Том Брейді Дієта TB12 Огляд методу
Ця стаття містить огляд плюсів і мінусів дієти Тома Брейді, щоб допомогти вам вирішити, чи дієта Тома Брейді підходить саме вам.
Що таке дієта Тома Брейді?
Дієта Тома Брейді була запроваджена в 2017 році американським професійним футболістом Томом Брейді як частина його книги "Метод TB12", в якій він детально описує свої 12 принципів стійкої високої продуктивності.
Це обіцяє підвищити рівень енергії, мінімізувати запалення, зменшити ризик отримання травм та покращити ваші спортивні показники та відновлення.
Дієта наголошує на споживанні цільної їжі з мінімальною обробкою та забороняє їжу, яка вважається кислою або запальною.
Програма також включає навчальні рекомендації та пропагує цілий ряд страв, закусок та запатентованих харчових добавок TB12.
Як дотримуватися дієти Тома Брейді
Дієта Тома Брейді поєднує в собі принципи лужної, середземноморської та протизапальної дієти, з акцентом на органічну їжу, що вирощується місцево, сезонно та з мінімальною обробкою.
Близько 80% цієї їжі складається з органічно вирощених фруктів, овочів, цільного зерна, горіхів, насіння та бобових. Решта 20% припадає на нежирне м’ясо, що харчується травою, органічне, без антибіотиків та гормонів, а також риба або морепродукти, що ловляться.
Дієта Тома Брейді пропонує великий перелік продуктів, яких слід уникати або обмежувати, оскільки вони вважаються кислими або запальними. Сюди входять молочні продукти, пасльони, більшість олій, а також соя, ГМО або продукти, що містять глютен.
Також слід уникати додавання цукру, штучних підсолоджувачів, трансжирів, кофеїну, глутамату натрію (MSG), алкоголю та йодованої солі, а також будь-яких продуктів, що їх містять.
Додаткові правила
Окрім суворих правил харчування, дієта Тома Брейді має ще кілька додаткових правил:
- Поєднання продуктів. Фрукти та овочі не слід поєднувати з іншими продуктами. Слід також уникати вживання продуктів, багатих білками, таких як м’ясо або риба, з продуктами з високим вмістом вуглеводів, таких як коричневий рис або солодка картопля.
- Пийте багато рідини. Ви повинні скоротити свою масу тіла у фунтах навпіл і пити стільки води щодня. Однак уникайте пити воду під час їжі або навколо неї.
- Час прийому їжі. Слід уникати прийому їжі протягом трьох годин перед сном.
Чи може це допомогти вам схуднути?
Дієта Тома Брейді спеціально не розроблена і не пропагується як дієта для схуднення. Тим не менш, це, швидше за все, допоможе вам схуднути з кількох причин.
По-перше, існують суворі правила, які обмежують споживання багатьох продуктів, особливо перероблених, які, природно, зменшують кількість калорій, які ви вживаєте щодня.
Наприклад, правила складу їжі обмежують, яку їжу можна їсти разом, що також може зменшити різноманітність продуктів, які їдять одразу. Це може зробити їжу більш одноманітною, що, як показують дослідження, допоможе вам споживати до 40% менше калорій природним шляхом (1).
Крім того, дієта обмежує кількість їжі, яку ви можете з’їсти за три години до сну, що перешкоджає вечірньому перекусу. Це може ще більше зменшити щоденне споживання калорій (2, 3, 4).
Дослідження знову і знову показують, що дефіцит калорій призводить до втрати ваги незалежно від того, яку їжу ви їсте (5, 6, 7, 8, 9).
Крім того, дієта Тома Брейді багата продуктами з високим вмістом клітковини, такими як фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння, і заохочує пити велику кількість води щодня.
Дієти з високим вмістом клітковини допомагають знизити вагу, оскільки допомагають довше відчувати себе ситими та зменшують почуття голоду та тягу. Так само, вживання щонайменше 50 унцій (1,5 літра) води на день може призвести до незначної втрати ваги (10, 11, 12, 13, 14).
Однак через суворі правила дієта та її переваги для схуднення можуть не бути стійкими в довгостроковій перспективі, тому існує ризик збільшення ваги.
Інші переваги
Дієта Тома Брейді може запропонувати кілька додаткових переваг.
Може покращити здоров’я серця
Дієта Тома Брейді має багато спільного з середземноморською дієтою, яку дослідження неодноразово пов'язували з покращенням здоров'я серця.
