Тім Будесхайм Подумайте про великий план харчування - ShapeYOU

Існує різниця між фазою нарощування та фазою визначення не тільки у навчанні, але й у харчуванні. Для того, щоб нарощувати м’язи, логічно доведеться багато їсти і, перш за все, правильно. На фазі визначення, з іншого боку, воно, як правило, має менше вуглеводів і калорій, але більше білка.

ОСНОВИ ПИТАННЯ

ПОЖИВНА речовина

Перш ніж почати глибоко говорити про дієту силового спортсмена, слід знати, які поживні речовини містяться в раціоні. Існує 3 макроелементи, а також багато мікроелементів. Обидва грають важливу роль у харчуванні як спортсмен. До макроелементів належать вуглеводи, білки та жири.

Білки (білки) і жири також можуть забезпечити вас енергією, що видно з густини енергії. Але обоє в першу чергу мають інші функції. Білки формують м’язи, а жири забезпечують будівельними матеріалами клітини та гормони.

Білки мають вирішальну перевагу в дієті порівняно з вуглеводами. Почуття ситості після багатої білками їжі або білкового коктейлю триває довше, ніж якщо ви їсте дуже вуглеводну дієту. Якщо ви ситіші, ви більше не зголоднієте так швидко, і зрештою з’їсте менше. Це означає, що білки ідеально підходять для харчування під час дієти. Щільність енергії білка така ж, як і вуглеводів, але оскільки ви ситі, ви просто споживаєте менше калорій в кінці дня.

ЕТАП БУДІВНИЦТВА

Але спочатку ми підходимо до фази нарощування (також називаної масовою фазою). Зрештою, для того, щоб набрати вагу, важливо, щоб ваш енергетичний баланс був позитивним в кінці дня. Позитивний енергетичний баланс означає, що вам потрібно їсти більше калорій, ніж ви спалюєте протягом дня. Оскільки ви хочете постійно забезпечувати своє тіло енергією, ви повинні їсти їжу з високим вмістом вуглеводів та білків приблизно кожні 2 - 3 години або, відповідно, допомагати добавками, коли часу недостатньо. Один прийом їжі кожні 2-3 години означає, що має бути 5-6 цілих прийомів їжі на день. Щоб отримати приблизний орієнтир щодо того, скільки калорій ви повинні споживати собі протягом дня, яким має бути співвідношення макроелементів і яким може бути ваш прийом їжі, ви знайдете калькулятор харчування та збір пропозицій щодо їжі трохи нижче.

Зараз ми вже багато говорили про калорії, вуглеводи, білки та жири ... але як зрештою має виглядати ваш раціон? Ви повинні точно знати, що ви їсте, і написати персональний стіл харчування для своїх страв. Для кожного свого "меню" ви повинні знати, наскільки висока кількість калорій і як виглядає баланс макроелементів.

ЕТАП ВИЗНАЧЕННЯ

На етапі визначення основним принципом є те, що ви повинні демонструвати негативний енергетичний баланс. Збільшуючи кількість фізичних вправ і зменшуючи споживання калорій, вам вдається атакувати свої запаси жиру і зменшити надлишок жиру. Але не слід робити радикальних скорочень у своєму раціоні, щоб не втратити зароблену важко м’язову масу. На практиці зменшилося споживання калорій приблизно на 15-20% вашого навантаження. Крім того, на етапі визначення ви повинні отримувати більше калорій з білків, а менше з вуглеводів.

ЕКТО, МЕЗО ТА ЕНДОМОРФНІ ТИПИ ТІЛА

Загалом, існує три різних типи обміну речовин або статури. Вони визначають і описують анатомічну будову людини. Тож теоретично ви можете призначити кожну людину за типом фігури, навіть не завжди чітко. Більшість людей потрапляють між двома типами, але часто існує певна тенденція до одного з двох типів статури.

Коротко:

Ектоморфний тип: Струнка і відносно важко наростити м’язову масу
Мезоморфний тип: Спортивний, швидко нарощує м’язи, середній відсоток жиру в організмі
Ендоморфний тип: Схильний накопичувати жир, а також швидко нарощує м’язи

Ви можете прочитати більш детальну інформацію [тут].

Кожен із цих типів статури повинен намагатися підтримувати певний коефіцієнт макроелементів у своєму раціоні, щоб отримати найкращі результати від їх фізичного стану. Ви можете побачити, як має виглядати це співвідношення макроелементів за допомогою калькулятора поживності. Однак це повинно служити лише грубим орієнтиром, оскільки, як зазначалося вище, зазвичай існує змішана форма двох типів статури.

ДУМАЙТЕ ВЕЛИКИЙ КАЛЬКУЛЯТОР ПОЖИВАННЯ

Мікронутрієнти

Окрім усіх макроелементів, не забуваємо і про мікроелементи повністю. Мікроелементи включають, наприклад, вітаміни, мінерали, мікроелементи та незамінні жирні кислоти. Мікроелементи відіграють вирішальну роль у переробці макроелементів, наприклад, підтримуючи ферментні реакції. Багато мікроелементів можна вживати за допомогою збалансованої дієти. Свіжі овочі, зокрема, є хорошим постачальником тут ... Тому вам слід не просто дивитись на макроелементи, але також пам’ятати, що ваш раціон повинен бути збалансованим і містити здорові овочі, салати та фрукти.

Сподіваюся, мої поради щодо правильного харчування допоможуть вам досягти поставлених цілей. Пройдіть програму - будьте дисципліновані та "Думайте велике!"