Тренер Dej Fitness Флорін Дамня розповів нам, як тренувати ДОМА
Тренер з фітнесу Флорін Дамня, з Дежа, приходить на допомогу Дежену вправами, які можна робити вдома, в контексті, коли фітнес-бодібілдинг зачинили через пандемію коронавірусу.
"Протягом цього періоду я хочу допомогти вам із вправами, які ми можемо робити вдома, і з деякими порадами щодо збалансованого харчування", - сказав Флорін Домня, який візьме участь у програмі JOE WEIDER'S MR OLYMPIA ІСПАНІЯ 2020, найбільша подія бодібілдингу у світі (подробиці ТУТ).
Ось вправи, рекомендовані Флоріном:
Вправа 1: На колінах з власною вагою
Вправа 2: Звороти назад, піднявши коліно
Вправа 3: На колінах з підняттям на кінчики
Вправа 4: На колінах зі стрибком
Вправа 5: Стрибки навшпиньках на лаву (стілець)
Вправа 6: Бічні згини
Вправа 7: Одні ноги піднімає
Вправа 8: Преподобні складки (збоку)
Вправа 9: Пістолетні коліна (коліна на одній нозі)
Вправа 10: Віджимання широких ніг для залучення грудних м’язів
Вправа 11: Плавання, притиснувши руки до тіла, залучаючи м’язи трицепса
Вправа 12: Згинання передпліччя на руці 2 пляшками води або гантелями (у кого вони є)
Вправа 13: Бічні махи плечем 2 пляшками води або гантелями
Вправа 14: Потягування за планку для хлопчиків або зігнуті з 2 пляшками води або 2 гантелями (дівчатка); в обох вправах ми залучаємо м’язи спини
Вправа 15: Лежачи на спині, піднімаючи ноги (живіт)
Вправа 16: Лежачи на спині в колінах, зігніть тулуб (живіт)
Вправа 17: Підйом на пластинах ніг
"Я рекомендую, щоб кількість повторень у кожній вправі була до виснаження, а кількість сетів у кожній вправі - 3-4, залежно від рівня кожної. Що стосується харчування, я рекомендую зменшити кількість калорій на 200-300 калорій протягом цього періоду. Наприклад, якщо одного дня ви з'їсте 2000 ккал, то тепер ви з'їсте 1700-1800 ккал.
Ці калорії повинні в основному надходити з білка (курка, індичка, риба, яловичина, яйця), корисні жири (горіхи, мигдаль, авокадо, оливки, оливкова олія, арахіс, гарбузове насіння); овочі дуже важливі, оскільки вони приносять нам споживання вітамінів, мінералів та клітковини, а вуглеводів потрібно зменшити, тому що ми тепер довше сидимо в будинку і не маємо такого високого споживання енергії. Надлишок вуглеводів призводить до накопичення зайвих кілограмів. Але їх не слід ліквідувати назавжди, у нас є такі складні джерела вуглеводів, як: коричневий орекс, макарони з непросіяного борошна, чорний або цільнозерновий хліб, солодка картопля, біла картопля, квасоля, нут, сочевиця. Крім того, фрукти не повинні бути відсутніми (1-2, на день, відповідно). Іншим дуже важливим аспектом є гідратація щонайменше двома літрами води на день ", - пояснив він Dej24.ro Флорін Дамня.