Топ-10 найефективніших вправ на вагу тіла для дому та в дорозі
Вам хочеться робити тренування з вагою, але цікавитесь, як ви можете використовувати це для правильного нарощування м’язів? Або ви хотіли б почати з тренувань з вагою, але ви не знаєте, які вправи для цього підходять? У цій статті ми порівняємо методи нарощування м’язів під час вправ на вагу тіла та тренування з гантелями та покажемо вам їх 10 найкращих вправ із власною вагою, за допомогою яких можна нарощувати естетичні м’язи, не натискаючи на вагову лаву!
Тренування ваги тіла проти тренувань на гантелях: що є більш ефективним?
Якщо ви хочете підтримувати себе у фізичній формі, вам, як правило, з самого початку потрібно задати собі дуже важливе запитання: Який тип тренувань найкраще відповідає моїм цілям? Існує цілий ряд різних видів тренувань, але найбільш популярні в даний час можна розділити на дві групи: тренування ваги тіла та класичні тренування з гантелями. Тренування ваги тіла ладнає - як випливає з назви - із вагою власного тіла, деякі вправи вимагають певного обладнання, подібного до цього Кільця або Паралелі хоч корисно.
Класичне тренування з гантелями - це те, що ви знаєте з тренажерного залу. Знайти підходящий для вас метод тренування надзвичайно важливий, оскільки він визначає шлях вашого прогресу. Обидва варіанти - тренування ваги тіла та тренування з гантелями - мають як переваги, так і недоліки, про які ми поговоримо тут.
Тренування з гантелями
Ми починаємо з класики фітнесу: Міцні залізні тренування в тренажерному залі. Всім відомо, як виглядають класичні бодібілдери: фітнес-виродки зі сталевими тілами, визначеними до останніх волокон, які (не зовсім невиправдано) привертають увагу в басейні. Не випадково тренування з гантелями проклало їм шлях - врешті-решт, стародавні греки працювали з додатковими вагами, щоб, наприклад, збільшити свої стрибкові здібності. Тренування з обтяженнями є досить ефективними, і якщо їх правильно зробити, це може призвести до надзвичайно підтягнутого, естетичного тіла.
Однією з переваг тренувань на гантелях перед майже всіма іншими силовими видами спорту є легкість реалізації прогресування. Прогресія - це альфа та омега силових тренувань і означає, що ви напружуєте м’язи, що збільшує вашу м’язову силу та м’язовий об’єм. Як правило, прогресування в тренуванні з гантелями виглядає так, що при постійній кількості повторень ви збільшуєте вагове навантаження протягом певного періоду часу. Отже, якщо ви спочатку натискаєте жим, наприклад, 40 кілограмів, незабаром ви зможете покласти на штангу додаткові 10 кг. Це так просто: для просування тренувань з гантелями вам не потрібно робити нічого, крім того, як поставити нову тарілку на гантель.
Ще одна перевага: оскільки вагові пластини доступні в дуже маленьких одиницях до 0,5 кг, ви можете постійно прогресувати невеликими кроками. Тож ви не перестараєтесь і будуєтесь на довгостроковій та стійкій фітнес-стратегії.
Залежно від ваших цілей, навчання гантелям також може мати недоліки. Напевно, найбільше порівняно з тренуванням з вагою тіла: Ви прив’язані до фіксованого місця. Оскільки ви залежні від ваги та обладнання, вам доводиться тягатися до тренажерного залу день за днем, будь то літо чи зима. Для когось це може принести стабільність і рівновагу - інші здригаються від тих самих шпалер і хочуть більшу частину часу бути на сонці. Це можливо при тренуванні з вагою в тілі!
Ще одним недоліком є те, що - залежно від плану тренувань - м’язи часто тренуються дуже ізольовано у спортзалах. Вправи на зразок класичних локонів на біцепс - це чисто ізолюючі вправи, в яких використовується лише один (а в даному випадку дуже маленький) м’яз вашого тіла. Це не неправильно - для тих чи інших може бути ефективніше покластися на складні вправи, такі як ті, що виконуються при тренуванні з вагою тіла.
Тренування ваги тіла
Давайте дійдемо до ваги тіла. Які переваги Тренування ваги тіла порівняно з тренуванням з гантелями?
Перший і для багатьох, мабуть, найважливіший плюс: Тренування у вазі тіла означає трохи свободи. Зрештою, зазвичай вам не потрібно нічого більше, ніж вас самих і чогось іншого Обладнання, Більшість з яких ви також можете знайти на природі. Не дивно, що вага тіла - це дуже популярний спосіб підтримувати фізичну форму, особливо серед мандрівників. На відміну від тренувань з гантелями, їх можна робити в будь-який час і в будь-якому місці, і люди це люблять.
