Тренінг для збільшення ваги та програма харчування для кращих результатів Журнал Foodspring
Ви хочете набрати масу? Ми покажемо вам, як набрати м’язову масу, подарувавши програму тренувань та харчування, щоб досягти своєї мети.
Зміст
Що таке приріст маси ?
У бодібілдингу, збільшення маси - це фаза нарощування м’язової маси, період, коли ви набираєте м’язи. Ми також можемо побачити англійський термін " наповнювач "І якщо вам цікаво, яка різниця між наповнювачем і наповнювачем, цього немає. Ці два терміни є синонімами. Хоча розвиток м’язів є головною метою набору маси, він також часто супроводжується збільшенням жиру.
Існує два типи збільшення маси: класичний або "брудний" приріст маси, від англійського "брудний наповнювач", і сухий приріст маси, або "чистий", від англійського "lean bulking".
В класичний приріст маси, головне - цедосягти надлишку калорій, як би не було. З їжа біднішої якості тому солодощі або фаст-фуд можуть приземлити вашу тарілку до тих пір, поки калорії є. Це також означає, що ви приймете так швидко більше жиру.
З приріст нежирної маси, мета - набрати м’язову масу приймаючи якомога менше жиру. Тут ви звертаєте увагу на те, що їсте і що віддаєте перевагу якісне харчування для надлишку калорій.
Порада редактора: з білковим коктейлем ви швидко забезпечуєте своє тіло необхідною калорією та білком. Ідеально підходить для набору маси.
Як набрати м’язову масу ?
Під час масового набору метою тренувань є швидко нарощувати м’язову масу. Для цього вам потрібно надлишок калорій важливо. Ось чому бодібілдери ділять свій рік на дві фази: набір маси з подальшим виснаженням м’язів. Набираючи масу, вони готуються до досягнення своєї ідеальної вагової категорії. Потім, у сухій фазі, яку також називають визначенням м’язів, вони намагаються втратити жир, взятий під час набору маси, але без втрати м’язів. Навіть не будучи професійним спортсменом, ви теж можете слідувати цьому принципу, щоб досягти більшого швидко результати в нарощування м’язів.
Їжа: правильна харчова програма для вашого масового набору
Ви віддаєте перевагу їсти те, що хочете, або дотримуватися контрольованої програми харчування? Обидва методи можливі, і кожен має свої переваги та недоліки. Просто їжте, що хочете звучить занадто добре, щоб бути правдою? Це справді так. За допомогою цього методу ви переважно набиратиме жир. Як тільки ваше тіло зробило запаси жиру, він не зможе не позбавляйся від них, лише спорожни їх.
Подібно до того, як ваші м’язи швидше повертаються до свого колишнього рівня навіть після тривалої перерви, жирові клітини, колись їх створили, також швидше накопичують надлишок енергії. Ось чому ми рекомендую звертайте увагу на свій раціон під час набору маси, і дотримуйтесь a харчова програма конкретні.
По-перше, потрібно розрахувати свою добові потреби в калоріях. Ви можете зробити це дуже легко завдяки нашим безкоштовний калькулятор калорій -. Ви побачите, скільки саме вуглеводи, з ліпіди та з білка вам потрібно буде досягти своєї мети.
Є також багато додатків, які дозволяють це робити розрахувати калорії в їжі, і скільки більше або менше калорій вам залишилось спожити. Ти не не хочу морочитися з обчисленням всього ? У цьому випадку ви можете зорієнтуватися за допомогою нашого приклад типового дня.
Типовий день - приріст маси
Щоб уникнути зважування кожної їжі та підрахунку калорій для кожного прийому їжі, ми пропонуємо 5 зразків рецептів для повний день. Просто треба підготуйте ці рецепти отримати 2798 ккал/добу.
