ТОП 10 вправ на стегна для вибухових ніг! Спортивне обладнання
Після наших 10 найкращих вправ на сідницях, ми вирішили знову накласти чохол за допомогою цих вправ на стегна. Ви хочете розвинути вибуховість ваших ніг без додаткових нарахувань ?
Вам набридло тренуватися з важким та громіздким спорядженням? Ви шукаєте ефективні вправи, які потрібно робити вдома чи поза ними вибухонебезпечні нижні кінцівки ?
Ми підібрали для вас 10 найкращих вправ для підтягнутих та вибухонебезпечних стегон! З цих функціональних вправ створіть свій власний контур ноги, орієнтований на вибух !
Будьте обережні, це буде колети ... Якщо ви продовжуєте спортивну діяльність, адаптуйте рухи, використовуючи запропоновану опцію.
1. Стрибок на корточках
Як і при звичайному присіданні, зверніть увагу на ці основні правила: коліна не повинні виходити за пальці ніг, черевний ремінь стискається, а бюст не повинен надто далеко висуватися вперед.
Коли ви повернетесь на землю, використовуйте руки, щоб надати вам сили та подушки. Для тих, хто хоче підняти його на наступний рівень: піднесіть коліна до грудей, ноги розведіть.
Варіант -: Виконайте класичний присідання без стрибка
2. Стілець з витягнутою ногою
Притуліться до стіни, випрямивши спину, ноги під прямим кутом, а стегна паралельно підлозі. Зніміть одну ногу прямо спереду і збережіть положення перед зміною ніг.
Також витягніть руки перед собою, щоб бути впевненими, що не допомагаєте собі, спираючись на стіну. Ця вправа дозволить вам розвинути силу стегон.
Варіант -: Залишайтеся в класичному положенні стільця, стоячи обома ногами на землі
3. Болгарський плиометричний присідання
Вам потрібна лава, а також сходинка. Почніть з виконання болгарського присідання. Задня нога на лаві, передня нога приблизно на 15 сантиметрів від лави, а задня пряма.
Сходинка розташована поруч із передньою ногою. Зігніть передню ногу, щоб виконати болгарський присідання, а потім дайте поштовх, щоб стрибнути на сходинку. Цей повний рух, який вимагає хорошого балансу, дозволяє розвивати силу нижніх кінцівок, а також стабілізуючі м’язи.
Варіант -: Виконуйте традиційні болгарські присідання без стрибка
4. Випади з підняттям коліна
Почніть з положення випадів, ноги мають 90 ° вперед і назад, а коліно передньої ноги вище щиколотки. Натисніть, щоб гарним поштовхом підняти зігнуту задню ногу.
Добре стискайте основний ремінець, щоб підтримувати рівновагу, і використовуйте руки, щоб рухатись вгору. Обов’язково добре закріпіть задню ногу, щоб вона утворювала прямий кут. Залишайтеся на одній нозі, перш ніж змінювати бік.
Варіант -: Виконуйте випади без стрибків і піднімайте коліно, залишаючись низько на передній нозі.
5. Стрибок на стрибковій коробці
Досить просто, візьміть імпульс обома ногами на землю і приземліться в присіданні на коробці.
Щоб допомогти вам, використовуйте руки і згинайте ноги перед стрибком. Тримайте бюст рівно, а черевний пояс затягніть.
Варіант -: Використовуйте іншу опору менш високу, ніж стрибок коробки, наприклад, сходинку у високому положенні, низьку стіну або сходинку сходів.
6. Спринт з гумкою
Використовуйте гумку або ремінець. Ідеал - займатися в парах, коли інша людина стримує вас, коли ви їдете на спринт.
Ви також можете повісити гумку на огорожу, стовп чи навіть двері. Це чудова вправа для покращення вибуховості, тобто сили та швидкості !
Варіант -: Якщо у вас немає гумки, прискоріть невелику відстань вгору. Спуск послужить оздоровленням.