Обидва вони містять багато фруктів, овочів, цільного зерна, бобових, оливкової олії, горіхів та насіння, а також обмежена кількість нежирного м’яса та риби.
Дослідження пов’язують ці харчові поведінки із меншим ризиком інсульту, інфаркту та смерті від серцевих захворювань (15, 16).
Це також може зменшити ваш ризик метаболічного синдрому - групи факторів ризику, включаючи високий кров'яний тиск, холестерин та рівень цукру в крові, які шкодять здоров'ю серця (17, 18).
Може захистити від інших хвороб
Дієта Тома Брейді також може захистити від діабету 2 типу та інших проблем зі здоров’ям.
Фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння, які він заохочує до вживання, допоможуть обмежити стрибки цукру в крові після їжі та зменшити ризик діабету 2 типу (19, 20, 21).
Така харчова поведінка може також захистити від метаболічного синдрому, групи факторів ризику, пов’язаних із вищим ризиком діабету 2 типу (17, 18).
Крім того, це обмежує споживання алкоголю, переробленого м’яса, доданого цукру та трансжирів. Це може зменшити запалення у вашому тілі, яке, як вважають, є причиною багатьох захворювань (22, 23, 24, 25).
Нарешті, дослідження показують, що загальна кількість мінімально оброблених продуктів, що входять до раціону, може захищати від таких захворювань, як запальні захворювання кишечника (ВЗК), хвороба Альцгеймера, Паркінсона та навіть деякі види раку (15, 26, 27).
Може покращити спортивні показники та відновлення
Деякі аспекти дієти Тома Брейді можуть допомогти підвищити спортивні показники та відновлення.
Наприклад, він багатий вітамінами, мінералами та корисними рослинами, які працюють разом, щоб підсилити вашу імунну систему та обмежити надмірне запалення - і те, і інше важливо для оптимальної роботи та відновлення (28).
Це особливо важливо для професійних спортсменів, чиї напружені змагальні та туристичні плани можуть зруйнувати їх імунну систему та обмежити можливості для відпочинку (28).
Правильне зволоження, яке значно сприяє цій дієті, є ще одним важливим фактором спортивних результатів та відновлення (29).
Можливі недоліки дієти Тома Брейді
Незважаючи на свої потенційні переваги, дієта Тома Брейді також має деякі недоліки.
Це не засновано на твердій науці
Багато аспектів цієї дієти не засновані на надійній науці.
Наприклад, немає жодних доказів того, що правила змішування їжі пропонують якісь переваги. Насправді, якщо не поєднувати багаті вітаміном С фрукти з багатими залізом продуктами, такими як листові зелені овочі та бобові, це може зменшити споживання заліза до трьох разів (30).
Крім того, мало наукового сенсу уникати певних продуктів через їх нібито підщелачуючу або підкисляючу дію на організм. Людський організм суворо регулює рН крові, і те, що ви їсте, мало впливає на нього (31, 32, 33).
Так само немає жодної науково обґрунтованої причини відмовлятися від олій, рослин пасльонових паличок, кофеїну або пиття води навколо їжі. Також немає жодної науково доведеної причини заборонити продукти, що містять глютен, з вашого раціону, якщо ви не переносите глютен.
Хоча достатня гідратація важлива, немає жодних доказів того, що велика кількість води, яка спонукається цією дієтою, приносить більшу користь, ніж більш помірне споживання.
Зайво дорого
Дієта Тома Брейді може бути надмірно дорогою.
Наприклад, вона не рекомендує вживати їжу, що вирощується традиційно, а натомість віддає перевагу органічній їжі. Вона також рекламує певні продукти харчування, такі як гімалайська рожева сіль та власні харчові добавки, які надаються за додаткову плату.
Хоча дослідження показують, що органічна їжа може містити більшу кількість певних поживних речовин, в даний час недостатньо досліджень, які б пов'язували ці вищі рівні зі значною користю для здоров'я (34, 35).
Подібним чином, є мало доказів того, що гімалайська рожева сіль пропонує значні переваги для здоров'я в порівнянні зі звичайною кухонною сіллю. Насправді кухонна сіль має перевагу йодованості, що може допомогти роботі щитовидної залози (36).
