ТОП 12 вправ на прес, не завдаючи шкоди спині
Ви цього хочете, це точно. Ми всі цього хочемо! Жінка чи чоловік, молодий чи старий. Що ми хочемо ?
Досягти плоского живота і, якщо можливо, помітного преса.
І так, але по-перше, які найкращі вправи на м’язи преса є для того, щоб туди потрапити ?
Бо ви вже все спробували. Визнай це ...
Іноді ви навіть збиваєтеся з того, що хочете зробити занадто багато. І все-таки вона все ще там, ця товста РОГНТУДЖУУ РОГНТУДЖУУ! (подяка Прунель із коміксу Гастону Лагаффу за цей оскаржувальний текст)
Як від цього позбутися ?
Ви хочете правди ?
Вам потрібні ці 2 речі:
- Хороші вправи для побудови м’язів, і, до речі, не лише ремінець живота.
- Хороша дієта, яка відповідає вашим потребам. Наприкінці ми трохи поговоримо про це ...
Сьогодні те, що я вам дам, коштує золота, щоб досягти своєї мети та зміцнити прес.
Оскільки це питання часто виникає:
Які найкращі рухи для ремінця для живота? Так, ти знаєш, той, якому потрібно замінити ремінець для сидіння! (вибачте за цей каламбур, я не міг стриматися)
Давайте поговоримо про рухи, яких слід уникати спочатку.
Рухи, щоб обмежити або уникати
Коли я говорю з тобою про абс, то, напевно, мені спадає на думку хруст і присідання.
Хоча ці вправи з вагою тіла чудово підходять для ременя для живота, вони мають негативну сторону, створюючи сильний стрес на попереку.
За словами доктора Стюарта Макгілла, професора біомеханіки хребта з Університету Ватерлоо в Канаді, повторювані рухи, що передбачають згинання хребта, є найкращим способом пошкодити поперек.
Як каже Макгілл, мало проблем зі спиною виникає від однієї події. Більшість травм спини є наслідком накопичення з часом пошкоджень.
Це справді так з певними рухами живота. Гаразд, я повинен визнати, що роблю деякі з них, але це лише частина моїх занять.
Як побудувати прес, не пошкодивши спину ?
Основне правило - підбирати вправи для зміцнення живота, ніколи не напружуючи спину. Це стосується дощок, мертвих клопів, зворотних хрускітів та інших вправ, які працюють на ремінці живота. без згинання хребта. Дійсно, спина залишається прямою під час усіх цих рухів, іноді навіть стикаючись із землею.
І це саме ті, про які я зараз вам розповім.
Ви можете робити їх майже скрізь:
Планка та її варіації для абс
Він король за те, що він мав плоский живіт в рекордно короткий час і за те, щоб його зберегти. Планка - це ізометрична вправа, що означає, що м’язи використовуються, не рухаючись. Отже, легко робити присідання, не пошкодивши спину цим.
Якщо ви збиралися зберегти лише один для вашої середньої частини, це той. Барова точка.
Тим більше, що ці кілька варіантів відповідають усім вашим потребам.
Якщо ви мені не вірите, спробуйте.
Чому ця вправа настільки ефективна, набагато більше, ніж інші, щоб знайти плоский живіт ?
Оскільки він працює на глибокі м’язи живота. Це означає, що ваш живіт природним чином стане більш плоским, тому що м’язи під поверхнею ущільняться, стануть більш підтягнутими.
Отже, це ідеальне положення для жінок, які перенесли вагітність, або чоловіків, у яких жир на животі напружив основні м’язи.
Ось чому живіт може швидко знову стати плоским, навіть якщо у вас залишилося трохи жиру.
Трохи мого досвіду
Я виявив цю ізометричну вправу через додаток VT Підвіска під час мого тренування з ремінцями TRX.
Що мене здивувало з перших кількох тижнів, це відчуття, яке я відчув, коли підвівся після виконання дошок RKC (див. Нижче). Ви знаєте, яке відчуття виникає при втягуванні живота. Насправді саме м’язи черевного ремінця тягнуть все назад.
