Тест на вібраційну пластину - ефективне тренування глибоких м’язів

Вібраційна пластина повинна мати інтенсивний тренувальний ефект на м’язи, особливо на глибокі м’язи, які в іншому випадку важко вразити під час тренування.

Хочете інтенсивно тренуватися, а в ідеалі заощадити час? Тоді вам неодмінно слід інтегрувати вібраційну пластину у свої звичайні тренування, адже це не тільки підтримує вас у нарощуванні м’язів, але й у схудненні. У цій статті ми покажемо вам, як працює вібраційна пластина, чому вона така корисна і для кого найкраще підходить тренування. Ми також даємо огляд того, що слід враховувати під час тренування з вібраційним тренажером, і покажемо вам кілька корисних вправ. Ви також можете дізнатись, що важливо при покупці та в яких моделях ми тестували.

Ми розділили цю статтю на такі напрямки:

Ми представляємо вам ці вібраційні плити у цій статті.

Як працює вібраційна пластина?

Спочатку розроблена для фізичних вправ космонавтів, вібраційна пластина, або “Power Plate”, зараз широко використовується у фітнес-студіях, реабілітаційних центрах або в домашньому тренажерному залі. Тренер вібрації обіцяє досягти максимальних результатів тренувань за мінімум часу. Але як це працює і що відбувається в організмі під час тренування на вібрацію? Вібрації, що виходять від тренажера, викликають рефлекс розтягування в тілі, через що ваші м’язи знову розтягуються і стискаються. Вібрація викликає у вашому тілі подразники, на які воно має реагувати, і, отже, воно рефлекторно керує м’язами. Таким чином, тренуються всі важливі групи м’язів і, зокрема, розглядаються глибокі м’язи. Зверніть увагу: чим сильніші вібрації, що випромінюються від силової пластини, тим інтенсивніша реакція тіла і напруга в м’язах!

Вібраційна пластина: ефекти та ефекти

Тренуючись з вібраційною пластиною, ви відчуєте, як стимулюється вся ваша м’язова система. Ви можете очікувати наступних ефектів та ефектів під час тренувань із Power Plate:

Стабілізація скелета для здорової та ергономічно правильної постави
Вібрації дратують незліченні м’язи - покращення спортивних показників
Високі витрати енергії підтримують зниження ваги
поліпшення кровотоку допомагає тканини і лімфатична система
Профілактика травм шляхом зміцнення глибоких м’язів

Тренуючись на вібраційній пластині, особливо підкреслюються м’язові частини вашого тіла, які не піддаються або лише незначно вирішуються «звичайним» тренуванням - глибокі м’язи тіла надзвичайно зміцнюються. М'язи, які відповідають за стабілізацію скелета, називаються глибокими. Глибокі м’язи значною мірою відповідають за поставу. Перш за все, це стабілізує хребет і гарантує, що кожне тіло хребця знаходиться в правильному положенні.

Зміцнюючи глибокі м’язи хребта, ви можете запобігти таким травмам, як грижі міжхребцевих дисків та болі в спині. Проблема звичайних силових тренувань полягає в тому, що глибокі м’язи не можна активізувати або активізувати лише з працею, оскільки їх не можна свідомо контролювати/напружувати, а мимоволі керують через глибші рівні мозку. Оскільки більша кількість м’язових одиниць контролюється і вимагає цієї енергії, приємним побічним ефектом є те, що при тренуванні з вібраційною пластиною витрачається більше енергії. Це може допомогти вам схуднути в довгостроковій перспективі. Оскільки напруга м’язів звільняється, ви також можете зменшити фізичне та психологічне напруження під час тренування.

Для кого підходить тренування з вібраційною пластиною?

Power Plate - це перспективний і перш за все ефективний тренувальний пристрій для домашнього тренажерного залу. Це також дуже подобається широкій цільовій групі. Перш ніж ви вирішите тренуватися з Power Plate, ви все одно повинні перевірити, чи пристрій вам підходить.

Ми не рекомендуємо наступним цільовим групам проводити тренування з Power Plate:

Діти та підлітки до 13 років - у цьому віці м’язи, як правило, недостатньо розвинені, щоб адекватно реагувати на вібрації
Дорослі без будь-якого спортивного досвіду - м’язи спочатку повинні мати певну базову стійкість!
Люди із захворюваннями дисків та суглобів
Вагітні жінки
Дорослі з аритмією, епілепсією, важким діабетом або важкою мігренню

Отже, тіло повинно мати змогу поглинати вібрації, випромінювані силовою платою, не створюючи жодних ризиків для здоров’я. Певна основна стійкість м’язів обов’язкова! Якщо ви не впевнені, чи підходить вам вібротренажер чи ні, найкраще поговорити зі своїм лікарем, отримати професійну консультацію та охопитися. Останнім часом вібраційні пластини також пропонуються в дисконтних магазинах тощо, і рекламуються з високим тренувальним ефектом. У зв’язку з цим слід бути обережним і завжди пам’ятати, що тренування з вібраційними пластинами походить від змагальних видів спорту, де провідні спортсмени працюють над своєю стійкістю за допомогою силових пластин. Ми точно не радимо непідготовленим людям, яких цікавить лише високий тренувальний ефект від тренувань Power Plate!