7. Груповий стрибок
Ви просто виконаєте стрибок, підвівши коліна до грудей. Будьте обережні, бюст залишається рівним. Постарайтеся стрибнути якомога вище і підвести коліна якомога ближче до грудей. Ланцюгові стрибки без відновлення.
Варіанти -: Спробуйте тримати максимальну висоту під час стрибків, піднімаючи коліна менш високо. Також можна робити невеликі імпульси між кожним стрибком, щоб відновитись. Навпаки, ви можете зробити рух більш складним, додавши реперку перед стрибком, як протилежне.
8. Пістолетний присідання
Пістолет для присідання - це присідання на одній нозі. Випрямивши спину, ви витягнете одну ногу попереду і відсунете сідниці назад, зігнувши коліно опорної ноги. Спускайтеся вниз, поки не підведете стегно паралельно землі, тримаючи ногу високо.
Коліно опорної ноги не повинно виходити за межі пальців. Щоб повернутися у початкове положення, скоротіть стегно і сідниці. Немає необхідності в обладнанні та дуже ефективно для розвитку сили ніг, що є важливим компонентом вибуховості !
Варіант -: Цей рух є складним і тому доступним не для всіх. Для початку поставтесь перед лавочкою, роблячи вигляд, що виконуєте присідальний пістолет, поки не сядете на лавку, перш ніж повернутися у вихідне положення. Ще одна порада: допоможіть собі підвісними ремінцями типу TRX.
9. Присідання шасі/бічний присідання
Ось вправа, що поєднує швидкість і силу. Поставте себе в позі присідання: низько на ногах і сідницях назад.
У цьому положенні ви будете полювати ліворуч, а потім праворуч. Зосередьтеся на двох речах: швидкості виконання погоні та низькому положенні на ногах.
Варіант -: у позі присідання відкрийте ліву, а потім праву ногу, щоб прибути в широкий присідання. Потім закрийте ліву, а потім праву ногу. Що стосується полюється, опустіться на ноги і дайте ритм.
10. Подвійний під
Йдеться про два повороти мотузкою за один стрибок. Порівняно з простим стрибком, потрібно додати вибуховості та прискорити обертання ручок. Щоб більше зосередити свою роботу на ногах, можна піднести коліна до грудей.
Варіант -: виконувати прості стрибки через мотузку
Створіть свою власну схему !
Ваша черга ! Виберіть усі вправи для стегна або частину, показані вище, використовуючи опцію, якщо це необхідно, і складіть їх, щоб створити власну схему вибухових ніг !
У вас є вибір працювати за кількістю повторень або за тривалістю. Наприклад, ви можете вирішити розпочати 20 повторень перед зміною руху або за 30 секунд зусиль.
Ви можете поправити відновлення в кінці кожної вправи або в кінці кожного кола. Також подумайте про активне відновлення: сідничні п’яти, легкі згинання ніг, невеликі стрибки на місці, лобові оболонки ...
Щодо кількості поворотів ... це вирішувати вам! Налаштуйте час роботи та відновлення відповідно до своїх почуттів. Будьте обережні, воно повинно жалити !
Приклад ланцюга катета
Ось приклад схеми, що чергує пліометричний рух (згинання з подальшим розширенням стрибка) та вправи більш серцево-судинного типу. Досить чверті години !
Мета: зробити найбільше повторень протягом 45 секунд зусиль, зберігаючи при цьому хорошу якість виконання. Це приклад, від вас залежить, як налаштувати робочий час, час відновлення та кількість кругів відповідно до вашого фізичного стану та ваших цілей.
- 1. стрибок присідання (див. Вправу 1)
- 2. мисливський присідання (див. Вправу 9)
- 3. Стрибайте випади з підняттям колін (див. Вправу 4)
- 4. подвоїти (див. Вправу 10)
Кількість поворотів: 4
Час роботи: 45 секунд
Час відновлення: 10 секунд (пасивне відновлення)
Загальний час: 14 хвилин
Не соромтеся поділитися цією статтею та розкажіть нам у коментарях свої улюблені вправи (і ті, які ви ненавидите) !