Зазвичай вам потрібно докласти усвідомлених зусиль, щоб втягнути живіт. За винятком того, що коли ви регулярно практикуєте дошку, це відчуття стає природним. Ваші глибокі м’язи зміцнюються, і тому ваш живіт природно знову стає плоским.
І саме це сталося зі мною. Це магія !
Ось 12 казкових рухів для ваших занять. Без сумніву, найкращий.
12 найкращих вправ на прес, не завдаючи шкоди спині
Ви дізнаєтесь про основні варіації планки, а також про деякі інші вправи для ремінця для живота. Додайте їх якомога швидше до щотижневих сеансів:
1. Дошка (основна)
Я додав "базовий", тому що спочатку потрібно виконати цю вправу, якщо ви новачок.
Ваше положення нагадує початкове положення віджимання. Ваша спина і ноги повинні утворювати якомога прямішу лінію.
Ви повинні відчувати напругу в пресі, але не в м’язах спини.
Затримайтеся в цьому положенні протягом 1 хвилини, якщо можете.
Як тільки ви зможете легко затримати 1 хвилину, я раджу вам перейти до наступних форм дошки для подальшого прогресу.
2. Рада RKC: Вправа на абс
Російська дошка для гирі з її маленькою назвою на перший погляд здається дуже простою.
Але не помиляйся, це набагато складніше, ніж попереднє, тому що всі твої м’язи повинні залишатися напруженими.
Ваші ноги стикаються, і ви повинні притискати їх один до одного протягом усього вправи.
Ви стискаєте кулаки разом, коли плечі висуваються вперед за допомогою грудничків. Щоб зробити положення ще більш складним, спробуйте звести лікті вниз, щоб збільшити напругу в ремінці живота.
3. Пилки для тіла
Положення цієї вправи на прес, не пошкоджуючи спину, приблизно таке ж, як у попередньої.
Єдина відмінність полягає в тому, що ви будете рухати тілом вперед і назад, а не залишатися повністю статичними.
Я визнаю, що мені дуже подобається ця варіація, щоб дати мені трохи більше соку, коли я закінчую сеанс. В іншому випадку я використовую його на 1-й хвилині, а потім контрактую все на наступну хвилину, щоб зробити дошку RKC.
Але робіть це лише в тому випадку, якщо ви повністю контролюєте своє тіло під час руху. В іншому випадку ви ризикуєте трохи зігнути спину.
4. 3-точкова дошка підтримки
Зменшуючи точки дотику із землею, ви збільшите складність.
З позиції правління RKC:
- Підніміть одну ногу, як на малюнку, і затримайте це положення
- Тримайте тіло міцно в рівновазі, а спину прямо
- Міняйте ноги кожні 5-10 секунд
5. 2-бальна дошка підтримки
Будьте обережні, він стає жорсткішим !
Ви будете напружувати рівновагу, що ще більше посилить напругу в м’язах черевної мускулатури. Використовуються навіть сідниці.
Іноді я намагаюся підняти зайву руку, але це не працює добре 😀
З позиції правління RKC:
- Підніміть одну ногу і протилежну руку, як на фотографії, і утримуйте це положення
- Тримайте тіло міцно в рівновазі, а спину прямо
- Міняйте ноги і руки кожні 5-10 секунд
6. Бічна дошка або бортова дошка
Ця вправа на животи працює на багатьох дрібних м’язах, на які часто не звертають уваги, включаючи скорочення поперечного м’яза та косих м’язів (великих та малих косих м’язів) з кожного боку.
Однак ці м’язи надзвичайно важливі для вашої сили, зовнішнього вигляду та загального ядра. Ваші любовні ручки вражають ...
Ви помітите, що молода жінка використовувала багато дощок, щоб закрити стіну за собою. Тому вона відклала їх убік. Ха-ха !
Цю посаду важче зайняти, ніж інші. Тому я рекомендую вам утримувати по 5-10 секунд на стороні на початку, чергуючи.
Там у вас достатньо дощок, щоб зробити полички для себе, і мені довелося розмістити і цю ...
А тепер перейдемо до інших вправ на прес, більш-менш складних.
7. Мертві помилки
Це вправа, яке здається простим, але це не так.
Якщо вам легко під час його виконання, це, мабуть, тому, що ви робите це погано.
