Топ 7 методів схуднення в 2020 році - дієти для схуднення в 2020 році
Нехай вас не засмучує відчуття, що ви вже всі їх спробували. Давайте подивимось, які найпопулярніші дієти ви можете спробувати в 2020 році.
Оскільки стурбованість цією фігурою надзвичайно висока зараз, після свят, і тому, що багато хто з вас запитували мене, що одягнути з точки зору дієти цього року (звичайно, у тісному зв’язку зі здоров’ям та красою), я склав список найефективніші методи схуднення.
Загалом для нас природно відпочивати наприкінці року та насолоджуватися зимовими канікулами. Звичайно, це означало менше уваги до того, що ми їли, і особливо до того, як часто ми насолоджувались смаколиками. І тепер ми бачимо ефекти на цифрах, позначених шкалою. Це нормально, це не драматичний сценарій! Ми складаємо план, дотримуємось його і за кілька тижнів/місяців відновлюємо бажані форми.
Ось, що я пропоную: я розповім вам про найпопулярніші методи схуднення, з яких можна вибрати те, що вам найбільше підходить, а також про три фантастичні книги, які роблять зв’язок між їжею, тілом і душею.
Топ 7 методів схуднення в 2020 році
1. Періодичне голодування
Я писав про цей метод схуднення тут, але повертаюся і кажу, що він залишився в топі і в 2020 році.
Наші бабусі практикували це з релігійних міркувань, добре працюючи як фізично, так і розумово, і духовно. Вже відомо, що коли ви дивитесь на своє харчове тіло, воно починає відновлюватися і реально відновлюватися.
Періодичне голодування - це нова стратегія контролю дієти, яка полягає у чергуванні періодів, коли ви їсте, та тих, у яких ви зменшуєте кількість їжі. Заборонені закуски під час посту!
Є кілька варіантів періодичного голодування, і, звичайно, ви можете вибрати той, який вам найбільше підходить:
- метод 16 на 8: означає зробити 16-годинну перерву, за цей час ви не їсте нічого, навіть закуски. На практиці це означає, що ви можете приймати два і більше прийоми їжі на день, але наступним чином: перший прийом їжі о 12.00, другий (або інший один-два прийоми їжі або закуски між 16.00 і 20.00). Якщо ви хочете знати, хто склав цю схему: мова йде про тренера з фітнесу Мартіна Берхана. Протягом 16 годин посту дозволяється пити воду, каву або безалкогольні напої, щоб позбутися голоду.
- Метод 5 з 2: означає не їсти нічого два дні на тиждень (але не поспіль, а з двома днями при регулярному прийомі їжі між двома днями голодування)
"Метод чергування, тобто день із їжею і один без". Ті, хто випробував цей метод, стверджують, що важко дотримуватися цього режиму і що вам потрібен період адаптації.
Інші варіанти можна прищепити за однією із наведених схем, тобто:
"Пост воїна", який став популярним завдяки фітнес-експерту Орі Хофмеклеру, - означає вживання овочів або продуктів, які не готують протягом дня, в невеликих кількостях і дуже послідовну їжу ввечері (між 16.00 і 20.00 ).
"Спонтанне голодування: час від часу їжа не відповідає режиму дня". Тобто, замість того, щоб їсти щодня сніданок, обід і вечерю, пропускайте їжу кожні два-три дні (особливо якщо ви не відчуваєте голоду).
Як це працює?
Періодичне голодування обмежує час вживання їжі і може бути ефективним, якщо ви не перестараєтеся з їжею, споживаною в періоди, коли вам дозволяють їсти.
Яким слабким ти можеш бути?
За інтервал 3-24 тижні ви можете зменшити свою вагу на 3-8%, а також об'єм талії до 4-7%, повідомляє healthline.com.
2. Трав'яна дієта
Найвідоміші версії - це веганство та вегетаріанство, але в інші трав'яні дієти ви можете включати невелику кількість м'яса в невеликій кількості. Що можна спробувати цього року? В Гнучка дієта.
Як це працює?
Кожен вирішує, чи виключити лише м’ясо чи будь-яку їжу, створену іншою істотою. Обмеження на такі дієти можуть сягати навіть усунення меду, наприклад, при гнучкому харчуванні дієта більш еквівалентна змінам способу життя, коли шкідливу їжу замінюють фруктами, овочами, насінням, зерном, а також невеликі порції м’яса.
