язів?
Існує наступне дуже хороше дослідження з цього приводу:
Вивчіть аналіз часу білка
Дослідники Бред Шенфельд та Алан Арагон вивчили всі відповідні короткострокові та довгострокові дослідження та опублікували поточну оптимальну наукову позицію щодо наслідків розподілу білка протягом дня у 2018 році. [13]
Перш за все, вони також виявили, що загальне споживання набагато важливіше в кінці дня, ніж будь-що інше. Отже, це також основа, до якої слід прагнути насамперед.
Шенфельд і Арагон підуть набагато далі:
Аналізи чітко показали, що якщо ви розділите споживання білка на 4 прийоми їжі, ви отримаєте значно більший анаболічний ефект, ніж якщо ви покриваєте споживання білка лише одним або двома прийомами їжі.
Причиною цього, здається, є якась верхня межа того, наскільки сильно може працювати єдиний синтез м’язового білка. Як тільки ця межа досягається, амінокислоти вже не використовуються для нарощування м’язів, а скоріше для окислення. [14]
Наприклад, 40 г сироваткового білка призводить лише до 10-20% вищого синтезу м’язового білка, ніж лише 20 г - і не вдвічі більше (як можна припустити). Ще чотири, здається, тут уже немає. [15]
Подібні ефекти також спостерігалися в іншому дослідженні, яке не виявило значної різниці в рівні синтезу м’язового білка після прийому 30 г або 90 г фаршу. [16]
Шенфельд та Арагон також рекомендують розподіляти білок якомога рівномірніше протягом дня, оскільки це також забезпечує поліпшення анаболічного середовища в кінці дня, коли тіло може ефективніше будувати нові м’язи.
Не тому, що синтез м’язового білка надзвичайно високий протягом короткого часу, а тому, що він знову і знову збільшується протягом дня.
Наприклад, якби щоденною метою було 180 г білка, приблизно 45 г білка на прийом їжі, мабуть, було б ідеальним.
Причиною цього є те, що нам потрібна якась мінімальна кількість незамінних амінокислот (особливо лейцину) на один прийом їжі, щоб синтез м’язових білків насправді міг ініціюватися.
Отже, замість того, щоб з’їдати 18 г білка 10 разів на день, краще було б з’їсти 45 г білка чотири рази на день.
Скільки білка за один прийом їжі?
Точна кількість білка, природно, залежить від різних індивідуальних факторів, і навіть якщо ми знаємо з деяких досліджень, що ми можемо викликати синтез м’язового білка лише за 20 г білка, це все одно не повинно бути загальною нормою. [17]
Краще орієнтуватися на власну вагу тіла.
- Аналіз дослідження рекомендує споживання білка від 0,4 до 0,55 г на кг/вагу тіла за один прийом їжі.
Для спортсмена вагою 80 кг це робить ідеальним споживання білка в середньому від 32 до 44 г на один прийом їжі - і все це чотири рази на день.
Чому 4-разове харчування?
Оскільки дослідження показують, що синтез м’язових білків залишається підвищеним не більше 3 годин, незалежно від того, як довго амінокислоти залишаються в крові. [18]
З цих причин має сенс лише розподілити споживання білка порівну протягом декількох прийомів їжі і пройти від 3 до 5 годин між прийомами їжі.
Наприклад, ви можете створити свій день таким чином:
- 07:00 сніданок
- 12:00 опівдні
- 16:00 багата на білок закуска
- 20:00 вечеря
Або ось так у дні тренувань:
- 07:00 сніданок
- 12:00 опівдні
- 16:00 їжі перед тренуванням
- Тренування з 16:30 до 18:30
- 20:00 вечеря/їжа після тренування
(Окремі блоки, звичайно, можна переміщати відповідно до індивідуальних уподобань і НЕ встановлювати камінням.)
Для смачних закусок та страв, багатих білком, я також рекомендую вам поглянути на кулінарну книгу Fitness Primer:
Кулінарна книга Fitness Fibel - 101 смачний рецепт для нарощування м’язів та спалювання жиру
Станьте кухарем фітнесу за допомогою кулінарної книги Fitness Primer!
На 300 сторінках я покажу вам не тільки наскільки смачною може бути успішна дієта, але і наскільки це просто.
- 101 смачний рецепт, який підходить для щоденного використання і простий у приготуванні
- Їжте гнучко і нарешті насолоджуйтесь їжею
- Зрозумійте план і складіть кожну дієту для вас успішно
Найкращі джерела для максимального синтезу м’язового білка
Отже, ми тепер знаємо, що в кращому випадку кожен прийом їжі повинен містити від 32 до 44 г білка. Якщо ми підемо на крок далі, нам слід переконатися, що вибрані продукти містять також достатньо незамінних амінокислот.
Особливо достатньо лейцину - 2,0-3,0 г лейцину, якщо говорити цифрами.
Лейцин є найважливішою з усіх незамінних амінокислот, оскільки він має найсильніший вплив на стимуляцію синтезу м'язового білка і безпосередньо активує фермент mTor (сигнал для організму про те, що можна будувати м'язи). [19] [20] [21]
Найкраща їжа - це м’ясо, сироватковий білок та яйця. [22] [23] [24]
Ці продукти мають найвищу частку незамінних амінокислот (включаючи лейцин) і, отже, найвищу біологічну цінність.
Інші чудові продукти:
- Риба, така як лосось, тунець, пангасіус, судак, форель, оселедець, тріска або креветки
- М'ясо, як курка, індичка, яловичина або свинина
- Молочні продукти, такі як сироватковий білок, сир з нежирним кремом, грецький йогурт, зернистий вершковий сир та сир
- Яйця
- Найкращими джерелами білка для веганів є червона сочевиця, лобода, насіння чіа, горіхи, насіння конопель, соя, тофу, люпин, горох або квасоля
На практиці, однак, вам не потрібно їсти лише продукти тваринного походження або отримувати свої білки з чистих, нежирних джерел білка - тут важливіша загальна кількість .
Наприклад, ми можемо додати на сніданок зернистий вершковий сир або додати 15 г сироваткового білка в наші мюслі. Якщо загальна кількість білка в їжі припадає на кінець, то існує дуже висока ймовірність, що лейцину також буде достатньо.
Змішування дуже хорошого ізольованого джерела білка (наприклад, сироватки) та іншої їжі, багатої мікроелементами (наприклад, вівсяної каші), також незначно збільшує синтез м’язового білка, а тому є дуже гарною ідеєю. [25]
Ви можете знайти мою рекомендацію щодо дуже хорошого сироваткового білка з високим вмістом лейцину тут:
Якщо ви вегетаріанець (як я) або веган, вам краще дотримуватися верхньої межі рекомендацій щодо ідеального споживання білка, а також споживати трохи більше білка в цілому, ніж той, хто їсть багато м'яса, наприклад.
Для нарощування м’язів вам не потрібно м’ясо - але вам потрібно достатньо незамінних амінокислот.
Рослинні джерела білка також містять усі необхідні амінокислоти - тільки не в такій високій концентрації, як продукти тваринного походження, саме тому вам слід просто споживати трохи більше, щоб бути у безпеці. [26]