Типи їжі - Мілена Попеску Типи їжі з глікемічним навантаженням
Типи таблиць
Існує три типи їжі, які ви можете використовувати в дієті з контрольованим глікемічним навантаженням:
- ГП - вуглеводи (вуглеводи) + низький вміст білка (загалом ми будемо називати їх 0% жиру)
- PL - білок + жир (0% поганих вуглеводів)
- LPG - Хороші вуглеводи + білок + хороші жири
1. Вуглеводно-білкова маса з 0% жиру (GP)
ГП він складається з:
- ІНТЕГРАЛЬНІ вуглеводи, що містять крохмаль і є “небезпечними” в поєднанні з жирами: - картопля, макарони з непросіяного борошна, 100% хліб з непросіяного борошна, рис цільнозерновий басмати або дикий рис, ячмінь, полента з цільної кукурудзи, цільні зерна, лобода, каштани ...
- Фрукти будь-якого виду, фруктовий сік або варення без цукру, що подаються окремо або як доповнення до крохмалю.
- Слабкі білки: грудка птиці, м’ясо знежиреного філе, риба, яєчний білок, нежирні молочні продукти, варена або соєва квасоля, квасоля, нут, сочевиця ... тощо
- Овочі та овочеві салати, винятково заправлені невеликою кількістю олії холодного віджиму (екстра вірджин)
Хліб з пумпернікелю
2. Ліпідно-білкова маса (PL)
PL він складається з:
- Білки тваринного або рослинного походження, що містять природні жири: м'ясо, сир, риба, яйця, горіхи, насіння ...
- Овочі, бобові, горох, горох, квасоля ...
- Жири для приготування та соуси: помірно насичені жири (вершкове масло, вершки, бекон, жир з птиці) та ненасичені жири: олія холодного віджиму, авокадо, кокосова олія, горіхи та насіння;
- Ягоди (мають дуже низьке глікемічне навантаження)
Ягідний соус (без додавання цукру та підсолоджувача)
3. Комбінована їжа: вуглеводи (вуглеводи) + білки + ліпіди (LPG)
LPG Необхідний дуже ретельний контроль вуглеводів.
- М'ясо та риба
- Бобові (білки + вуглеводи): квасоля, нут, сочевиця, горох, соя ...
- Молочні продукти та сири
- Тваринні або рослинні жири (крім трансжирів, маргарину ...)
- Кокосові горіхи, какао та шоколад у понад 70% какао в помірних кількостях
- Вуглеводи з крохмалем і без крохмалю
- Сирі овочі, зелень або листові овочі.
- Ягоди та інші фрукти з низьким вмістом цукру (полуниця, полуниця, ожина, ожина, чорниця, смородина, агрус, грейпфрут)
Найбільш підходящими обрізками для таких столів є:
солодка картопля, гарбуз, горох, зелена і жовта квасоля, черепашки, гуляш, морква, ріпа, буряк.
Вони мають низьке глікемічне навантаження (свинячий м’яз
Ложка поспішної поленти (не більше 10 ГЛ)
Пюре з гарбуза або солодкої картоплі (макс. 10 г)
Переваги та недоліки таблиць GP та PL
- Вони прості в застосуванні і дуже ефективні.
- Оскільки крохмаль повністю відокремлює від жирів, вони вказуються на початку, доки ви не відкалібруєте порції відповідно до глікемічного навантаження. Після цього ви можете легко вставити об'єднані таблиці.
- Їжа загальної практики є основою системи спалювання жиру.
- Сприяє полегшенню травлення, особливо якщо ви використовуєте легкозасвоюваний білок з риби, яєчних білків, знежиреного молока тощо.
- Харчування PL дуже корисно, коли ви не можете контролювати вуглеводи (на вечірках, в дорозі тощо)
- Харчування PL також корисно для тих, хто переходить на більш обмежену дієту на основі білка або жиру.
- Якщо у вас проблеми з цукром у крові, важливо подбати про збалансоване споживання хороших вуглеводів протягом дня.
- Не всі макроелементи входять в один і той же прийом їжі; Рекомендується поснідати та повечеряти лікарем загальної практики, а також обідати PL.
Переваги та недоліки столів для зрідженого газу
- Вони смачні;
- Вони глибоко вкорінені в традиціях харчування людей;
- Надає всі макроелементи в одній їжі;.
- Вони можуть спричинити здуття живота та проблеми з травленням, особливо якщо пов’язана важка для засвоєння їжа;
Для наведених нижче прикладів корисно ознайомитися з таблицями з глікемічними навантаженнями!
Приклад 1: обід з зрідженим газом з макс. 15 г
Картопля - найсуперечливіший гарнір:
Я помічаю, що якщо я виберу варену картоплю в шкаралупі, я можу спожити 100 г, і я вже маю 13 ГЛ. За 2GL я можу додати ще 100 г цибулі-порею, що також додає клітковину.
Оскільки, однак, картопля має високе глікемічне навантаження, я подбаю про те, щоб уникнути поєднання ВУГЛЕВОДІВ + ЖИРІВ
Я принесу джерело нежирного і легкозасвоюваного білка, щоб я не здувся: найкраща риба.
Додам салат або сирі овочі.
Я буду використовувати соус на основі лимона, зелень, спецій і трохи оливкової олії.
Мій обід нарешті виглядатиме так:
-100 г вареної картоплі, очищеної з гарніром кропу та лимонного соку (13 ГЛ)
-100 г тушкованого цибулі-порею з чайною ложкою оливкової або кокосової олії (2 ГЛ)
-салат з лимонним соусом, оливковою олією та спеціями