Тонізуючі вправи для рук
Тонування рук це особливо важливо після значної втрати ваги, коли шкіра повинна відновити свою еластичність, щоб добре виглядати. В’яла шкіра може бути надзвичайно непривабливою, особливо на руках, де вона дуже помітна і може створити стан розчарування.
Позбудьтеся цієї проблеми за допомогою набору тонізуючі вправи для рук, що включає вправи на нарощування м’язів, серцево-судинні тренування та план здорового харчування.
Шкіру без сили на руках можна видалити хірургічним шляхом, у більш важких випадках, але більшої частини часу достатньо тонізувати.
5 вправ для тонізування рук після схуднення
Ці вправи виконують роль тонізування рук і зменшення вигляду в’ялої шкіри. Виконуйте кожну з цих вправ по два-три підходи по 10-15 повторень, залежно від рівня вашої фізичної витривалості.
1. Плаває вони дуже підходять для зміцнення та тонізування м’язів рук і грудей. У цій тонізуючій вправі для рук поплавці будуть дещо змінені порівняно з класичними. Обличчям вниз, сядьте на коліна, поклавши вагу на них і на руки. Тримайте спину прямо під час вправи, а руки тримайте повністю витягнутими. Повільно опустіть тіло, поки майже не торкнетесь підлоги, потім поверніться у вихідне положення і повторіть.
2. Тонізуючий трицепс дуже важливо для тонування рук, тож друга вправа для них особлива. Підготуйте стілець і сядьте на підлогу, спиною до стільця і витягнутими ногами. Упріться руками в спину, на стілець, тримаючи пальці вперед. Зігніть руки і опустіться на підлогу, поки ваше дно майже не торкнеться її. Підніміть тіло назад, доки руки повністю не витягнуть, і повторіть.
3. Ця тонізуюча вправа для рук спеціальна для плечей, і вам потрібна гантель. Встаньте прямо, ноги трохи розставлені. Тримайте гантель у правій руці, яку ви простягаєте в бік. Потягніть руку до тіла, по діагоналі з нею, поки не торкнеться лівого стегна. Повторити 10-15 разів, потім змінити лівою рукою.
4. Встаньте, злегка розставивши ноги, з гантелями в кожну руку і руки біля тіла. Тримайте долоні вперед і скручуйте обидві руки вгору, згинаючи лікті, доки біцепси повністю не зігнуті. Затримайтеся на секунду, потім опустіться у вихідне положення і повторіть. Протягом вправи тримайте лікті біля тіла.
5. Ця вправа на тонування рук виконує роль обробки рук, плечей і спини. Встаньте, розставивши ноги, і зігніть талію, нахиляючись вперед, поки тулуб не стане паралельним підлозі. З гантелями в кожній руці руки слід витягнути в сторону, зверненою до підлоги. Повільно опустіть руки, потім підніміть їх, тримаючи їх прямо, у вихідному положенні, на одній лінії з вашими плечима.
Тонування рук у три кроки
Тонізація рук може здійснюватися в три етапи, незалежно від рівня фізичної підготовки, на якому ви тримаєте себе. Вправи поділяються на категорії - початківці, середні та просунуті, щоб ви могли досягти сприятливих результатів незалежно від обраних вами технік.
1. Тонізуючі вправи для рук на початковому рівні
Перший крок у тонуванні рук у випадку з початківцями - це плечі, спина, трицепс і біцепс. Вам потрібні дві гантелі по одному-два кілограми. Встаньте, розставивши ноги, витягнувши руки в сторони, на рівні плечей. З гантелями в руках потрібно спочатку зробити 20 маленьких кружечків, спрямованих назад, а потім 20 вперед.
Наступним кроком для початківців є робота з плечима і трицепсами. Встаньте, розставивши ноги, піднявши руки вгору, тримаючи дві гантелі. Опустіть руки, згинаючи лікті, долоні вперед. Повторіть цю вправу 20 разів.
Останній крок у вправах для початківців - це спеціально для трицепсів. Сядьте, розставивши ноги, злегка зігнувши коліна і випрямивши руки ззаду, долоні назад, тримаючи дві гантелі. Відтягніть руки приблизно на п’ять дюймів, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів.
2. Тонізуючі вправи для рук, на середньому рівні
Перший крок у вправах тонусу рук для напівпродуктів спрямований на плечі, біцепс і трицепс. Встаньте, розставивши ноги, руки прямо в сторони, а долоні витягніть вниз. Поверніть великий палець назад, повертаючи долоню обличчям вгору і назад. Повторіть повороти 30 разів, а потім поверніть великий палець вперед.
У наступній вправі, коли ви працюєте плечима і трицепсом, ви також будете використовувати гантелі. Встаньте, розставивши ноги, витягнувши руки, піднявши над головою на "V". Долоні звернені назовні. Повільно згинайте лікті до стегон, долоні звернені до тіла. Повторіть цю вправу 30 разів.
