Тяга стегна - найкраща вправа для ідеального спинного блогу GymBeam

Ти хочеш опрацювати сідничні м’язи, так, щоб залучити всі очі? Тоді ви не повинні пропускати тренування зі свого плану тренувань вправа - тяга стегна! Запуск його регулярно,ви закріпите сідничні м’язи, ви покращите свою поставу, але найголовніше, що ви торкнетесь бажаної форми!

Що таке тяга в стегно

Буквальний переклад цієї вправи означає "Підйом басейну". Саме так це виглядає виконання вправи на тягу стегна. Основний рух полягає в підняття тазу і подальше підтягування сідничних м’язів. є кілька варіантіввиконуючи цю вправу, і ви також можете збільшити складність додавання ваг, який ви кладете в область попереку. Зазвичай використовується один гантелі, диски або різні аксесуари з обважнювачами. [1]

Але навіщо включіть тягу стегна у свій план тренувань? Це одна з кращий і точно, найпопулярніші вправи для спини. Тож якщо ти хочеш задній круглий і твердий не слід уникати вправи на тягу стегна. Крім того, ви зможете підвищує продуктивність і міцність та для інших складних вправ, таких як згини колін або випрямлення, і я будуполіпшити рухливість всього тіла. [1]

Які м’язи задіяні під час вправи на тягу стегна?

Тяга стегна включена в план тренувань, особливо для тренування ззаду. Головна його перевага полягає в зміцнення та зміцнення сідничних м’язів. Хоча коліна і випрямлення вважаються такими найкращі вправи для сідниць, ці вправи це також стосується середньої області тіла, м’язів спини та стегон. Але за допомогою вправи на тягу стегна ви будете найбільше залучати м’язи сідниць. Тренування та інші області м’язів є вторинна вигода. Однак виконання вправи на тягу стегна також активізує м’язи підколінні сухожилля, квадрицепси та привідні м’язи. [4] [10]

Яка різниця між тягою стегна та мостом?

Багато людей думають, що тяга в стегно насправді справедлива ще одна версія класичного прізвиська.Певною мірою, вони мають рацію. Обидві вправи виконуються шляхом підняття тазу, слідом за ним підтягування сідничних м’язів. Однак різниця між цими вправами є набагато складніше. Тож давайте з’ясуємо, що відрізняється від вправи тяги стегна мосту. [2]

Міст - воно виконується виключно на землі, в той час як тяга стегна може бути виконана на опорі. Однак пізніше вправа дуже схожа. [2] Щоб зробити міст правильним, слід виконати такий простий спосіб:

лягти на землю
зігніть ноги так, щоб вони піднімали прямий кут після підйому тазу
тримайте долоні на землі вздовж тіла
повільно підніміть таз і середину тіла, одночасно підтягуючи сідничні м’язи - стегна і стегна повинні знаходитися на одній лінії зі спиною
утримуйте це положення не менше 3 секунд
опустіть стегна і спину на землю і повторіть вправу
видихайте, піднімаючи таз, а вдихуйте, розміщуючи таз на підлозі

Міст зробленийз власною вагою, але ти можеш додати легкі ваги для підвищення ступеня складності. Але слід бути обережнимна задній, який би ви не вибрали чим важче воно також потрібен центр тіла і хребта. У випадку з мостом можна дістатися при перевантаженні хребта ніж при тязі стегна.

Тяга стегна - Ви будете потребувати банк або інший пункт підтримки для виконання цієї вправи. Ідея така покладіть лопатки на рівну поверхню на яку спертися і підняти таз так, що торкнутися прямий кут між стегнами і плечима. Можна використовувати обважнювачі у вигляді штанги, гантелей, дисків або гирі, щоб ускладнити вправу. [2]

Щоб краще зрозуміти різницю між тягою моста та стегна, перегляньте це відео:

Правильна техніка виконання вправи на тягу стегна

Виконання вправи на тягу стегна це не складно і вам не потрібні спеціальні аксесуари, які ви не можете знайти в тренажерному залі або не можете придбати в спеціалізованому магазині. Але, вимагає правильної техніки виконання, без кого ви не отримаєте бажаних результатів. Правильна техніка вправи на тягу стегна це також захищає вас від травм, тим самим запобігаючи неприємні болі в спині і стегнах.

Що робити, перш ніж розпочати вправу на тягу стегна?

Перед тим, як розпочати саму вправу, слід обов’язково її знайти правильне місце. Вам потрібна лава або стілець щоб підтримуйте спину під час фізичних вправ. Висота опори повинна бути близько 40 см, відповідно до ваш зріст і пропорції. Це ідеально жим лежачи, який міцно закріплений на підлозі.

