Тонізуюче різання під час Stronglifting (5x5) - Обмін стеками
Я 19-річний чоловік, який намагається скинути жир (трохи полюбитися). Я думаю, я приблизно 18-20% жиру в організмі.
Я займаюся «Стронгліфтингом» 2 місяці, щоб зміцніти. Я на 255 присіданнях тощо (я важу 205).
Я з’їв необхідну кількість їжі, щоб підтримувати однакову вагу, близько 2500 калорій на день. Час від часу я їжу McDonalds або все, що ви можете з’їсти, суші тощо.
Якщо я знижую калорії до 1800-2000 на день, продовжуючи займатися, чи можу я втратити трохи жиру? Як це вплине на мій підйомний процес? Якщо я хотів швидко схуднути (я ненавиджу дієти) - це гарна ідея їсти ще менше?
відповісти
Я втратив 5% жиру в організмі відразу після операції, зробивши 5x5 SL. Я скоротив серйозну кількість калорій і дотримувався дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру. Я робив свої 5x5 за 30-40 хвилин і 20 в кардіо, а в дні відпочинку я робив 20 хвилин кардіо. Я з'їдав близько 2000 калорій на день, що приблизно на 1000 менше, ніж те, що мені потрібно, щоб утримати свою вагу, і це також дуже екстремально. Я взяв день відпочинку, який також був моїм шахрайським днем, коли я раз на тиждень отримував додаткові 500 калорій. Я був 210 фунтів стерлінгів на день 1, а до 6 тижня я важив 192 фунтів (18 фунтів схуднення). Я їв тонни курки, фруктів на вуглеводи та нежирного сиру та йогурту та галонів води на день. Вранці мені замінили їжу білковий коктейль. Я був надзвичайно втомлений і заснув би дуже легко.
Що я їв на день:
- Сніданок: білковий коктейль з знежиреним молоком
- Обід: грецький йогурт, сир моцарела, 2 невеликих яблука Гренні Сміт
- Вечеря: 12 унцій курки на грилі, 2 склянки овочів і 1/2 склянки картоплі або крохмалистої їжі.
Я споживав близько 140-160 грамів білка, максимум 130 вуглеводів і 15 грамів жиру на день.
Так що так, утримуючи калорії, роблячи StrongLifts та кардіотренажери (або, принаймні, це працювало для мене), щоб схуднути.
Добре, що ви знаєте, скільки калорій необхідно для підтримки ваги. StrongLifts та Startkraft мають однакові основні принципи, що лежать в основі програми:
- Отримати якомога швидше
- Вправляйте все тіло великими складними підйомниками
- Вправа з мінімальною допомогою
- Між тренувальними заняттями потрібні дні відпочинку.
Вони важкі для вашого тіла. Для того, щоб продовжувати збільшувати кількість, яку ви можете підняти, ваше тіло має витрачати все більше і більше енергії. Загальна порада цих програм - їсти, щоб підтримати програму. Тим не менш, спробуйте з’їсти стійло. Це працює лише так довго.
Ви можете використовувати зображення в блозі Лі Піла для візуальної оцінки жиру в організмі. Понад 30% жиру в організмі вгадувати за місцем розташування досить марно. Візуальна оцінка приблизно така ж точна, як і більшість інших популярних форм тестування BF.
Суть полягає в тому, що чим більше ви ріжете, тим більше клопоту матиме ваше тіло в адаптації та зміцненні. 1800 калорій - це мінімум. Я б рекомендував їсти один день і лише в дні відпочинку. Я б рекомендував 2000 або 2100 у навчальні дні.
Якщо ви намагаєтеся отримати більшу частину калорій у білковій формі, краще намагайтеся втратити жир. Майте вуглеводи після фізичних вправ, але не перестарайтеся і не додавайте їх у дні відпочинку.
Подумайте про додавання HIIT, до Втрата жиру прискорюватися. Інтерактивні тренування високої інтенсивності, такі як спринт у стилі Табата або інші вправи на вагу тіла, також допомагають. Тільки не намагайтеся досягти занадто багато. Занадто багато цього вплине на ваші ліфти.
Особистий досвід
Я набирав вагу, але втрачав жир, роблячи StrongLifts та Starting Force (послідовно). Це зайняло деякий час, але 5x5 був трохи присадкуватим до того моменту, коли я дійшов до того місця, де ти зараз знаходишся. Приблизно в цей час я перейшов на стартову силу (3x5 і поміняв Power Clean на ряди штанги). Це допомогло мені підштовхнутися ще кілька місяців. Мені вдалося вдарити 310 фунтів присідань, перш ніж перейти на тижневу програму прогресування.
Наведені вище пропозиції відповідають тому, що я робив тоді. Протистояти бажанням зробити глибокий поріз - особливо під час підняття важких. Просто скорочуйте калорії, поки не побачите бажані результати.
Ось що я роблю і чому:
(Примітка: деякі посилання наведені нижче через погану репутацію. Вибачте за незручності.)
Кардіо - Я роблю HIIT відразу після мого тренінгу з SL (1). Цей підхід описаний на веб-сайті StrongLifts (2), разом із подробицями щодо тривалої кардіокардії середньої інтенсивності. Коли я починаю битися об стіну своєю силою, я переходжу на стійке кардіо з меншою інтенсивністю.
Дієта мінімаксінг - Я почну з помірного дефіциту калорій і мені сподобається моя програма вправ використовується продовжувати. Коли дійде до того моменту, коли мені потрібно розрядитися (після третьої невдалої спроби вагою 5 х 5), я також додаю кількасот калорій у свій раціон (
200 ккал, хоча ви можете використовувати більше/менше; експеримент). Цей метод трохи уповільнить набір вашої сили, коли ви б’єтеся об стіни, яких не було б, якби у вас був постійний надмір. Перевага полягає в тому, що ви будете постійно худнути під час цього процесу, що є моєю поточною метою. Зменшення споживання вуглеводів також може мати позитивний вплив на втрату ваги. Я б запропонував SKD або TKD, якщо ви хочете переконати його (TKD, як правило, працює краще для збільшення міцності).
Переривчасте голодування - У цьому режимі харчування є багато, тому я не буду занадто сильно на ньому грати на арфі (3), але настійно рекомендую спробувати його. Як тільки ваше тіло звикне до нових ритмів, воно має багато гормональних та загальних переваг для здоров'я та майже не має недоліків для більшості здорових людей. Я дотримуюсь протоколу, подібного до описаного тут, але споживання вуглеводів у мене значно нижче. Я, швидше за все, додам більше вуглеводів, якщо частіше пропускатиму програму SL.
Експериментуйте з цим матеріалом і подивіться, що вам підходить. Багато людей люблять Палео з SL, HIIT та IF, і це точно працює. Я віддаю перевагу більш суворому кетогенному підходу до стійких рівнів енергії, які забезпечує дієта. Удачі!