Тонізування м’язів; Блог Beurer Румунія
Літо швидко наближається, а разом з ним і вихід на пляж. Звичайно, ми хочемо виглядати якнайкраще, щоб у нас був рівний живіт, а м’язи на руках і сідницях були твердими, але є проблема часу, якого ми дедалі більше скучаємо. З іншого боку, виконання фізичних вправ, які не зовсім підходять, може стати перешкодою при постійному фізичному тренуванні.
При відносно низькому споживанні часу ми можемо досягти своєї мети, дотримуючись просту загальну програму тренувань, яку можна зробити вдома, не маючи необхідності їздити до спортзалу. Дотримуючись цієї програми послідовно та дотримуючись вказівок, результати можна буде побачити досить швидко.
1. Для цієї вправи нам знадобиться м’яч у тренажерному залі. Вправа полягає в згинанні тулуба з обертанням на цьому м’ячі в рівновазі. Виконання вправи буде тренувати зовнішні та внутрішні косі м’язи живота та стегон.
Вказівки: ми сидимо на спині, спираючись на м’яч, руки поклали перед вухами; підніміть одну ногу від землі, переконавшись, що коліно залишається нерухомим, і згинайте тулуб так, щоб верхня частина спини виступала з м’яча, і з цього положення спробуйте трохи підняти плече до коліна, на протилежному боці стегна. Потім поверніться у вихідне положення. Ми повинні бути обережними, щоб під час вправи відстань між підборіддям і грудьми залишалася незмінною (хоча ми, як правило, підносимо підборіддя до грудей). Рекомендується якомога більше таких вправ, але подбати про дотримання правильної позиції.
З чим це нам допомагає? Це значно зменшить жир і значно покращить тонус м’язів на талії.
2. Наступна вправа тренує верхні сідничні м’язи, м’язи талії, трицепси та м’язи підколінного сухожилля.
Спосіб виконання: з положення, яке підтримується повітряною кулею руками, правим тулубом, ми піднімаємо стегно, максимально відводячи ногу назад. При опусканні ноги коліно слід тримати якомога витягнутішим. Після кожної повної серії ногу міняють. Протягом вправи ми будемо дбати про нормальне дихання. Ми зробимо 3 підходи з 20 таких вправ. Якщо ви шукаєте зміцнення сідничних м’язів, рекомендується 4 підходи по 10 вправ кожен, але виконувати якомога повільніше. Тільки для поліпшення тонусу достатньо 3 підходів по 15 вправ.
Наслідки цієї вправи? Зменшує об’єм тіла і покращує тонус сідниць.
3. Для грудних м’язів рекомендується наступна вправа, в якій вони беруть участь: грудні м’язи, трицепс та передній дельтоподібний м’яз.
Як це зробити: ми стоїмо обличчям вниз, руки опираємося на землю на висоті грудей і трохи виводимо з неї, коліна спираємося на підлогу. Ми виконуємо три серії з восьми поплавків. Ми можемо спробувати робити віджимання з витягнутими ногами, кінчиком ніг як опорною точкою. Будемо обережні, щоб нормально дихати (одним рухом вдихаємо, іншим видихаємо).
4. Наступна вправа розглядає біцепс, трицепс і плечі.
Що нам робити? Для цієї вправи нам потрібні гирі. З положення сидячи (можливо, з ніг), з долонями, спрямованими вперед, зігніть лікті, підводячи вагу до плечей (не змінюючи положення). З цього положення рухайте ліктями назовні, повністю спрямовуючи долоні вперед і піднімаючи тягар над головою. Потім направте долоні всередину, зігніть лікті і піднесіть вагу до шиї. Ми звернемо увагу на положення тулуба, яке повинно бути рівним протягом усього вправи, і на дихання, яке повинно бути нормальним, а також на вагу, яку ми використовуємо. Це повинно дозволити нам робити вправу правильно і не вимагаючи зайвого. Для максимальної ефективності ми зробимо три підходи по десять вправ кожен.