Тренування з вібротренажером: на що слід остерігатися?

Для того, щоб мати можливість осмислено та вигідно тренуватися за допомогою вібротренажера, є кілька важливих речей, які слід врахувати під час вправ. Регулярно стояти на ньому хвилин десять і чекати, поки кілограми впадуть, не виходить. Тому правильна позиція та розумна конструкція вправ мають вирішальне значення для правильного тренування!

Як правильно використовувати віброплиту?

Важливо, щоб вправи завжди виконувались у правильній позі та щоб акцент робився на безперервних рухах. Ноги при виконанні рухів злегка зігнуті, і вага вашого тіла повинна бути рівномірно розподілена по стопах або кулях ніг. Перед виконанням вправи напружте все тіло.

Як часто ви тренуєтесь з вібраційною пластиною?

Залежно від вашої фізичної підготовленості, частота тренувань із Power Plate може змінюватися. Але особливо на початку не слід тренуватися більше двох-трьох разів на тиждень, щоб ваше тіло могло звикнути до нової форми тренувань. Дайте своєму тілу достатньо часу для відновлення.

Скільки часу тренуватися з вібраційною пластиною?

Не слід недооцінювати тривалість тренувань на Power Plate. Час тренувань у десять хвилин на одиницю звучить мало, але це цілком достатнє навантаження на ваші (глибокі) м’язи, щоб генерувати ріст м’язів.

Тренування з силовою платою: що ще важливо?

Однак, якщо ви вирішили тренуватися з вібраційною пластиною, вам все одно слід змінювати тренування. Ми не рекомендуємо тренуватися лише із силовою платою. Розгляньте цей метод як корисне доповнення до вашої звичайної програми тренувань для націлювання на глибокі м’язи та тренування їх ще ефективніше. Для цього ідеально підходить вібротренажер. Важливо, щоб ви повільно звикали тіло до силової пластини і знаходили потрібний для вас обсяг тренувань.

Яку частоту встановити?

Діапазон частот силової пластини вказує на кількість повторюваних коливань або коливань в секунду. Ви повинні самі з’ясувати, який діапазон частот найкращий для вас. Загалом, ви тренуєтесь з вібротренажером в діапазоні від 5 до 60 Герц. Новачки повинні залишатися в діапазоні низьких частот і тренуватися приблизно до 15 Гц. У цій області ви тренуєте пропріоцепцію, і, перш за все, ваші м’язи розслаблені.

Цей діапазон частот в основному використовується для тренувань на рівновазі. Для того, щоб зміцнити м’язовий тонус як такий, ми рекомендуємо середній тренувальний діапазон, який починається приблизно з 15 Гц. Ви стимулюєте нарощування м’язів, і ваша внутрішньом’язова координація також покращується. "Нормальний" діапазон тренувань становить від 20 до 40 Гц. Збільшуйте частоту постійно, але розумно. Встановлення діапазону частот завжди повинно бути адаптоване до відповідних спортивних та фізичних умов. Ось ще раз з першого погляду:

Низька частота віброплити (5-15 Гц):
Перш за все, низькі частоти тренують рівновагу та гнучкість. Цей діапазон частот також можна дуже добре використовувати для «охолодження» або як засіб, що сприяє регенерації.

Середня частота віброплити (15-20 Гц):
Ця область дуже підходить для тренування внутрішньо- та міжм’язової координації. На цих частотах м’яз все ще може розслабитися між окремими циклами коливань. Це дозволяє тренувати координацію між різними м’язами, що беруть участь у русі (міжм’язові), і м’язовими волокнами в м’язі (внутрішньом’язово). Це також покращує здатність м’язів і сухожиль розтягуватися і підвищує вашу гнучкість.

Висока частота вібраційної пластини (20-45 Гц):
На високих частотах вже не вистачає часу, щоб м’яз розслабився. Швидко послідовні вібрації змушують його продовжувати стискатися. Це створює дуже сильний стимул, що, зокрема, призводить до поліпшення внутрішньом’язової координації. Це означає, що все більше і більше м’язових волокон у м’язі скорочуються одночасно, що призводить до швидкого збільшення сили. Залежно від тривалості вправи, силова витривалість (= напруження сили протягом найдовшого можливого періоду часу) також може бути збільшена в цьому діапазоні частот. Виходячи з підготовки змагальних спортсменів, можна припустити, що дуже високі частоти не призводять до додаткових позитивних успіхів у тренуванні. Частоти до 35 Гц повинні бути достатніми.

Вібраційна пластина: перші вправи

Тепер ми хотіли б описати деякі вправи, за допомогою яких ви можете досягти багатообіцяючих результатів на вібраційному тренажері: У наступному відео наведено кілька корисних вправ, за допомогою яких ви можете ефективно тренуватися з Power Plate вдома:

Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше