Тонізування тіла за допомогою силових тренувань
Коли ми говоримо про тонізування м’язів перше, що потрібно знати, це відрізнити його від бодібілдингу на основі масового набору. Дійсно загальний термін бодібілдинг об'єднує багато методів або практик, і для когось нового в галузі може бути непросто розмежувати все, що воно включає.
Тонус м’язів, збільшення маси
Почнемо з найпростішого, масового приросту. Напевно, більшість з вас вже знають, що таке набирати масу, оскільки це часто є метою чоловіків у бодібілдингу. Він полягає у збільшенні м’язової маси, а отже, і м’язового об’єму. Збільшення ваги, як правило, пов’язане із збільшенням ваги, що сприяє розвитку ваших м’язів, для отримання додаткової інформації з цього питання пропоную поглянути на тему Як швидко набрати вагу за допомогою тренувань з обтяженнями ?
Тонізування м’язів фокусується на іншій меті, у цьому випадку ви шукаєте надайте більше сили м’язам, а також більше швидкості не зосереджуючись на збільшенні їх обсягу, однак, якщо ви хочете більш конкретно попрацювати над силою, стаття Як набратися сили під час тренування? Ви, звичайно, будете дуже корисні. Підводячи підсумок, худорлява людина цілком може мати прекрасний тонус м’язів. Ми також пов'язуємо факт тонізувати своє тіло малюючи його, формуючи, щоб надати менш жирний вигляд.
Підтягніть або підтягніть тіло ?
Щоб відповісти на це питання, вам просто потрібно знати, яка ваша мета. Ви хотіли б набрати трохи обсягу і мати твердіші м’язи або ви віддаєте перевагу трохи набратися сил і підвищити м’язовий тонус ? Зверніть увагу, що ніщо не заважає вам поєднати ці два.
Навіщо прагнути тонізувати своє тіло ?
Є кілька факторів, які можуть викликати у вас бажання підвищити м’язовий тонус, Вік, зокрема, є вагомою підставою для роздумів про те, щоб розпочати цей тип навчання. Чим старше ми стаємо, тим більше наші м’язи втрачають тонус, що може спричинити те, що називається м’язовою слабкістю, це неприємне відчуття втрати сили.
Малорухливий спосіб життя також є важливим фактором, який слід враховувати. Світ еволюціонував, і людина, яка раніше була кочівником, стала малорухливою, і, на жаль, цей сидячий спосіб життя склався до такої міри, що багатьом людям доводиться працювати сидячи в офісі, не маючи можливості багато рухатися. Цей вид роботи справді може призвести до багатьох проблем зі здоров’ям, особливо якщо поєднувати цю роботу з неправильним харчуванням.
Що підводить мене до останньої точки - це, звичайно, їжа. Читання всіх ярликів часом може бути дуже нудним, а розуміння вживаних у них термінів також іноді може стати перешкодою, змушуючи нас їсти все, що завгодно. І як би цього було недостатньо, компанії та школи заходять так далеко, що впроваджують кондитерські машини. Найменше, що можна сказати, це те, що спокуса поступитися цьому виду товару надзвичайно висока.
Ці три фактори можуть частково бути відповідальними за вас втрата м’язового тонусу а якщо додатково ви накопичуєте їх, то ідея тонізувати своє тіло може бути для вас більш ніж корисною. Інші більш медичні причини можуть бути причиною втрати м’язового тонусу, див. Причини м’язової слабкості.
Перевірте м’язовий тонус
Можливо, вам цікаво, хороший ваш м’язовий тонус чи ні? Чи потрібно тонізувати своє тіло чи ні? Що може бути краще тесту для відповіді на це питання.
Нижче ви знайдете кілька тестів, які дозволять вам оцінити тонус м’язів і таким чином мати можливість приймати необхідні рішення щодо тренувань.
Перший тест фокусується на ногах, його ще називають «кріслом», тому що ви приймете точне положення сидячи, як ніби ви сидите на стільці спиною до стіни.
Вправа: Підготуйте секундомір (або просто використовуйте телефон) притуліться до стіни, стегна паралельно підлозі, добре зігніть коліна, як якщо б ви сиділи.
- Ви тримаєте менше 30 секунд: м’язовий тонус слабкий.
- Ви тримаєте від 30 до 45 секунд: ваш м’язовий тонус вважається середнім.
- Ви тримаєте від 45 до 60 секунд: у вас хороший тонус м’язів.
- Ви тримаєте від 60 секунд до 1 хв 30 секунд: ваш м’язовий тонус дуже хороший.
- Ви тримаєте більше 1 хв 30 секунд: м’язовий тонус чудовий.
Другий тест стосується рук, це насправді віджимання.
- Ви робите менше 10 віджимань: м’язовий тонус дуже низький.
- Ви робите від 10 до 15 віджимань: м’язовий тонус слабкий.
- Ви робите від 15 до 25 віджимань: м’язовий тонус середній.
- Ви робите від 25 до 30 віджимань: м’язовий тонус у вас хороший.
- Ви робите більше 30 віджимань: м’язовий тонус чудовий.
Третій тест називається дошкою, він полягає у виконанні певної черевної обшивки.
Вправа: лежачи на передпліччях і кінчиках пальців, ваше тіло повинно бути паралельно землі, як дошка.
- Ви тримаєте менше 20 секунд: м’язовий тонус дуже слабкий.
- Ви тримаєте від 20 до 30 секунд: м’язовий тонус слабкий.
- Ви тримаєте від 30 секунд до 1 хвилини: ваш м’язовий тонус середній.
- Ви тримаєте від 1 хв до 1 хв 30 секунд: твій м’язовий тонус хороший.
- Ви тримаєте більше 1 хвилини 30 секунд: м’язовий тонус чудовий.
Як тільки ці вправи будуть виконані, ці тести завершені, ви зможете оцініть тонус м’язів. Звичайно, це не питання обману, коли ви робите ці тести, оскільки вони є для того, щоб виявити чи ні необхідність тренування, орієнтоване на м’язовий тонус.
Вправи для тонізування вашого тіла
Перш за все, пам’ятайте, що хороша дієта завжди повинна доповнювати хороший тренінг, це покращить очікувані результати і набагато швидше досягне ваших цілей. Якщо ви ще не врахували цей аспект свого тренування, настійно рекомендую це зробити, а якщо ви також хочете трохи схуднути, рекомендую прочитати 6 порад щодо повноцінного харчування, щоб схуднути та спалити жир.
Вправи, які я вам зараз пропоную, повинні виконуватися з вагою тіла, не потрібно мати гантель чи іншу машину, єдиним, що може вам стати в нагоді, буде скакалка.
Час для виділення: 2-3 рази на тиждень
Розминка:
Зробіть кілька прямих стрибків і підніміть руки до плечей, потім продовжуйте піднімати руки, трохи розводячи ноги.
Серія з 10 насосів:
Робіть їх динамічно, знаючи, що ви завжди можете збільшити кількість, якщо тренування здалося вам занадто простим і ви хочете ускладнити його.
В'язень присідає протягом 2 хвилин:
Той же принцип, що і присідання, без штанги, руки за голову. Стоячи, ноги злегка розведені, руки за головою, опустіться вниз, поки ноги не будуть паралельні землі, вага повинна бути на п'ятах, а бюст повинен залишатися рівним.
Розгинання розгинання:
Встаньте, поставтеся навшпиньках, піднявши п'яту якомога вище, потім поверніться вниз, зробіть це приблизно тридцять разів.
Нахил тазу на 2 хвилини:
Лежачи, пласко стоячи ногою на землі, зігнувши коліна та руки біля боків, ви піднімете таз, утворюючи з землею своєрідний трикутник. Ви збережете це положення протягом декількох секунд, після чого повернетесь вниз, не даючи сідницям торкатися землі.
1 хв черевної оболонки:
Встаньте на передпліччя, а також пальці ніг, паралельно підлозі, і підтягніть прес протягом 1 хв або до тих пір, поки ви більше не зможете тримати це положення.
Серія з 10 поперекових розгинань:
Обличчям вниз, ноги витягнуті з витягнутими перед собою руками. Ви одночасно піднімете руки і ноги і збережете це положення протягом декількох секунд.
Скакалка:
Зробіть 1 хвилину скакалки, щоб навантажити все тіло і покращити свою координацію.
Розтяжка:
Після кожного тренування, яким би коротким воно не було, вам потрібно розтягнутися.
Як ви можете бачити з цього прикладу навчання тонусу тіла досить простий і швидкий у налаштуванні, ви можете дуже легко інтегрувати його у свій тиждень і вимагає лише мотивації, див. Як мотивувати себе швидко схуднути? Якщо ви не король чи королева мотивації.