Типи фігури у фітнесі, силових тренуваннях та бодібілдингу

Оптимізуйте тренування та харчування за допомогою нашого посібника по типу фігури - відповідно до вашого типу фігури!

У силових тренуваннях, фітнесі та бодібілдингу можна приблизно розрізнити 3 різні типи фігури або типи фігури! Існує хардгейнер (ектоморф), софтгейнер (ендоморф) та мезоморф, тип фігури з найкращими умовами для побудови м’язового тіла!

Окремі типи тіла надзвичайно різняться між собою за структурою тіла, м’язовою масою, схильністю до жирових відкладень і, за словами Вільяма Шелдона, навіть за поведінкою та зовнішнім виглядом! Цю модель типів фігури можна простежити ще до Вільяма Шелдона (американського лікаря та психолога), він розробив її приблизно в 1930 році! Ця модель сьогодні в основному використовується в галузі навчання та планування харчування. Психологічна модель стосовно різних форм поведінки виявилася мало корисною або занадто неточною!

У цій статті ми детально познайомимо вас з трьома типами фігури в бодібілдингу, покажемо вам індивідуальні відмінності в структурі тіла та дамо поради щодо того, як отримати максимальну користь від тренувань, дієти та добавок відповідно до вашого типу фігури!

Визначте типи статури:

За допомогою нашого тесту типу фігури ви можете визначити свій тип фігури протягом декількох секунд. На цьому етапі слід підкреслити, що навряд чи існує чисто людський тип тіла. Більшість людей є змішаними типами зі схильністю до певного типу фігури! За допомогою нашого легко зрозумілого пояснення та нашого тесту типу фігури ви самі можете дізнатись, яким типом фігури ви, як правило, хочете, щоб мати змогу цілеспрямовано та професійно використовувати інформацію про тренування, харчування та доповнення продуктами спортивного харчування. Тепер пройдіть тест і визначте свій тип фігури!

Будь ласка, виберіть свій тип фігури:

Які типи фігури виділяють?

Ектоморфний тип статури (хардгейнер)

Ектоморфний тип статури, який також називають хардгейнером:
Хардтейнер характеризується дуже стрункою будовою. Зазвичай він дуже худий, у нього мало жиру, а плечі досить вузькі! У спортсмена, як правило, низький поріг терпимості до тренувань, це означає, що він дуже швидко перетренований, як правило, витримує менше стресу і відповідно погано накопичується! Перевага хард-гейнера полягає в тому, що він майже не накопичує жиру, тому все ще досить швидко приходить у хорошу форму, коли нарощує м’язову масу!

Типові характеристики статури ектормфен:

Вузьке плече
Вузька скриня
Вузьке стегно
Довгі, тонкі м’язи
Мало жиру/жирових відкладень

Переваги:

Він майже не накопичує жир, тому він завжди в хорошій формі (низький відсоток жиру в організмі)
Йому дозволяється багато їсти, саме тому більшість софтґейнерів заздрять хардгейнеру
Завжди має певний вигляд
М’язи здаються пластичними через низький відсоток жиру в організмі
Опрацювати деталі м’язів відносно легко для цього типу фігури
Зазвичай вузька талія = легше розвинути V-подібну форму

Недолік:

Мала переносимість тренувань або погана регенерація
Повільне та умовне нарощування м’язів
Збільшення сили лише незначне і зазвичай займає багато часу
Схильний до застуди
Швидко перетренуйтеся

Дієтичні рекомендації для тих, хто харчується:

Що стосується типу статури, що хардує, насамперед стосується одного: їжте і їжте знову! Спекулянт повинен абсолютно досягти надлишку калорій, а це означає, що наприкінці дня він ПОВИНЕН вживати більше калорій, ніж споживало його тіло. Цей факт зрозумілий майже всім спекулянтам, але дуже мало хто дотримується його, а потім шукає рішення в екзотичних продуктах або навіть у більшій кількості тренувань чи білка!