Яким слабким ти можеш бути?
Серія з 12 досліджень показала, що ті, хто обрав трав'яну дієту, втратили в середньому 2-2,5 кг порівняно з тими, хто обрав інший план дієти.
Вибір за вами. Але коли ви вирішили повністю виключити їжу зі свого життя, шукайте альтернативу, щоб не втратити необхідні поживні речовини здорового організму. Наприклад, вибираючи рослинну дієту, обмежте споживання таких поживних речовин, як залізо, вітамін В12, вітамін D, кальцій, цинк та жирні кислоти омега-3.
3. Низькоуглеводні дієти
З низьким вмістом вуглеводів такі дієти, як Аткінс, кето (та його остання версія - вегетаріанське кето), LCHF (з низьким вмістом вуглеводів/з високим вмістом жиру) дуже популярні.
Вуглеводи обмежені на користь білків (які підтримують м’язову масу) та жирів.
Вегетаріанська кето-дієта поєднує елементи вегетаріанства з елементами кето-дієти. У традиційній кето-дієті 70% щоденних калорій надходять з жирів (джерела: олії, м’ясо, риба, молочні продукти з високим вмістом жиру), але вегетаріанський план кето усуває м’ясо, рибу і замінює їх кокосовою олією, яйцями, авокадо, горіхами та насіння.
Хоча цифри сильно варіюються від людини до людини, від одного темпу життя до іншого, здається, що ті, хто обирає дієту з низьким вмістом вуглеводів, мають кращі результати в порівнянні з тими, хто обирає дієти з низьким вмістом жиру. . Зверніть увагу на рівень холестерину (він може зрости). Дуже рідко дієта з низьким вмістом вуглеводів може викликати стан, який називається кетоацидоз, який, якщо його не лікувати, стає смертельним.
4. Палео дієта
Спираючись на архетипну модель, палео-дієта відноситься до їжі, яку мислили наші предки - збирачі в давнину. Він базується на теорії, що більшість сучасних захворювань пов’язані із споживанням молочних продуктів, цукру, овочевих консервів та перероблених злаків.
Курка та індичка без шкіри, червоне м’ясо, фрукти, овочі, насіння, горіхи.
Після 3 тижнів палео дієти ви можете в середньому скинути 2,3 кг, а окружність можна зменшити на 1,5 см. Перевагами, які слід враховувати, є також зниження рівня холестерину та тригліцеридів.
5. Середземноморська дієта
Навіть якщо це не новинка, здається, що ця дієта все ще знаходиться у верхній частині уподобань тих, хто хоче знайти шлях до меншої ваги, тому я маю це пам’ятати тут. Загалом цей метод заснований на їжі, яку раніше їли жителі Греції чи Італії. Хоча спочатку ця дієта мала на меті зменшити ризик серцевих захворювань, вона також сприяє зменшенню маси тіла.
Покладіть у кошик фрукти, овочі, горіхи, насіння, овочі, цільні зерна, рибу, морепродукти та оливкову олію. Видаліть звичайні крупи, м’ясо та будь-які оброблені продукти, цукор, рафіновану олію.
За даними веб-сайту Національного інституту охорони здоров’я США, 19 досліджень за останні десять років показали, що люди, які поєднували середземноморську дієту з фізичними вправами та спортом або обмеженням калорій, втрачали в середньому на 4 кг більше, ніж ті, хто вирішив тримати тільки середземноморська дієта. Можливо, так само важливо, що ті, хто не займався спортом, не худнули, але й не набирали зайвих кілограмів.
В 6. MyWW, варіант 2020
Надзвичайно популярний у США, цей метод формується і в нашій країні. В принципі, метод не обмежує жодної категорії їжі, але передбачає ретельне дотримання персоналізованого плану харчування, при якому щоденні пункти повинні дотримуватися свято. Оригінальна версія «Вагових спостерігачів», випущена в 1960-х роках, базувалася на версії програмного забезпечення під назвою «Розумна дієта», створеній доктором Норманом Джолліффом. З тих пір план харчування не тільки змінився, щоб йти в ногу зі змінами в суспільстві, але й був модернізований. Ось як у 2020 році ми говоримо про MyWW, який ви виявляєте, завантажуючи платну програму. Цього року компанія, яка розробляє програму WW, знову зосереджується на поміркованості, а не на усуненні улюблених страв, додавши три нові варіанти їжі.
WW - бальна система для кожної їжі (або напою), заснована на калоріях, жирі та клітковині.
Здається, ця дієта діє в довгостроковій перспективі, і відсоток має кращі результати, ніж звичайні дієти (на 2,6% більше, за даними Національного інституту охорони здоров’я США). Метод є чудовою підтримкою для людей, які вже мають обмеження в їжі (наприклад, харчова алергія) і які не можуть так легко адаптуватися до інших дієт.
7. DASH дієта
Назва дієти DASH є коротким для дієтичних підходів до зупинки гіпертонії. Насправді, це дієтичний план, створений дієтолог Марла Хеллер близько 10 років тому (і надзвичайно популярний в останнє десятиліття) для лікування або профілактики гіпертонії.
Якщо вам потрібен конкретний приклад, людина, яка дотримується цього плану, може споживати в середньому щодня овочі, фрукти, корисні вуглеводи, такі як цільні зерна, молочні продукти з низьким вмістом жиру, курка чи індичка без шкіри. Також можна їсти горіхи або насіння 2-3 рази на тиждень.
Немає відповідних досліджень, пов’язаних із конкретною кількістю кілограмів, які ви можете схуднути, дотримуючись цієї дієти, але для цього потрібен здоровий спосіб життя, який може мати позитивні наслідки з часом та на здоров’я серця та тіла загалом.
Якими б популярними методами схуднення я не розповідав, найбезпечнішим є спосіб, створений для вас разом із дієтологом після проведення ряду аналізів. Я не надто багато говорив про ризики, яким ти схильний, бо не хочу тебе лякати. Це не означає, що цих ризиків не існує. Часто дисбаланс, створений через нестачу поживних речовин, призводить до дефіциту, який важко відновити. Потрібно знати, що харчовий баланс також означає баланс фізичного та психічного здоров’я.
3 найкращі книги про дієти
Якщо ви хочете більше вивчити явище схуднення, я рекомендую кілька нещодавно випущених книг, які пропонують різні погляди на поведінку перед їжею.
Дієта архетипу
Між підсвідомими думками та способом їжі існує глибокий зв’язок, і важливо якомога більше дізнатись про цей зв’язок, вважає фахівець з питань харчування Дана Джеймс. Автор "Дієти архетипів", запущеної в 2018 році і знайденої на Amazon, визначає 4 архетипи, які вона використовує на зустрічах пацієнтів для декодування емоційних факторів та режимів харчування. Якщо ви хочете схуднути, їжа - це лише частина рівняння.
Як виглядає це рівняння?
Зміна ваги = їжа + рух + гормони + запалення + мікробіом кишечника + сон + прийняті ліки + генетичне успадкування + пригнічені емоції + почуття сорому.
Біоіндивідуальність
Їжа - не унікальна міра, яка підходить кожній людині. Так досягається концепція біоіндивідуальності. Кожен з нас має різне тіло, кожен має різні потреби.
Щоб краще зрозуміти, як кожен організм переробляє різні продукти, Уїл Коул пропонує короткострокову елімінаційну дієту. У своїй книзі "Спектр запалення", випущеній у жовтні 2019 року, яку ви можете знайти на Amazon, він пропонує повністю виключити зі свого раціону на 4-8 тижнів продукти, які можуть викликати запалення в організмі (клейковина, сир, перець жир, картопля, са). Потім знову введіть їх по одному, уважно спостерігаючи, які зміни зазнає організм.
Дієта чакра
Більшість методів схуднення передбачає виключення продуктів, які нам подобаються. Дієтолог Дінна Мініч пропонує наполовину повну скляну версію: замість того, щоб зосереджуватися на тому, що ви вилучаєте зі свого списку, зосередьтесь на тому, що додаєте, і насолоджуйтесь відкриттям нових продуктів. Його книга «Веселкова дієта» (2018) допомагає вам розкрити переваги та різноманітність кольорів у фруктах та овочах. Здоров’я має бути приємним і барвистим.