Якщо ви збираєтеся робити вправи з обтяженнями, вам слід правильно вибрати вагу, який повинен бути з урахуванням пропорцій та фізичного стану. Вага, що використовується вам потрібно вміти його забрати стегнами не завдаючи вам болю та травм. Вам краще почати з нижчі ваги і робити більше повторень. Однак розміщення ваги на стегнах може бути болісно і незручно, тому враховуйте використання a підставка або рушник. [1]

Як виконувати вправу на тягу стегна

Сядьте, лежачи спиною на лаві, і спирайтесь на неї нижніми плечима.
Покладіть вагу на стегна і утримуйте руками - найкраще використовувати плечовий хват.
Поставте ногу на землю.
Відстань між ногами повинна бути трохи ширшою за ширину тазу і стегон.
Піднімаючи таз ноги повинні бути під прямим кутом.
Ніколи не нахиляйте голову вперед або назад.
Голова і шия повинні рухатись у правильному положенні шляхом руху.
Коли ви будете готові, спираючись п’ятами на землю та використовуючи сідничні м’язи, підніміть вагу так, щоб досягти прямого кута головою, шиєю, грудьми, сідницями та ногами.
Не використовуйте м’язи спини для підйому, оскільки існує ризик отримання травм
У верхній фазі вправи підтягніть сідничні м’язи, відсуньте стегна вперед і видихніть - затримайтеся в цьому положенні не менше 3 секунд.
На вдиху поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. [1] [3] [10]

Ви також можете побачити правильну техніку виконання вправи на тягу стегна у наступному відео:

Найпоширеніші помилки при виконанні вправи на тягу стегна

нахил голови і шиї
згинання попереку
підйом на вершини
підняття тягаря животом або спиною, а не сідницями, недостатнє розгинання тазу в піковій фазі повторення. [1] [3]

Переваги вправи на тягу стегна

Допомагає зміцнити і побудувати сідничні м’язи

Все більше і більше любителів фітнесу цього хочуть чітко виражений задній і не тільки з естетичної точки зору, Але і функціональний. Допомагають сильні м’язи сідниць виконання інших важливих вправ. Авторитетне дослідження показало, що вправа на тягу стегна активізується більше сідничної м’язової тканини, ніж згинання коліна. [5] [6]

Збільшує силу для виконання колін і випрямлення

Виявилося, що якщо почати займатися зараз за нарощування сідничних м’язів за допомогою згинань колін або випрямлення, процес може бути складнішим ніж для людей, які певний час тренувались. Це відбувається тому сідничні м’язине створює достатнього тиску на стегна, так що активація поперекових м’язів, яка координує подальші рухи, є складніше і трудомісткіше. З цієї причини сідничні м’язи не працюють може зменшити глибину колін, що викликає подальший біль, травми м’язів та вища м’язова лихоманка. [8]

Покращує поставу тіла

Основна функція сідничних м’язів - це рухати і зміцнювати тазостегновий суглоб,що також відповідає за поза тіла. Якщо не тренуйте спину регулярно, м’язи в цій області вони ослабнуть і вкоротяться. Як результат, наприклад, коли ви залишаєтесь довго, у вас є проблеми встати і тримайте тіло у вертикальному положенні. [8] [9]

Покращує працездатність і максимізує витривалість під час вправ

Вам допоможуть не тільки ноги або міцна спина, але і тверда спина збільшити виступ у спортзалі. Допоможуть сильні м’язи сідниць подолати будь-які перешкоди під час навчання. Залучивши їх, ви можете покращити стійкість при виконанні певних вправ або навіть щоб тривати довше під час бігу або кардіотренування. Сідничні м’язи активують тазостегновий суглоб, який потім координує рухи ніг. [6] [9]

Варіації вправи на тягу стегна

є дійсно багато способів для виконання вправи на тягу стегна. Поглянь основні варіанти, за допомогою якого можна опрацювати спину! [7]

Класична тяга стегна

Це найосновніший вид вправи на тягу стегна, які, в принципі, я описав вище. Для цієї вправи можна використовувати будь-яку вагу. Отже, тяга стегна ділиться відповідно тип ваги обраний. Це може бути тяга стегна за допомогою гантелі, гантелі або дисків.

Американська тяга стегна

це є класичний варіант вправи на тягу стегна, але з невелике вдосконалення. Поки класичний варіант цієї вправи ти спираєшся на лаву нижніми плечима в американській версії ви спираєтесь на лаву спиною під лопатками. У "американській" позиції, полегшити спину і запитати більше сідничні м’язи.

Майте на увазі, що спочатку краще просто це зробити класична тяга стегна, з меншою вагою. З часом ви можете додати більші ваги та урізноманітнюйте свої тренування зі специфічними варіаціями вправи на тягу стегна.

Конкретні варіації вправи на тягу стегна

Тазостегнові тяги ноги підняті - це тип тяги стегна, при якому ви спираєтесь спиною на лаву, а ноги ставите не на землю, а на опору.

Тяга стегна однією ногою - Це класична тяга в стегна, але підніміть одну ногу, яку ви тримаєте разом сідницями та стегнами

Тяга стегна розгиначем- варіація класичної тяги на стегна, де замість ваги використовується гумка

Тяга стегна табата - це класична тяга стегна, яка виконується в часовому інтервалі, специфічному для удару (20-30 секунд)

Вільні руки в стегна - класична тяга стегна з обважнювачами, за які ви не тримаєтеся руками, але ви повинні тримати рівновагу, і, отже, вправа ускладнюється

Щоб отримати більше натхнення та різні типи тяги стегна, перегляньте відео:

Тяга стегна просто унікальна вправа, що звичайно не повинен відсутній у вашому плані тренувань. Повторюємо, що вам слід почати з меншими вагами і поступово додавати більш важкі ваги. Однак це важливо повністю зрозуміти техніку виконання цієї вправи, яка може зайняти більше часу. Якщо ви не впевнені, спробуйте зверніться за порадою до тренера зі спортзалу .

Включіть вправу на тягу стегна у свій план тренувань? Напишіть нам у коментарях що улюблений тип тяги стегна. Якщо вам сподобалась стаття, не забудьте підтримати її однією поділитися.