Тиждень збалансованих веганських меню - Au Vert avec Lili

Я думаю, що це все лють на YouTube: знімати те, що ви їли за день чи тиждень. Це правда, що це може дати вам ідеї, особливо коли ви шукаєте збалансоване веганське меню, наприклад, або коли ви не впевнені, що приготувати. Я вас заспокоюю: це зі мною трапляється часто. "Що ми їмо? Це питання, яке я задаю собі щонеділі вранці під час покупок. Залежно від мого настрою, реакція може бути більш-менш захопленою. Перед тим, як відправитися за покупками, я намагаюся скласти список страв на тиждень. Я гортаю свої кулінарні книги, щоденник або використовую власні ресурси. Ці меню є чернетками, тому що зі мною нічого не виправлено. Я волію залишати місце для бажань одне одного. Але запис моїх планів їжі на телефон або в блокнот допомагає мені краще передбачити та організувати себе.

тиждень

Я схильний до гіпоглікемії і виявив, що, починаючи день із сніданку без цукру (за рідкісними винятками, ви побачите), я почувався чудово цілий ранок. Я вважаю за краще закінчувати їжу злегка солодким настоєм із сиропом агави, ніж десертом. З іншого боку, я рідко скучаю за смаком. Більшість з того, що я вживаю, - це органічні та домашні продукти, і я, коли це можливо, віддаю перевагу місцевим та сезонним продуктам. Іноді я не можу цього зробити, і я не відчуваю провини за це. Я не ідеальний. У мене немає часу чи схильності робити покупки у 5 різних місцях. І тоді я іноді стомлююсь, лінуюсь і не маю часу. Нарешті, мій вибір їжі відповідає моїм смакам, але також певній етиці, хоча вони не відповідають жодним догмам.

Тут я хочу зазначити, що я доповнюю себе вітаміном В12 і що іноді вживаю харчові добавки, якщо відчуваю потребу (вітамін D, залізо, пробіотики, екстракт насіння грейпфрута). Крім того, цей тиждень меню повідомляється лише для ознайомлення. Я не є медичним працівником і не претендую на те, що дотримуюся дієти. Насправді я просто хочу дати ідеї тим, кому не вистачає натхнення ... і тоді все !

Тиждень збалансованого веганського меню

День 1

Сніданок

  • Чаша вівсяної каші та каші з насіння чіа з тертим кокосом, чаєм матча, соєвим молоком та пюре з фундука. Рецепт дуже простий: для 2 осіб змішайте 450 мл соєвого молока (або будь-якого іншого рослинного молока на ваш вибір) з 90 г вівсяних пластівців, 4 ст. насіння чіа, 15 г тертого кокосового горіха і 2 ст. рівна кава з просіяного чаю матча. Залиште настоюватися в холодильнику на 1-2 години і ще раз перемішайте перед подачею. В ідеалі залиште на ніч у холодильнику. Можна нагріти кашу протягом декількох хвилин на сковороді перед тим, як її скуштувати. Потім смак буде змінено, але це теж дуже добре !
  • Чашка зеленого чаю без теїну

На випадок

Обід

  • Тарілка з салатом і паровою брокколі, полита краплинкою олії "омега-3", солодових дріжджів, порошку куркуми, декількох насіння гарбуза та соняшнику, 1 щіпка флердель і перець 5 ягідних сумішей, 1/2 ч. Л. чайна ложка спіруліни з порцією домашнього кабачка та підсмаженого томатного пирога, 1 скибочка органічного хрусткого грінки з кунжутним пюре
  • 2 квадрати 85% темного шоколаду
  • Гарячий напій

Смакувати

  • Чаша з домашнім соєвим йогуртом, несолодким яблучно-малиновим фруктовим пюре, мигдальним пюре, трохи родзинок та насіння льону
  • Домашній крижаний настій з м’ятою та вербеною з саду

Обідати

  • Тарілка макаронних виробів із спельти, заправлена ​​соусом з пшоняного крему, старомодної гірчиці, копченого тофу та печериць з трохи свіжого базиліка
  • Чашка трави м’яти, меліси та розмарину, підсолодженого сиропом агави

2 день

Сніданок

  • Чаша мого "кочового оздоровчого сніданку"
  • Чашка зеленого чаю без теїну

На випадок

  • 1 жменька волоських горіхів (суміш мигдалю, фундука, кеш'ю, пекану, волоських і бразильських горіхів)
  • Склянка комбучі

Обід

  • Тарілка напівкоричневого рису, що супроводжується паровою брокколі та зеленим салатом, полита дощиком олії "омега-3", солодових дріжджів, меленої куркуми, кількох гарбузових та соняшникових насіння, 1 щіпка мішанки та перцевої суміші 5 ягід, 1/2 ч. Л. спіруліни
  • Чашка домашнього настою м’яти та вербени

Смакувати

  • 2 квадрати 85% темного шоколаду
  • Соєвий латте-латте (зовні, з другом)

Обідати

  • Тарілка, що складається з 1/2 запарених кабачків, млинця з круп і овочів від органічної марки «Соя» та зеленого салату, политого окропом оливкової олії, 1 скибочки органічного хрусткого тосту з картопляним пюре з кунжутом
  • Чашка несолодкого знежиреного какао-порошку (1 приємна чайна ложка), розведена в дуже гарячій воді

День 3

Сніданок

  • Соєвий йогурт, 2 скибочки органічного хліба із закваски, намазані цілим мигдальним пюре
  • Чашка зеленого чаю без теїну

