ТОП 20 смачних продуктів, багатих білком
Існує багато суперечок навколо вуглеводів, білків та всього іншого. Однак усі сходяться на думці, що білок важливий, оскільки він допомагає схуднути (особливо втратити жир на животі) та збільшити м’язову масу та силу. Рекомендована добова норма (EDC) становить 46 грамів для жінок та 56 грамів для чоловіків. Однак багато експертів у галузі охорони здоров’я та фітнесу вважають, що нам потрібно більше.
Ось список з 20 смачних страв з високим вмістом білка.
1. Яйця
Цілі яйця відносяться до найбільш здорових і поживних продуктів. Вони повні вітамінів, мінералів, корисних жирів, антиоксидантів, які захищають очі, та поживних речовин для мозку, яких бракує більшості людей. У цілих яйцях багато білка, але яєчні білки є майже чистим джерелом білка. Забудьте про міф про яйця, що підвищують холестерин. Він діє у випадку надлишку, а не при помірному споживанні.
Вміст білка: 35% калорій цілого яйця. Велике яйце містить 6 грамів білка і 78 калорій. В ідеалі, нам слід їсти яйце з м’яким жовтком і твердим, повністю згорнутим яєчним білком.
2. Мигдаль
Сирий мигдаль можна знайти практично в будь-якому продуктовому магазині. Уникайте смаженого та солоного, а вибирайте сирі, органічні варіанти. Вони наповнені важливими поживними речовинами, включаючи клітковину, вітамін Е, марганець та магній. Вміст білка: 13% споживання калорій. 28-грамова порція містить 6 грамів білка і 161 калорію. Інші тверді горіхи. Фісташка (13% споживання калорій) та кешью (11% споживання калорій). Наші румунські волоські горіхи також ідеально підходять для різноманітного та збалансованого харчування. Волоські горіхи містять альфа-лінолеву кислоту (ALA), рослинну форму незамінних жирних кислот омега-3 з високою концентрацією (7,4 г/100 г порівняно з 0,2 г/100 г у вигляді фундука). 5-6 горіхів покривають добову потребу в Омега 3 з половиною необхідної дози вітаміну Е. Крім того, вони містять фітостерини та фенольні сполуки з корисним антихолестериновим ефектом.
3. Куряча грудка
Куряча грудка - одна з найпопулярніших продуктів, багатих білком. Якщо ви їсте його без шкіри, велика кількість калорій надходитиме з білка. Куряча грудка також проста в приготуванні і на смак смачна, якщо її правильно приготувати. Готуйте курку з шкіркою, але не їжте її, оскільки це в основному насичені жири. Вміст білка: 80% споживання калорій. Куряча грудка на грилі без шкіри містить 53 грами білка і лише 284 калорії.
4. Овес
Овес - одне з найздоровіших зерен у світі. Він багатий на здорову клітковину, магній, марганець, тіамін (вітамін В1) та деякі інші поживні речовини. Вміст білка: 15% споживання калорій. Півсклянки сирого вівса містить 13 грамів білка і 303 калорії.
5. Домашній сир
Домашній сир - це вид сиру, який, як правило, має низький вміст жиру та калорій. Це багате джерело кальцію, фосфору, селену, вітаміну В12, рибофлавіну (вітамін В2) та інших поживних речовин. Урда виготовляється із згортання сироватки, що залишилася від виробництва інших сирів. Рекомендується при дієтах для схуднення та без холестерину.
Вміст білка: 59% споживання калорій. Одна чашка (226 г) домашнього сиру з 2% жирності містить 27 грамів білка і 194 калорії.
Інші види сиру з високим вмістом білка. Пармезан (38% споживання калорій), швейцарський сир (30% споживання калорій), моцарела (29% споживання калорій) та сир чеддер (26% споживання калорій).
6. Грецький йогурт
Грецький йогурт, також відомий як концентрований йогурт, є дуже густим видом йогурту. Він має вишуканий смак, кремову консистенцію і містить багато корисних речовин. Вміст білка: грецький знежирений йогурт містить білок, який становить 48% споживання калорій. У 170-грамовій коробці міститься 17 грамів білка і лише 100 калорій. Обов’язково вибирайте асортимент без додавання цукру. У грецькому йогурті з жиром теж багато білка, але він містить більше калорій. Подібний вибір: звичайний грецький йогурт з жиром (білок 24% калорійності) та кефіром (білок 40% калорійності).
7. Молоко
Молоко дуже поживне, але проблема полягає в тому, що великий відсоток дорослих людей у всьому світі не терплять його. Однак якщо ви терпите молоко і любите його пити, то воно може стати чудовим джерелом високоякісного білка. У молоці міститься майже майже кожна поживна речовина, необхідна людському організму. Він містить переважно багато кальцію, фосфору та рибофлавіну (вітамін В2). Вміст білка: 21% споживання калорій. Одна чашка незбитого молока містить 8 грамів білка і 149 калорій.
8. Брокколі
Брокколі - неймовірно здоровий овоч, повний вітаміну С, вітаміну К, клітковини та калію. Брокколі також наповнена різними біоактивними поживними речовинами, які, як вважають, забезпечують захист від раку. З кожною калорією він містить багато білка в порівнянні з більшістю овочів. Вміст білка: 20% споживання калорій. Чашка шматочків брокколі (96 грамів) містить 3 грами білка і лише 31 калорію.
