Топ 5 вправ на стегна - DRAVEL
РЕЗЮМЕ
- Анатомія стегна
- 5 найкращих вправ на стегна
- Присідання: Кінг-рух для потужних стегон
- Жим для ніг: ідеальна альтернатива присіданню
- Випади: вправа на стегна без обладнання
- Завивання ніг: ідеальна ізоляція для стегон
- Станова тяга, повна поліартикулярна вправа
- Найкраща програма для стегон
Анатомія м’язів стегна
Тіло людини складається з багатьох групи м’язів. Ноги є частиною великих груп м’язів, якими не слід нехтувати під час силових тренувань.
Різні м’язи стегна:
квадрицепси складається з різних частин: просторовий латеральний, пряма стегнова кістка, просторий медиальний, величезний проміжний.
внутрішня частина стегон складається з довгого аддуктора, великого аддуктора та грацилі.
підколінні сухожилля складається з напів сухожильних, довгої та короткої голови
НАЙКРАЩІ БАДИ ДЛЯ БУДІВНИЦТВА М'ЯЗІ
Професійний ізолят 2кг
- 92% білка
- 0,25 г цукру
- 24,9 г BCAA
- 19 г глутаміну
Сироватковий ізолят Професійний ізолят 2 кг Io Genix: 100% натуральний ізолят сироватки з 92% білка, якість виготовлення CFM (без хімічних речовин) та найкраща етикетка у світі: ISOLAC. Білок дуже високої якості. Тестувати абсолютно.
Ізо сироватка нуль 2,27 кг
- 88% білка
- 0 г цукру на порцію
- 18 г BCAA
- 16 г глутаміну
Ізо 100 гідролізований 2,2 кг
- 82% білка
- 2,1 г цукру
- 20 г BCAA
- 15 г глутаміну
ISO 100 від Dymatize представляє надзвичайно анаболічний білок, який завдяки своїй швидкості асиміляції та якості ВСАА сприяє збільшенню м’язової маси.
Iso Fuji 2кг
- 86% білка
- 1,5 г цукру
- 19,8 г BCAA
- 15 г глутаміну
Iso Zero Native 2 кг
- 92% білка
- 0,1 г цукру
- 22,4 г BCAA
- 16,6 г глутаміну
Чистий сироватковий ізолят 95 1,8 кг
- 86% білка
- 1 г цукру
- 19,36 г BCAA
- 14,98 г глутаміну
5 найкращих вправ, які слід включити у програму тренувань для стегон
Присідання, королівський рух для потужних стегон
Це королівська вправа для м’язи стегон, і, ймовірно, найкраща вправа на стегна щоб отримати великі стегна і набрати масу, якщо робити це з великими навантаженнями. Виконання з вагою тіла дозволяє присідання уточніть стегна.
М’язи, якими користується присідання
Завдяки присіданню, ти м’язи чотириголового м’яза як і всі аддукторні м’язи, сідничні м’язи та підколінні сухожилля.
Реалізація руху
Стоячи, положення ніг трохи більше ширини плечей. Штанга за шиєю, розміщена на трапеціях і утримується руками. Нахиліться вниз Зігнувшись спиною трохи вперед, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Контролюйте спуск і піднімайтесь у вихідне положення.
Варіанти присідань
Існує так багато способів робити присідання і щоразу націлюватися м’яз стегна інший.
сумо присідання, ідентичний класичному присіданню, він виконується з більшим розставанням стоп, дозволяючи орієнтуйтеся на квадрицепс і побудувати внутрішню поверхню стегон покликав їх аддуктори. Чесно кажучи, це найкраще вправа на внутрішню поверхню стегна.
передній присідання Виконується з перекладиною перед бюстом, що спирається на передню частину плечей. Це дозволяєактивізувати роботу на квадрицепсах хоча використовуються сідничні м’язи та підколінні сухожилля.
Жим для ніг: альтернатива присіданню
Варіант присідання дуже популярний, тому що стегновий прес є менш травматичним для поперекового відділу, дозволяючи при цьому значну роботу для м’язи стегон, це справжній паліатив для присідання, похилий прес дозволяє вам повністю побудувати стегна
Тут багато ножні преси на ринку ми обговоримо схильну пресу.
М'язи, що використовуються похилим стегновим пресом.
Як ви побачите, стегновий прес є вправа для зміцнення стегон у цілому. Дійсно, відповідно до нахилу та розташування ніг ви націлюєтеся на всі частини стегон.
- Ноги, розміщені у верхній частині стільниці: Ви націлюєтеся назадні стегна (підколінні сухожилля) і сідничні м’язи.
- Ноги, розміщені на дні посуду: ви працювати на квадрицепсах
- Ноги нарізно посередині платформи: Ви в основному націлені на аддукторів, ідеальна вправа для побудувати внутрішню поверхню стегон.
- Ступні ноги посередині дошки: ви в основному запитуєте чотириголові м’язи а особливо більш просторий латеральний.
Реалізація руху
Притулившись до спинки похилого преса, ноги на платформі відповідно до обраної вами відстані, звільніть запобіжник машини, зігніть коліна і підведіть стегна в сторону до грудної клітки. Потім на видоху відштовхніться на стегнах, щоб повернутися у початкове положення.
Спускаючись, завжди контролюйте вантаж і не піднімайте сідниці з сидіння.
Варіанти гомілки
Як обговорювалося вище, варіанти натискання на ноги виконуються шляхом модифікації положення ваших ніг.
Отже, залежно від вашого позиціонування, це можливо побудувати внутрішню поверхню стегон, з м’язи зовнішньої сторони стегон, квадрицепси, підколінні сухожилля.