Типовий ектоморфний тип статури (хардгейнер) повинен не тільки покладатися на велику кількість, але і на максимально можливі поживні речовини у своєму раціоні. Оскільки велика кількість калорій, як правило, може бути покрито не лише у вигляді продуктів, багатих білками та вуглеводами, співвідношення поживних речовин у раціоні хардгайнера повинно бути зміщене більше у бік жирів. Однак споживання складних вуглеводів, таких як картопля, макарони, рис, вівсянка та хліб з непросіяного борошна, є найважливішими компонентами раціону екоморфного типу статури.

Оптимальний розподіл калорій для тих, хто виграє:

20% білка
60% вуглеводів
20% жиру

Багато ектоморфних типів статури не рідко споживають від 3000 до 6000 калорій на день. Якщо ви не можете з’їсти достатньо напоїв, найкраще використовувати висококалорійні шейки, так звані гейнери.

Віддавайте перевагу дієті (за потреби взагалі)

Дієта з низьким вмістом жиру
Метаболічна дієта
Приміська дієта

Мезоморфний тип статури (змішаний тип)

Мезоморфний тип статури:
Мезоморфний тип фігури намалював дику карту для бодібілдингу. Він накопичується дуже швидко, має масивну статуру, а також має ту перевагу, що майже не накопичує жиру в організмі, крім того, він розщеплює жир швидше, ніж м’який користувач! У порівнянні з софтгейнєром, мезоморфний тип статури має ще більшу здатність до регенерації і трохи швидше нарощує м’язову масу!

Типові характеристики мезоморфної статури:

V-подібна верхня частина тіла
широкі плечі
Вузьке стегно
Оптимальна здатність до регенерації

Переваги:

Він чудово нарощує м’язову масу
Відмінна регенеративна здатність
Не втрачайте м’язи занадто швидко, коли робите перерву у тренуванні
Без труднощів втратити жир
Широка будова кісток
Широка ключиця
Дуже швидко бачить позитивні зміни
Оптимальний метаболізм

Недолік:

Через хороші умови може трапитися так, що ви ставитеся до тренувань та харчування занадто легковажно, а отже, не отримуєте від цього максимуму.

Рекомендації щодо харчування для мезоморфного типу статури:

Мезоморф повинен мати дуже збалансоване та різноманітне харчування. Йому теж потрібні надлишок калорій і дієта з високим вмістом білка для нарощування м’язів. Однак, завдяки хорошому використанню поживних речовин (оптимальний метаболізм), мезоморфу, на відміну від м'якого, не потрібно бути настільки обережним, щоб накопичувати жир в організмі. Мезоморфний тип тіла може дуже добре використовувати поживні речовини, не маючи великого ризику накопичення жиру. На відміну від хардгейнера (ектоморфний тип статури), поживні речовини спалюються не так швидко, але в ідеалі їх можна використовувати для нарощування м’язів.

Таким чином, йому не потрібно їсти величезну кількість їжі, як ектоморфний культурист, і все-таки досягає успіху, хоча, звичайно, інші критерії, що належать до кожного типу фігури, такі як сон, відновлення, регенерація, перерви на відпочинок тощо! Важливо: і для нього складні вуглеводи є наріжним каменем дієти для нарощування маси, і їх слід вживати з інтервалом приблизно 3-4. Тут також важливий вибір. Бажані джерела вуглеводів: рис, солодка картопля, вівсянка, цільнозерновий хліб, овочі та фрукти. З іншого боку, споживання жиру або споживання жиру можна, але не потрібно, утримувати відносно низьким вмістом мезоморфних спортсменів навіть під час фази нарощування, щоб уникнути надмірного збільшення жиру в організмі. Однак, якщо це будуть високоякісні жирні кислоти, такі як омега-3 та омега-6, або якісні олії, такі як олія макадамії, не слід забувати про це споживання жиру. Що стосується споживання білка, мезоморфні спортсмени повинні дотримуватися загально рекомендованого для культуристів значення близько 2-3 г білка на кілограм ваги.

Підводячи підсумок, мезоморфний тип фігури - це класичний образ благословенного культуриста - він важко тренується, багато їсть і відчуває фантастичний ріст м’язів!

Оптимальний розподіл калорій для мезоморфних типів статури:

20-25% білка
65-70% вуглеводів
10-15% жиру