Сніданок - білковий хліб з шинкою і помідорами (484 ккал)
Снек I - мляві білки без глютену з арахісовим маслом (311 ккал)
Обід - паста з одного горщика (590 ккал)
Snack II - Печиво з арахісового масла (327 ккал)
Вечеря - фітнес-тарт фламбе (1086 ккал)
Якщо з цим, у вас немає все ще недостатньо калорій щоб покрити свої щоденні потреби, але ти вже не голодний, так наш харчові добавки фітнес є ідеальним рішенням, яке допоможе вам. У наступному розділі ми покажемо вам, які добавки можуть допомогти вам набрати масу.
Харчові добавки для набору маси
Як бачите, не так просто задовольнити свої потреби в калоріях під час наповнення якісними продуктами. З цієї причини наш функціональні фітнес-харчові продукти є харчові добавки ідеально для вас.
Сироватковий білок
чудова класика масового набору: сироватковий протеїн. Тремтіння дає вам 24 г білка на порцію, достатньо, щоб збільшити споживання білка швидко і просто. Крім того, білковий коктейль також забезпечує вас вуглеводами і, отже, енергією.
Креатин
креатин підтримує силових спортсменів протягом багатьох років. Це справді одне з основних джерел енергії для м’язів. В першу чергу, це повні магазини креатину корисний для максимально вибухових силових тренувань.
Миттєвий овес
Наші Миттєвий овес ідеальний на кашу на сніданок або на додати калорій на твій шейк або мюслі. Дуже дрібна вівсяна каша, без грудочок, без штучних добавок і зі 100% органічною якістю.
Наш повний пакет: Pro бодібілдинг
Ви хочете підняти свій масовий приріст на наступний рівень? Тоді наш Pro Muscle Building Pack створений для вас. Ця вигідна упаковка не тільки містить Сироватковий білок, з Креатин іМиттєвий овес, але також Енергетичні амінокислоти і Відновлення Амінос до і після тренувань. Наші Посібник з бодібілдингу також входить в комплект.
Силові тренування: правильна програма тренувань для вашого набору маси
Щоб переконатись у вас набирати м’язи, і не тільки жиру, під час вашої масової вигоди, Ви будете потребувати дотримуйтесь відповідного тренінгу крім повноцінного харчування. Ось так повинні виглядати ваші спеціальні тренування з набору ваги максимальний розвиток м’язів.
Тривалість тренування під час набору маси
тривалість навчання є вирішальний протягом періоду приросту маси. Якщо тренування занадто коротка, ваші м’язи будуть недостатньо стимульовані. Якщо тренування занадто довга, тоді організм починає виділяти катаболічні гормони, що сприяють розпаду м’язів. Цього явища слід уникати будь-якою ціною. Ось чому вам кращепоїзд від 45 до 60 хвилин з метою розвитку м’язів.
Обсяг та інтенсивність тренувань під час набору маси
У періоди масового набору витренуватися з високою інтенсивністю, але на відміну від HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю), інтенсивність не походить від численних і швидких повторень. Інтенсивність цього часу визначається використовуваними вагами. Використовує досить важкі ваги, так що ви не можете зробити від 3 до 6 повторень максимум за вправу. Кількість виконуваних вправ також не повинно перевищувати Від 3 до 4 вправ на тренувальні заняття та на день. загальний обсяг навчання повинно бути від 12 до 16 комплектів за сеанс.
Добре знати: Перерви між кожним набором відіграють не менш важливу роль у вашому наборі маси. Щоб ваші м’язи мали час повністю відновитись між кожним набором, ми рекомендуємо a перерва між 2 та 3 хвилинами між сетами.
Вам здається складним сказане так? Ось наші рекомендації у формі списку:
- Від 1 до 2 наборів розминок за вправу
- Від 3 до 4 вправ за сеанс
- Від 3 до 6 повторень за вправу
- 2-3 хвилини перерви між сетами
Спеціальна програма навчання для набору маси
Понеділок
Середа
Ноги: присідання зі штангою, випади гантелей