Тренінг для початківців з грудей, плечей та трицепсів - Віктор Діаконеску
ЯК МИ ПОЯСНЮЄМО СОЛОДКУ БАЖУ
НАВЧАННЯ ХВІСТІВ ТА СКІЛЬНИХ БІЦЕПСІВ
Персональний тренер Віктора Діаконеску
Для початківців важливо розуміти правильну модель роботи для безпечного та ефективного виконання. Підготовка також рекомендується для початківців, яким слід зосередитись на комбінованих вправах з додатковими ізоляційними вправами, щоб запобігти будь-яким слабким сторонам у країнах, що розвиваються.
Коли людина починає своє перше тренування, не рекомендується починати з ваг. Це може легко призвести до неправильних звичок виконання та призвести до травм.
Наприклад, якщо ви раніше не штовхали горизонтальну лаву, рекомендується виконувати вправу лише зі штангою 20 кг або зі штангою 10 кг коротше для жінок. Ця вага буде достатньо легкою, щоб виконати правильну форму з кількох повторень, які ви зможете потренувати, щоб виправити форму.
Перш ніж досягти ваги, важливо зробити правильну розминку.
Моя улюблена розминка для тренувань верхньої частини тіла - наприклад, «груди та трицепси», «спина та біцепс»; - полягає у використанні стрічки опору для зігрівання плечей
Ідеально підходить ремінець, який забезпечує світлостійкість. Виконання зовнішніх обертань плечем за допомогою стрічки допоможе розігріти плечовий суглоб. Це також допомагає розтягнути і розслабити тканини переднього дельтоподібного та грудного відділів. М'язи, які неймовірно напружені у більшості людей через проблеми з поставою тощо.
Ця розминка може також включати пінну прокатку м’язів спини, стегна та хребта.
Вправи для початківців
Це може бути просте, але ефективне тренування для грудей, плечей і трицепсів ...
1) Натисніть на горизонтальну лаву
Ця вправа є основною для грудей. На мій погляд, це не найкраща вправа для збільшення грудей через низку причин. Однак це, звичайно, не вправа, яку слід ігнорувати. Поштовх пропонує низку переваг, особливо для початківців: поштовх до горизонтальної лавки з бруском.
✓ Це основна вправа, і правильну форму можна швидко зробити.
✓ Він служить основою для інших вправ на грудях. Якщо ви правильно виконуєте віджимання, ви повинні мати можливість правильно виконувати інші вправи на грудну клітку.
✓ Баром легше керувати, ніж гантелями в кожній руці. Це дозволяє центральній нервовій системі виконувати набагато легше, ніж якби ви виконували з гантелями.
✓ Прогресивну зарядку можна легко зробити. Більшість тренажерних залів мають малу вагу, наприклад, дошки 1,25 кг. Це забезпечує набагато лінійніший прогрес, ніж гантелі, які часто збільшують вагу на 2,5 кг на гантель тощо.
✗ Неправильна форма, як ми бачили у тренажерному залі, - це не тримати лопатку підтягнутою (зтягуючи лопатки разом).
✗ Крім того, занадто віддалені лікті можуть спричинити серйозні травми плечового суглоба. Зтягнувши лопатки разом і злегка опустивши лікті в ексцентричній частині руху, плече поставить у безпечне положення.
Коли ви вперше натискаєте горизонтально, я рекомендую виконувати 8-10 підходів лише за допомогою штанги, відпрацьовуючи правильну техніку. Перше тренування не слід трактувати як важке тренування, а слід зосередити увагу на формі, в якій ми виконуємо вправу. Це можна застосувати протягом перших двох тижнів програми.
Коли ви будете готові додати на штангу деякі ваги, виконайте 3 підходи по 6-8 повторень на набір. Я не припускаю, що ви зазнаєте невдачі під час першого сету, хоча кожен сет повинен відчувати себе все важче. Останній сет повинен бути важким, хоча ви повинні мати можливість виконати 6 повторень.
2) Натисніть штангою над головою
Натискання над головою - це вправа для розвитку якомога більших плечей і формування хорошого опору.
Накопичення сили в цій вправі матиме дуже великий вплив на поштовх до горизонтальної лави.
✓ Цю вправу слід використовувати з подібним віджиманням в грудях.
✓ Знову ж таки, пам’ятайте, що не слід розсовувати лікті занадто далеко один від одного, а під час руху тримайте груди догори, затиснувши лопатки.
✓ Вага повинна бути легкою під час перших тренувань, вага може бути додана протягом наступних тижнів.
Я пропоную виконати 3-5 підходів по 6-12 повторень, після виконання поштовху до лави.
Це вправа, яке додає об’єм м’язам грудей, не втомлюючи значною мірою центральну нервову систему. Це тому, що він ізолюючий.
Використовувати кабелі для тремтіння замість гантелей ідеально завдяки постійному напруженню, яке прикладається до м’язів грудей. Промивання гантелями нижче оптимального для росту грудної клітки через напругу вправи.
✓ Тулуб повинен бути трохи зігнутий вперед по талії.
✓ Тримайте лопатки підтягнутими протягом усього руху.
✓ Використовуйте рух "пружиною", щоб штовхати ваги.
Пропоную виконати 3-5 підходів по 8-15 повторень.
4) Розтяжки з мотузкою над головою
Ця вправа фокусується на довгій голівці трицепса; голова, на яку неправильно націлено під час інших вправ на трицепс - це дозволить збалансований розвиток трицепсів.
Існує кілька варіантів цієї вправи, наприклад, на малюнку нижче показано рух, що виконується від шківа у верхній частині, тоді як та ж вправа може бути виконана за допомогою троса, розташованого внизу. Як варіант, лаву можна використовувати для підтримки спини або просто виконувати рух гантелями! Йдеться про практику - може бути корисно звернутися за порадою до тренера у тренажерному залі.
✓ Перед скручуванням потрібно міцно закріпити кожну сторону кабелю, щоб витягнути руки безпосередньо над головою
✓ Лікті повинні знаходитися близько до голови
✓ Утримуйте напругу, повільно залишаючи мотузку за головою, використовуючи лише передпліччя
✓ Вдихніть протягом усіх рухів, видихніть при поверненні
Пропоную виконати 2-3 підходи по 8-15 повторень.
Зверніть увагу, ця тренування призначена для початківців і не може використовуватися досвідченими культуристами.
Я пропоную вам дотримуватися цього розпорядку протягом 8-12 тижнів, щоб виробити силову базу в комбінованих вправах.!