ТРАДИЦІЙНЕ НАВЧАННЯ - Нарощування м’язової маси - Статті в блозі
Скорочення та контроль дуже важливі у випадку розгинання ніг. Підніміть вагу повністю контрольовано, доки ноги не будуть повністю витягнуті. Щільно затягніть на кілька секунд вгорі, потім повільно опустіть вагу у вихідне положення. Ніколи не дозволяйте вазі досягати опори між повтореннями.
Масивні ноги з містером Америкою/містером Всесвіт Майк Менцер, використовуючи систему попереднього виснаження
ЦІЛЬ ПІДХОДУ:
Для розвитку маси, сили та щільності стегон використовується концепція попереднього виснаження, яку спочатку розробляв сам ММІ Роберт Кеннеді, популяризував у 1970-х Майк Менцер, а пізніше Доріан Йейтс, шість разів. Містер Олімпія.
1) Використовуйте гирю, яка дозволяє приблизно вісім повторень у хорошій формі. Підтягніть квадрицепс, щоб плавним, але сильним рухом підняти м'яку ручку, зберігаючи положення пікового скорочення протягом секунди; спускається контрольовано.
2) Після набору розгинань перейдіть безпосередньо до згинача коліна; використовуйте гирю, яка дозволяє зробити 5-8 повторень, використовуючи правильну форму (ваша вага повинна бути вже підготовлена). Контролюйте спуск, стежачи за тим, щоб не вдарити вагу. Сильним рухом він відштовхує вагу назад до повного розгинання ніг; триває до виснаження. Тримайте спину прямою, а середній зріз підтягнутим під час виконання; Майк звик дивитись на місце на стелі на протилежному боці кімнати, щоб спина не вигиналася і не згиналася. Він вважав за краще робити згини колін до паралельної площини, оскільки вважав, що, опускаючись нижче, сполучна тканина поставить у вразливе положення.
3) Закінчіть потрійний набір вертикальним пресом для ніг, ефективним для стимулювання розвитку, оскільки ви можете використовувати важкі гирі, не турбуючись про балансування ваги. (Якщо у вашому тренажерному залі немає цього приладу, замість цього виберіть традиційний жим для ніг.) Виберіть вагу, за допомогою якої ви зможете зробити 4-6 повторень, але йдіть до виснаження. Якщо у вас немає керівника, зіштовхніть коліна і утримайтеся руками, щоб ви могли зробити ще одне або два повторення. Майк також додає негативні повторення, дуже повільно опускаючи вагу, опираючись якомога більше, потім використовуючи власні руки, щоб відсунути вагу назад у вихідне положення. І те, і інше! Цей потрійний набір надзвичайно вимогливий, і Майк вважав, що додавання більшої ваги буде надмірним тренуванням. (Нагрівальні набори не враховуються.) Не тренуйте ноги більше двох разів на тиждень і не робіть більше наборів, ніж зазначено тут. Використання правильних ваг має вирішальне значення для досягнення виснаження м’язів при цільовій кількості повторень. Також для вашої безпеки добре тренуватися з партнером.
ЯК ЦЕ ПРАЦЮЄ: Виконуйте всі три вправи у великому потрійному наборі, взагалі не роблячи перерв між вправами. Почніть з розгинань ніг. Ця вправа майже повністю зосереджена на чотириголовому м’язі та фронтальних м’язах стегна. Важливо ізолювати квадрицепс цим ізолюючим рухом, щоб виснажити їх, щоб при негайному переході до коліна, потім до гомілки ноги вторинні м’язові групи (зв’язки, сідниці) мали тимчасову перевагу з точки зору сили. М'язи стегна можуть досягати точки виснаження без того, щоб слабкі вторинні м'язи поступалися вперед.
Майк вірив у використання найбільшої ваги, яку міг впоратись під час вправи. Незважаючи на те, що він вірив у виконання лише потрійного сету з максимальною вагою, він також був досить розумним, щоб переконатися, що він зігріває своє тіло і добре працює з м’язами. Почалося з легких розгинань та згинань колін, як правило, 2-3 підходи, щоб переконатися, що вони не напружені та гнучкі та щоб уникнути можливості серйозних травм. Незважаючи на те, що він провів лише один комплекс тренувань (три частини), він проводив кожен серій до виснаження, коли він більше не міг піднімати вагу для повного повторення на кожному тренуванні.!