Ваша спина повинна залишатися приклеєною до підлоги протягом усього комплекту, а це означає, що вам потрібно тримати м’язи живота напруженими.
Рухи повинні бути повільними та контрольованими.
Подивіться, як це чудово виконати на цьому відео:
8. Зворотні хрускіти
"Гей, Стефане, ти спочатку не казав уникати хрускіт?"
Так, це справедливо для традиційних хрустів, де вам потрібно підняти бюст. Але, як випливає з назви, це рух протилежний.
Навпаки, це покращить вашу поставу, а не пошкодить спину.
Ви піднімете ноги в квадрат (див. Фото), а потім глибоким вдихом поверніть ноги до грудей. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть протягом 1 хвилини.
Під час вправи тримайте м’язи живота напруженими, а руки лежати на підлозі. Це, мабуть, найпростіший рух у серії з базовою платою, але не варто цим нехтувати.
9. Порожнисте утримання тіла
Ймовірно, його ім’я для вас не матиме великого значення. Проте це одна з перших вправ, яку гімнасти вивчають для своїх тренувань.
Це основне положення, яке вимагає повного напруження тіла, починаючи з черевного преса. Працює нижній та верхній прес одночасно.
Ось приклад у відео:
Навіть якщо ви не гімнастка, ця ізометрична позиція принесе вам велику користь. Це допоможе вам прогресувати в більшості силових вправ, включаючи присідання.
10. Випадіння TRX
Англійська назва може перекладатися як «падати з ремінцями TRX». Я не можу знайти відповідне ім'я, оскільки ви керуєте наскрізним рухом. Але добре ...
У будь-якому випадку, багато фахівців вважають це однією з найкращих вправ для черевного ремінця. Як правило, ідеальним є такий рух черевне колесо (натисніть, щоб переглянути на Amazon).
Але якщо у вас є підвісні ремінці, які дійсно чудово підходять для нарощування м’язів вдома, замість цього ви можете зробити випадання TRX.
Невелике демонстраційне відео для розуміння:
Очевидно, що як завжди з ремінцями, ви можете збільшити складність, нахиляючись дедалі більше вперед. Чим ближче ви знаходитесь до землі, тим сильнішим буде скорочення м’язів живота.
Однак будьте обережні, щоб не вигинати спину.
11. Альпіністи
Ця вправа на прес допоможе вам потіти, щоб втратити шлунок, зміцнити черевні пояси та одночасно тонізувати стегна. Альпіністи дійсно добре працюють одночасно з кількома групами м’язів.
Це рух, який мені дуже подобається, але він вимагає багато енергії. І саме, енергії або калорій, ви повинні спалювати якомога більше, щоб втратити жир.
Я б описав це як поєднання стояння та посадки. На додаток до правої, використовуються поперечна, а також велика і мала косі косі.
Ось відео, яке пояснює, як це зробити:
Дотримуйтесь порад у цьому відео, щоб виконувати їх правильно, не надто піднімаючи зад.
Ваше тіло повинно залишатися відносно прямим протягом усього комплексу, оскільки ви намагаєтесь по черзі повертати кожне коліно на рівень протилежного плеча.
Робіть якомога більше повторень, прагнучи зробити від 50 до 100 у високому темпі.
Оскільки це вимагає тонни енергії, я не рекомендую робити це в кінці сеансу, коли ваш ремінець живота вже втомився.
12. Підняття ніг підборіддям
Щоб зробити цю дуже складну вправу для живота, вам потрібна суцільний підтягуючий брусок або a римське крісло (див. моделі нижче). Спочатку здається досить легким, але це хибне враження.
Цей рух дуже складний. Для початку рекомендую тримати ноги зігнутими при 45 ° так:
Пізніше, коли ваш черевний пояс буде бетонним, ви можете спробувати тримати ноги прямо.
Подивіться в наступному відео, як Аманда контролює рух. Тіло його не хитається. Це правильний спосіб зробити це:
Деякі з цих вправ доступні у відео на безкоштовний додаток VT Bodyweight. Завантажте його, тому що він дійсно чудовий для організації сеансів та пошуку хороших рухів для формування живота.