Заключний крок у проміжних вправах особливо для трицепсів. Встаньте, розставивши ноги, і тримайте в кожній руці по гантелі. Зігніть правий лікоть і тримайте долоню обличчям до плеча. Витягніть руку в сторону, на висоті плечей, поверніть долоню назад і підніміть на п’ять дюймів. Поверніться у вихідне положення і повторіть 20 разів, потім зробіть ще одну серію лівою рукою.
3. Тонізуючі вправи для рук, на поглибленому рівні
Першим кроком у цій вправі для рук є фокус на спині, плечах і біцепсах. Встаньте, розставивши ноги, витягнувши руки в сторони на рівні плечей і по гантелі в кожній руці. Відведіть руку назад, по діагоналі плечима, зігніть лівий лікоть і торкніться стегна гантелью. Поверніться у вихідне положення і повторіть 30 разів, чергуючи руки.
Друга вправа корисна для плечей, трицепсів і серця. Встаньте, розставивши ноги, і тримайте в кожній руці по гантелі. Зігніть правий лікоть у стегні і нахиліться вправо, піднявши ліву руку над головою. За цей час випряміть лікоть. Повторіть цю вправу по 25 разів з кожного боку.
Остання вправа для просунутих присвячена плечам, біцепсам і трицепсам. Встаньте, розставивши ноги, витягнувши руки в сторони, на рівні плечей, по гантелі в кожній руці. Тримайте руки прямо під час вправи, піднімаючи і опускаючи праве плече до вуха. Повторіть вправу 30 разів, потім перейдіть наліво.
Тонізуйте руки за чотири тижні, виконуючи 10 хвилин вправ
За допомогою цього виду тренувань ви можете «ліпити» руки в будь-якому віці, незалежно від рівня фізичної підготовки. Через 10 хвилин ви будете працювати з руками, грудьми та плечима з будь-якого кута, щоб тонізувати їх. Для цих вправ вам знадобляться гантелі по 1,5-2,5 кілограма та 4-5 кілограмів, разом з тонким матрацом або килимовим покриттям.
Складіть цю програму тонізуючі вправи для рук два-три рази на тиждень у дні, що не послідовні. Почніть з легкої розминки протягом п’яти хвилин, в якій ви підготуєте руки і ноги. Робіть легкі стрибки, розставивши ноги та руки над головою, у ножичному положенні.
Для кожної вправи зробіть два підходи по 10-12 повторень або по 10 на кожну сторону, де це доречно. Відпочиньте 30 секунд між сетами. Якщо ви серед початківців, ви можете вибрати більш простий варіант, і після того, як придбаєте необхідний опір, ви можете переходити до вправ для середніх, а потім до вправ для просунутих. Для швидшого результату рекомендуємо виконувати по три підходи до кожної вправи та додавати 30 хвилин кардіотренування три-п’ять разів на тиждень.
2. Сядьте на підлогу, обличчям вгору, зігнувши коліна і випрямивши ноги і стопи. Тримайте по гантелі в кожній руці та руках над головою. Підтягніть живіт і встаньте повільно, до колін, головою і плечима, поки не досягнете положення навпочіпки. Тримайте руки витягнутими, коли ви одночасно з тілом ставите їх на коліна. Затримайтеся на секунду в положенні, потім поверніться у вихідне положення і повторіть.
Для просунутих: Коли ви встанете з витягнутою перед собою верхньою частиною тіла та руками, додайте ще один крок до цієї вправи. Зігніть лікті і наблизьте гантелі до грудей, потім випряміть їх і поверніться у вихідне положення.
Для початківців: Під час вправи тримайте голову на підлозі і просто підніміть руки з гантелями, щоб руки лежали біля тіла.
3. Встаньте, злегка розставивши ноги, і тримайте легшу гантель у правій руці. Тримайте руку піднятою, ідеально витягнутою, а лівою рукою підтримуйте правий лікоть. Зігніть лікоть, відпустивши гантель нижче за голову, потім поверніться у вихідне положення і повторіть. Вправляйтеся лівою рукою.
Для просунутих: Використовуйте важчу гантель.
Для початківців: Тримайте кінці одиночної гантелі двома руками, щоб вона знаходилася в горизонтальному положенні, і виконайте вищевказану вправу. Таким чином, ви будете працювати одночасно обома руками.
4. Сядьте на підлогу в плаваючому положенні, спираючись на коліна, з піднятими ногами, витягнувши руки до плечей. Тримайте запальничку в лівій руці. Підніміть руку вбік, паралельно підлозі, затримайте секунду, потім трохи опустіться у вихідне положення і повторіть. Потім поміняйте руку.
Для просунутих: Підніміть коліна від підлоги і спирайтеся на пальці ніг, як у класичному положенні віджимання, і однією рукою, працюючи другою.
Для початківців: Він відмовляється від гантелі.
Кожна жінка хоче міцних, але еластичних рук, які вона може продемонструвати в купальниках, футболках без рукавів і сукнях. Найкраща рекомендація - вибрати одну з цих серій тонізуючі вправи для рук, за допомогою якого ви спалите калорії і позбудетеся в’ялої шкіри, зовсім не гарної на вигляд.