Зрештою, немає підстав вважати, що для того, щоб схуднути або поліпшити своє здоров’я, вам знадобиться будь-яка з дорогих власних харчових добавок, що рекламуються цією дієтою.
Суперечливі та нестійкі настанови
Ця дієта може не бути стійкою в довгостроковій перспективі, і деякі її рекомендації заплутані та суперечливі.
Наприклад, молочні продукти не рекомендуються, проте вітають добавки до сироваткового білка TB12, які є побічним продуктом молочних продуктів. Крім того, воду не слід вживати під час їжі, але пити білкові коктейлі не вважається проблемою.
Так само їжу, багату білком, не слід їсти разом з їжею, багатою вуглеводами. Тим не менше, такі продукти, як квасоля, горох та сочевиця - усі вони рекламуються у цій дієті - пропонують комбінацію цих двох поживних речовин, що робить ці вказівки неможливими для дотримання.
Такі довільні, не науково обґрунтовані правила ускладнюють дотримання цієї дієти протягом тривалого періоду.
Їжа, яку потрібно їсти
Дієта Тома Брейді закликає вас вживати такі мінімально оброблені продукти:
- фрукти та овочі. Вони повинні бути органічними, а не генетично модифікованими, вирощуватись місцево та залежати від сезону. Слід уникати фруктів та овочів, які вважаються кислими або займистими.
- плоть. Зокрема, заохочується більш нежирне м’ясо, таке як курка, стейк та качка, яке повинно бути органічно вирощеним, підгодованим травою, без гормонів та антибіотиків.
- риба та морепродукти. Їх потрібно ловити в дикому вигляді і не розводити.
- Цільного зерна. Вони повинні бути без клейковини, такі як коричневий рис, лобода, овес, пшоно, гречка та амарант.
- бобові. До цієї категорії належать усі боби, горох та сочевиця, за винятком сої та продуктів, виготовлених з них.
- Продукти TB12 та харчові добавки. Сюди входять порошок сироваткового білка, батончики веганського білка, електролітні суміші, горіхові суміші та гранола.
Близько 80% раціону має складатися з рослинної їжі, тоді як решта 20% може складатися з нежирного м’яса, органічного, без антибіотиків та гормонів, а також риби або морепродуктів, що ловляться в дикому вигляді.
Дієта Тома Брейді також заохочує зменшити вагу тіла у півкілограмах наполовину і пити стільки унцій води щодня.
Їжі, якої слід уникати
Дієта Тома Брейді обмежує споживання таких продуктів:
Крім того, дієта Тома Брейді обмежує споживання помідорів, грибів, баклажанів, перцю та картоплі, оскільки ці продукти вважаються кислими або легкозаймистими.
Це також не рекомендує пити воду під час їжі або поруч, їсти фрукти з іншими продуктами або їсти протягом трьох годин перед сном.
Також слід уникати вживання продуктів, багатих білками, таких як м’ясо або риба, а також продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як коричневий рис і солодка картопля.
Зразок меню
Ось типовий 3-денний прийом їжі, придатний для дієти Тома Брейді.
день 1
- Сніданок: Пудінг чіа з мигдалем та кокосовою стружкою
- Обідати: Ситний овочевий та курячий суп з локшиною з капусти та коричневого рису
- Вечеря: Така дикого лосося на обгортаннях кукурудзяної коржики без ГМ, подається із зеленим салатом як гарнір
день 2
- Сніданок: Домашні мюслі розмішують у кокосовому йогурті
- Обідати: сира лазанья
- Вечеря: Сочевиця Dahl зі свіжим шпинатом подається на грядці з коричневого рису
День 3
- Сніданок: Смузі з сироватковим білком і фруктами TB12
- Обідати: Овочева миска з лободою із соусом кеш'ю, лаймовим каррі та чорною квасолею
- Вечеря: Стейк, брокколі та солодка картопля
Вам рекомендується пити багато води між прийомами їжі. Крім того, ви можете включити деякі закуски, якщо хочете.
Дієта Тома Брейді заохочує споживання поживних речовин, мінімально оброблену їжу, та обмеження оброблених продуктів.
Це може сприяти зниженню ваги, захищати від різних захворювань, а також сприяти вашим спортивним показникам та відновленню.
Проте він є надмірно обмежувальним, ненауковим і, мабуть, важко підтримувати його в довгостроковій перспективі.
Це ставить вас під високий ризик повернути втрачену вагу - якщо не більше.