Що стосується прогресування, то слід сказати: це правда, тренажерний зал з ваговими табличками пропонує простий спосіб постійного і покрокового прогресу. Але, звичайно, ви також можете досягти успіху в тренуванні з вагою, змінюючи кути, важелі та швидкість виконання. Мабуть, найголовніше в цьому: Щоразу, коли ви змінюєте вправу, ускладнюєте її та посилюєте, ви засвоюєте нові навички. Якщо вам досить присідань, вам доведеться перетирати зуби на одноногих присіданнях (присідання з пістолетом), це важко, але також нове завдання, яке приносить задоволення! Це також змінює ваше навчання різноманітним. Там, де в області гантелей завжди використовуються одні і ті ж вправи, тренування з вагою тіла завжди пропонує нові випробування через невеликі зміни, якими ви повинні оволодіти на шляху до тіла своєї мрії. Це, в свою чергу, добре для вашої мотивації!
Це підводить нас до наступного плюсу: складний стиль вправ. Ізолюючих вправ, таких як завитки на біцепс, практично не існує у спортивних змаганнях з вагою. Звичайно, якщо ви хочете, ви також знайдете тут вправи, спрямовані на якомога менше груп м’язів. Однак, як правило, вага тіла базується на вправах, які в основному підкреслюють кілька областей вашого тіла одночасно. Цей метод є високофункціональним, оскільки м’язи вчаться оптимізувати свою взаємодію, що гарантовано принесе вам користь у багатьох видах спорту (наприклад, скелелазінні або бойових мистецтвах)!
Нарощувати м’язи, як гімнастка: чи можливо це при заняттях спортом з вагою?
Перш за все: не слід порівнювати себе з гімнастками і, звичайно, не з високопродуктивними спортсменами. Ті, хто робить це, не тільки встановлюють планку непропорційно високою, але й швидко розчаровуються. Бути гімнасткою означає пройти роки інтенсивних, великих і великих тренувань, на які змагальні спортсмени можуть зайняти до 25 годин на тиждень. Якщо ви просто не лежали в колисці зі штангою, то краще не робіть цього порівняння.
Але щоб повернутися до питання: Так, ви також можете побудувати великі, об’ємні м’язи за допомогою вправ з вагою. Однак потрібен час та відповідне обладнання, щоб мати змогу скласти план тренувань таким чином, щоб - як тренування з гантелями - він міг бути розроблений виключно для гіпертрофії (тобто зростання м’язів). Тому спортсмени з вагою тіла зазвичай тренуються в більш високому діапазоні повторень, що також сприяє зростанню м’язів, але також сприяє силовій витривалості. Щоб розбити його до мінімуму: За допомогою вправ на вагу тіла ви зазвичай стаєте більш чіткими, ніж громіздкими. Це не означає, що ви не нарощуєте м’язи, а лише те, що вони ростуть пропорційно вашим силам.
Якщо ви все-таки хочете зосередитись на чистому нарощуванні м’язів, ви також знайдете це у вазі тіла: Оскільки число повторень 8 - 12 ідеально підходить для зони росту м’язів, ви застрягнете в наступному Підтягування або Провали просто покладіть відповідну вагову тарілку між ніг (якщо ви хочете бути комфортнішими, ви також можете придбати дешевий ремінь для занурення)! Майже всі вправи на вагу тіла можна ускладнити за допомогою додаткових ваг - завдяки чому ви зможете нарощувати м’язи та нарощувати м’язову масу так само, як при тренуванні з гантелями.
10 найкращих вправ на вагу тіла
Якщо ви хочете тренуватися з вагою тіла, вам точно не вдасться уникнути деяких вправ. І це так само добре! Наступні вправи дуже складні, тобто вони одночасно працюють на багатьох групах м’язів. Вони дуже напружені і стимулюють спалювання жиру і, перш за все, високоефективні. Коротше кажучи, ці вправи неодмінно повинні бути тим чи іншим чином закладені у ваш план тренувань. Ми покажемо вам, які вони тут:
Номер 1: Класика - віджимання
Навряд чи якась вправа більше підходить вам грудей і привести трицепс у форму. І навряд чи якусь іншу вправу можна робити так багато різних способів! Ви можете змінювати ширину захвату, а також висоту (наприклад, із зменшенням віджимань), ви можете потренуватися в стрибках для максимальної сили або багато підряд для швидкісної сили та силової витривалості. В Інтернеті майже нескінченна кількість відео, які пояснюють вам безліч різних варіантів. Подивись навколо і навчись!
Щоб захистити зап’ястя у нейтральному положенні руки та посилити вправу. ми рекомендуємо використовувати Віджимання.
До наших віджимань