Топ 8 Стимул для тривалого схуднення частина 3 з 3 - Стимул
Стимулюючі поради щодо втрати жиру та змушення збалансованого харчування
1-споживайте білок
Білок необхідний для схуднення:
- Вони допомагають зберегти м’язову масу, яку ви втрачаєте в першу чергу під час дієт, а також органи та кістки.
- Вони посилюють відчуття ситості, а це означає, що ви почуваєтеся ситішими, навіть якщо їсте менше.
- Вони посилюють тепловий ефект від годування, завдяки чому ви спалюєте більше калорій.
2 - Вживайте різноманітні фрукти та овочі, якісні вуглеводи та корисні жири
Овочі наповнені вітамінами, мінералами, поживними речовинами, водою та клітковиною, щоб "наповнити вас", уникнути тяги між прийомами їжі, краще харчуватися та швидше відновлюватися від фізичних навантажень.
Намагайтеся, щоб 1/2 вашої тарілки завжди складалося з овочів.
Якісні вуглеводи (а не ті, що знаходяться в цукерці ^^) дозволять вам відчувати себе енергійними, уникати почуття позбавленості та не надто послаблювати, що призведе до зниження фізичної активності.
Щоб дізнатись більше про хороші вуглеводи, прочитайте нашу статтю про це тут.
А правильні жири підтримують гормональний рівень, підсилюють імунну систему, зменшують запалення та можуть покращити смак їжі.
Щоб дізнатись більше про корисні ліпіди, прочитайте нашу статтю про це тут.
3-Відрегулюйте кількість споживаних калорій, коли зменшується щотижнева втрата ваги
У міру того, як ваша втрата ваги прогресує, поступово і не надто насильно регулюйте споживання калорій на день, оскільки ваше легше тіло буде спалювати менше калорій, і воно буде поступово адаптуватися до цього нового поживного балансу.
Це може бути питання кількох грамів щотижня. Ви взяли б 110 грам макаронних виробів, спочатку вийняли 5 г, потім ще 5 і т.д. Не йдіть занадто сильно і занадто швидко. І будьте обережні, що ви їсте між прийомами їжі.
Згідно з дослідженнями, застій у втраті ваги в основному пов’язаний з труднощами постійного та регулярного вдосконалення, а не з неадекватністю організму. Те саме дослідження показало, що ми часто переоцінюємо фізичну активність, яку робимо, і недооцінюємо кількість їжі, яку ми їмо.
4-Прийміть, що це складно і що це вимагає часу
Хіба вага, яку ви хочете схуднути, не сталася просто за ніч, а то й за тиждень?! Отже, втратити це - це одне і те ж, воно не може зникнути за кілька днів, місяць, ... Потрібно змиритися з тим, що це займе трохи часу, щоб протримати все своє життя потім.
Так багато речей впливає на те, що ми вирішили їсти, коли, як, з ким. Один з найкращих способів схуднути - це не приховувати. Уникайте створювати собі бар’єри та спробуйте створити середовище, яке спонукає вас робити правильний вибір з точки зору їжі та фізичної активності. І хто знеохочує поганих. Це передбачає внесення змін у ваші розпорядки, з ким ви проводите час, де проводите час і які варіанти є у вас для вживання їжі (в офісі, у холодильнику тощо).
І пам’ятайте, що якщо ви хочете уникнути надто агресивного «режиму виживання», який негайно поверне вас до втраченої ваги, втрата ваги повинна бути відносно поступовою.. Прагніть на втрату 0,5-1% втрат на тиждень.
Таким чином, ви маєте більше шансів зберегти м’язову масу та мінімізувати метаболічну відповідь свого тіла, яке захищається від зменшення споживаної енергії (і, як наслідок, втрати ваги).
Занадто швидка втрата, як правило, матеріалізується як велика втрата м’язової маси без втрати додаткового жиру (= швидше рухаючись, ви втрачаєте більше м’язів, але не набагато більше жиру) та сильнішої адаптації свого тіла (= вам знадобиться ще менше калорій, що вживаються для збереження втрат, що передбачає розчарування та відчуття постійної нестачі).
5 - Поєднуйте свої фізичні навантаження з вправами на опір, серцево-судинну витривалість та відновлення
Заходи з опору/зміцнення (нарощування м’язів, тренажерний зал, резистентність до стимуляції тощо) допомагають підтримувати м’язову масу, спалювати калорії та покращувати толерантність до глюкози. Вправи на витривалість (їзда на велосипеді, ходьба, плавання, ...) покращують здоров’я вашої серцево-судинної системи, травлення, збільшують витрати енергії та можуть покращити відновлення.
Відновлення (розтяжка, йога, некваплива ходьба) допомагає підтримувати регулярність та інтенсивність попередніх занять, щоб зробити їх більш ефективними. І це допомагає зменшити стрес, який зменшує кортизол у вашому тілі, тим самим сприяючи втраті жиру.
Загалом, поєднуючи всі ці заходи, намагайтеся досягти 3-5 годин на тиждень.
6-Знайдіть способи збільшити свої несвідомі/непрямі витрати поза запланованим часом спорту
Навіть крихітне збільшення вашої фізичної активності може додати до декількох сотень калорій, спалених щодня. І тому зробіть ВЕЛИКУ різницю на шкалі в кінці.
Спробуйте працювати стоячи час від часу, або завжди піднімайтесь сходами, приймайте всі дзвінки стоячи, припаркуйтеся далі, вийдіть з автобуса/метро раніше тощо.
Щоб знайти більше порад щодо цих засобів, прочитайте нашу статтю тут.
7-Створіть режим дня, щоб заснути, добре виспатися і краще керуйте своїм стресом
Сон відіграє фундаментальну роль у досягненні ваших цілей. Кращий сон також зменшує стрес, покращує циркуляцію води в тілі, а отже, допомагає вам у виконанні фізичних навантажень та зниженні ваги.
Невеликий стрес - це добре (пам’ятаючи бути обережним щодо того, що ви їсте, порцій тощо), але занадто сильний стрес або занадто зациклена на тому, що ви можете (або не можете) їсти - це погано! Повноцінний сон полегшує керування стресом і підтримує позитивну динаміку.
Щоб дізнатися більше про стрес і тривогу, прочитайте нашу статтю тут.
Щоб дізнатися більше про поради щодо сну, прочитайте нашу статтю тут.
8-Будьте поблажливі до себе і дозволяйте собі "жартівників"
Будуть дні або страви, коли ви не будете їсти «як слід». Це не має значення ! Це трапляється з усіма. Прийміть це теж. Пробачте собі певні відхилення або навіть плануйте їх (якщо не весь час). А потім, хоп, повертайся на правильний шлях.
Не руйнуйте всі свої стосунки з їжею, намагайтеся, щоб вона була приємною, насолоджуйтесь, харчуючись краще, відкриваючи нові смаки. Це буде набагато простіше.
Ця стаття мала 3 частини, які ви можете прочитати, натиснувши на заголовки нижче: