Тренажерний зал на дивані 5 екзо для закріплення з голови до ніг Поточна жінка МАГ
Додайте цю статтю до вибраного, натиснувши цю кнопку !
Ці вправи на нарощування м’язів, які можна робити у вашій вітальні перед улюбленою серією, дозволять тонізуватись, ні побаченого, ні відомого. !
Будьте в курсі
Намалюйте прес ... за допомогою дошки
Покладіть передпліччя на сидіння дивана, випряміть ноги і закрийте весь ремінь живота, щоб утримувати грудну клітку та ноги в одній лінії, стежачи, щоб не вигнуло спину. Затримайтеся в такому положенні якомога довше (принаймні 1 хвилину!), Добре дихаючи. Дошка, класична основна вправа, яку зазвичай роблять на землі, буде таким чином доступнішою, оскільки піднімаючи верхню частину тіла, ми переносимо вагу в бік ніг.
Порада в +: виконавши дошку спереду, ви можете зробити це на правому боці, спираючись на правий лікоть, ноги одна за одною для більшої рівноваги. Потім зробіть те ж саме з лівого боку.
Укріпіть груди ... насосами
Покладіть руки на ширині плечей на диван, долонями дивлячись на сидіння. Спустіться вниз, згинаючи і тримаючи руки біля боків, а потім поверніться назад. Не забувайте вдихати під час спуску, а видихати під час підйому. Зробити 10 разів. Цей вид віджимань простіший у виконанні, оскільки вага тіла полегшується, і це відчувається на руках. З іншого боку, нестійкість сидіння дивана призведе до більшого навантаження на глибокі м’язи.
Порада в +: якщо вправу на прямі ноги важко розпочати, перед початком руху покладіть коліна на підлогу.
Зміцніть його руки ... командосом
Розташуйте себе в положенні віджимання: руки на сидінні, витягнуті ноги, які утворюють єдину лінію з бюстом. Зігніть праву руку і покладіть передпліччя на сидіння, потім зробіть те ж саме з лівим передпліччям. Потім випряміть одну руку, потім другу, щоб повернутися у вихідне положення. Зробити 10 разів.
Порада в +: також можна робити цю вправу на колінах. А щоб пройти далі, виконайте ту саму послідовність на одній нозі: поклавши ліву ногу на праву ногу перед початком. Не забудьте зробити те ж саме на іншій нозі.
Затонуйте задню частину стегон ... з випадами
Стоячи спиною до дивана, зробіть праву ногу вперед на один крок, а потім поставте лівий удар на сидіння дивана позаду вас. Руки розташовані поруч з тілом або схрещені горизонтально перед собою. На вдиху опустіть, зігнувши праве коліно, а потім поверніться вгору, видихнувши та стежачи тримати спину прямо. Зробити по 15 разів з кожного боку.
Порада в +: візьміть вагу в кожну руку (гантель або маленьку пляшку з водою) і спускайтеся, опустивши руки біля боків. А якщо ви також хочете попрацювати плечима, ви можете покласти руки з обважнювачами перед собою горизонтально.
Зміцнюйте квадрицепс ... присіданнями
Встаньте спиною до дивана, розставивши ноги на ширині плечей. Спускайтеся, згинаючи ноги на 90 °, руки на стегнах, сідниці назад, поки вони не торкнуться сидіння дивана. Будьте обережні, щоб не сісти і не розслабитися, щоб підтримувати м’язи в напрузі.
Порада в +: щоб також вправити верхню частину тіла, потримайте гирю в кожній руці (гантель або пляшку з водою). Коли ви спускаєтеся, руки розташовані горизонтально, при підйомі руки повертаються вбік тіла.
Порада тренера
Сіссі Муа, автор Сіссі Стронг, керівництво по фітнесу, видання Solar.
"Для отримання гармонійного силуету необхідна регулярність"
Ми робимо цю схему 5 разів поспіль, виконуючи вправи, щоб збільшити пульс і спалити калорії. Дайте собі максимум 30 секунд відпочинку між кожною вправою та 1 хвилину 30 хвилин перед повторенням схеми. Щоб бути стабільними під час руху, покладіть ноги в босі ноги, а не в шкарпетки, і, якщо потрібно, поставте килимок перед диваном. Для спостереження за результатами та отримання гармонійного силуету необхідна регулярність. В ідеалі цей швидкий і легкий невеликий фітнес-сеанс можна робити 3 рази на тиждень. Крім того, важливо дотримуватися порядку послідовності, і жодної з цих вправ не слід уникати, оскільки вони доповнюють один одного !