На випадок

  • 4 штуки зацукрованого імбиру
  • Чашка чаю

Обід

  • Тарілка салату з сочевиці із зеленою квасолею, сушеними помідорами та копченим тофу, все полито олією "омега 3", солодовими дріжджами, порошкоподібною куркумою, кількома гарбузовими насінням та соняшником, 1 щіпкою сухих сортів і перцевої суміші 5 ягід, 1/2 ч. Л. спіруліни
  • 2 квадрати 85% темного шоколаду
  • Гарячий напій

Смакувати

  • Гарний банан
  • Склянка домашнього холодного чаю

Обідати

  • Невелика веганська овочева піца без глютену із зеленим салатом
  • Чашка трави м’яти, меліси та розмарину, підсолодженого сиропом агави

День 4

Сніданок

  • Миска з мигдальним молочним рисом у супроводі полуничного компоту
  • Чашка зеленого чаю без теїну

На випадок

  • 1 жменька волоських горіхів (суміш мигдалю, фундука, кеш'ю, пекану, волоських і бразильських горіхів)
  • Склянка кефіру

Обід

  • Тарілка салату з гречаної пасти з кукурудзою, огірком, помідорами черрі, тофу з зеленню, чорними оливками та руколою, з оливковою олією, старомодною гірчицею та соусом з білого бальзамічного оцту - посипана моїм звичним "григрі": солодові дріжджі, порошок куркуми, насіння гарбуза та соняшнику, 1 щіпка fleur de sel та перець, суміш 5 ягід, 1/2 ч. л. спіруліни
  • Чашка замінника кави

Смакувати

  • 1/2 невеликої дині
  • Склянка домашнього холодного чаю

Обідати

  • Невеликий авокадо на зразок «тосту з авокадо» на домашньому хлібі без глютену, намазаному пюре з кунжуту та поданому із салатом із салату з баранини
  • Чашка трави м’яти, меліси та розмарину, підсолодженого сиропом агави

День 5

Сніданок

  • Великий зелений сік, приготований за допомогою екстрактора: моркви, кабачків, огірків, фенхелю, петрушки - а також соєвий йогурт з цілим мигдальним пюре
  • Чашка зеленого чаю без теїну

На випадок

  • 2 жмені полуниці
  • Склянка кефіру

Обід

  • Тарілка гречаних макаронних виробів з паровими кабачками і томатним соусом, залитих олією "омега-3", солодовими дріжджами, порошкоподібною куркумою, кількома насінням гарбуза та соняшнику, 1 щіпкою мішанки з перцевої суміші і 5 ягід, 1/2 ч. л. спіруліни
  • 2 квадрати 85% темного шоколаду
  • Чашка замінника кави

Смакувати

  • Кокосовий горіх і манговий крем. У вас є рецепт? Ось вона! Для 4-5 людей нагрівайте в каструлі на повільному середньому вогні і до закипання 220 мл мигдального молока, 200 мл кокосового молока, 1/2 ч. Л. меленої ванілі, 1 ч. л. агар-агару (1 г), 40 г сиропу агави і 20 г кукурудзяного крохмалю. Під час варіння, яке триває 3/4 хвилини, перемішайте віночком і не зупиняйтесь! Отриманий крем влити в 4 або 5 рамекінів. Залиште охолоджуватися, а потім поставте в холодильник принаймні на 2 години. Вийміть і подавайте з пюре з манго, приготованим з м’якоттю маленького стиглого манго, змішаного в кухонному комбайні. З полуничним пюре це теж смачно !
  • Склянка домашнього холодного чаю

Обідати

  • Тарілка кускусу з безглютеновою манною крупою від органічної марки Priméal, овочеві ковбаски від органічної марки Соя та овочі для кускусу від органічної марки Danival
  • Чашка трави м’яти, меліси та розмарину, підсолоджена сиропом агави

День 6

Сніданок

  • Великий зелений сік, приготований за допомогою екстрактора: моркви, кабачків, огірків, фенхелю, петрушки - а також соєвий йогурт з пюре з фундука
  • Чашка зеленого чаю без теїну

На випадок

  • 2 квадрати 85% темного шоколаду
  • Кава

Обід

  • Миска з кашею з домашнім рататуєм
  • Чашка трави м’яти, меліси та розмарину, підсолодженого сиропом агави

Смакувати

  • 1 яблуко нарізати тоненькою соломкою, яке я потім намазала лісовим горіхом і цілим мигдальним пюре
  • Чашка чаю

Обідати

  • 1 склянка домашнього гаспачо в супроводі трохи тостів з хумусом та ікрою з баклажанів, а також невеликий табуле з кіноа
  • Чашка домашньої трави з м’яти та вербени

День 7

Сніданок

  • Миска соєвого йогурту з вівсянкою, тертим кокосовим горіхом і цілим мигдальним пюре
  • Чашка зеленого чаю без теїну

На випадок

  • 4 штуки зацукрованого імбиру
  • Склянка кефіру

Обід

  • Тарілка макаронних виробів з спельти з паровим фенхелем і каструлею з печерицями, заправленими соусом у стилі песто, приготовленим з салатом з баранини, соєвим кремом і пюре з кунжуту
  • Чашка домашнього трав’яного чаю з м’яти та вербени

Смакувати

  • Маленька чаша заморожених червоних фруктів, яку я змішав у блендері, щоб зробити сорбет

Обідати

  • Тарілка, що складається з хумусу з червоних бобів, зеленої квасолі на пару, солодкої картоплі фрі, зеленого салату та авокадо, все полито олією "омега 3", солодовими дріжджами та куркумою. Порошок, кілька гарбузових та соняшникових насіння, 1 щіпка блохи де Сел і перець, суміш 5 ягід, 1/2 ч. л. чайна ложка спіруліни - кілька скибочок хліба без глютену

А де ми їмо? Гарних вихідних !