9. Пісна яловичина
Пісна яловичина також має дуже багато білка і смакує смачно. Тут повно заліза, вітаміну В12 та багатьох інших поживних речовин. Вміст білка: 53% споживання калорій. Порція 85 грам яловичини, приготована з 10% жиру, містить 22 грами білка і 184 калорії.
Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, ви можете їсти жирну яловичину замість нежирної.
10. Тонна
Тунець - дуже популярний вид риби. У ній мало жиру та калорій, тож у нас залишився білок. Як і інші риби, тунець дуже багатий поживними речовинами і містить розумну кількість жирних кислот омега-3. Вміст білка: 94% калорійності, якщо тунець зберігається у воді. У чашці 154 грами міститься 39 грамів білка і лише 179 калорій.
11. Кіноа
Кіноа - це вид насіння/злакових культур, який в даний час є одним з найпопулярніших суперпродуктів у світі. Він містить багато вітамінів, мінеральних речовин і клітковини і сповнений антиоксидантів. Кіноа має багато переваг для здоров'я. Вміст білка: 15% споживання калорій. Одна чашка вареної лободи містить 8 грамів білка і 222 калорії.
12. Білкові добавки з сироватки, гороху, рису, конопель
Коли ви стискаєте час і не можете готувати, доповнення сироватковим білком може бути зручним рішенням. Сироватка містить високоякісний білок з молочних продуктів, і, як було показано, вона ефективна для нарощування м’язової маси і може бути корисною для схуднення. Вміст білка: Залежно від марки, може досягати понад 90% споживання калорій, з 20-50 грам на порцію. А рослинні білки з конопель, рису, гороху прості у використанні. Сік, йогурт, шейк, смузі, десерт, пудинг, у будь-який із них ми можемо додати столову ложку білкового порошку для споживання білка, який довше тримає нас голодними та допомагає дієті та м’язам.
13. Сочевиця
Сочевиця - бобова. Він багатий клітковиною, магнієм, калієм, залізом, фолієвою кислотою, міддю, марганцем та різними іншими поживними речовинами. Сочевиця - одне з найкращих рослинних джерел білка у світі і є чудовою їжею для вегетаріанців. Вміст білка: 27% споживання калорій. 198-грамова чашка вареної сочевиці містить 18 грамів білка і 230 калорій.
Інші багаті білком бобові культури. Соя (33% калорійності білка), горох (19% калорій білка) і червона квасоля (24% калорій білка).
14. Хліб Єзекіїля
Хліб Єзекіїля відрізняється від інших видів хліба. Він виготовляється з пророщених цільнозернових та бобових культур, включаючи просо, ячмінь, спельту, пшеницю, сою та сочевицю. У порівнянні з більшістю видів хліба, хліб езекіель дуже багатий білком, клітковиною та поживними речовинами.
Вміст білка: 20% споживання калорій. Один шматочок містить 4 грами білка і 80 калорій.
15. Гарбузове насіння
Гарбуз містить їстівне насіння, яке називається гарбузовим насінням. Вони мають неймовірну кількість поживних речовин, включаючи залізо, магній і цинк. Вміст білка: 14% споживання калорій. 28-грамова порція містить 5 грамів білка і 125 калорій. Інші багаті білком насіння. Насіння льону (12% калорійності), насіння соняшнику (12% калорійності) та насіння чіа (11% калорійності).
16. Турецька грудка
Турецька грудка багато в чому нагадує курячу грудку. Він містить в основному білок і дуже мало жиру та калорій. Вміст білка: 70% споживання калорій. Порція в 85 грамів містить 24 грами білка і 146 калорій.
17. Риба (всі види)
З різних причин риба неймовірно здорова. Він наповнений важливими поживними речовинами і, як правило, дуже багатий омега-3 жирними кислотами. Вміст білка: Дуже мінливий. Лосось містить 46% білка, з 19 грамами білка і 175 калоріями на 85 грам. Сардина - це невелика риба, яка харчується водоростями та планктоном, без ризику забруднення важкими металами. Він особливо багатий на Омегу 3. Корисний ефект жирних кислот Омега 3: зменшує запалення, тригліцериди та атеросклероз, псевдозріджує кров та підтримує роботу мозку.
18. Креветки
Креветки - різновид морепродуктів. Вони низькокалорійні, але багаті поживними речовинами, включаючи селен і вітамін В12. Як і риба, креветки багаті омега-3 жирними кислотами. Вміст білка: 90% споживання калорій. Порція в 85 г містить 18 грамів білка і лише 84 калорії.
19. Брюссельська капуста
Брюссельська капуста - ще один овоч з високим вмістом білка, пов’язаний з брокколі. Він дуже багатий клітковиною, вітаміном С та іншими поживними речовинами. Вміст білка: 17% споживання калорій. Половина склянки (78 г) містить 2 грами білка і 28 калорій.
20. Арахіс
Арахіс неймовірно смачний. У них багато білка, клітковини, магнію, і багато досліджень показують, що вони можуть допомогти схуднути. У арахісовому маслі також багато білка, але будьте обережні, щоб не переїдати, оскільки надлишок часто трапляється. Вміст білка: 16% споживання калорій. 28-грамова порція містить 7 грамів білка і 159 калорій.
Важливість споживання достатньої кількості білка не можна перебільшити жодним чином. Це найпростіший, найпростіший і найсмачніший спосіб схуднути і мати гарне тіло.