Тренінг HIIT Я спалюю жир, худну і нарощую м’язи в процесі

"Інтенсивні інтервальні тренування", німецькою мовою: інтервальні тренування високої інтенсивності є у всіх на вустах. Також часто використовується абревіатура "HIIT" або "HIIT Training". Ефективний та високоефективний. Ці прикметники часто вживаються в контексті спорту. Хто не хотів би тренуватися якомога швидше та максимально ефективно? Тренінг HIIT пропонує чудовий метод досягнення великих спортивних ефектів за короткий час. Але що саме таке HIIT, які його характеристики і чому у вашому репертуарі завжди повинна бути така форма тренувального методу, незалежно від власного рівня виступу? Що таке так званий «ефект після опіку», з яким рекламує більшість постачальників послуг HIIT? Ми розглянемо ці питання нижче і дамо вам огляд цієї теми. Нарешті, ми схематично покажемо вам, як може виглядати тренування H.I.I.T і на що слід звернути увагу при плануванні.

Що таке інтервальне тренування високої інтенсивності?

У підсумку це означає:

Розширення відомих інтервальних тренувань із застосуванням у різних областях спорту та наук про здоров'я
Характеризується взаємодією напруги та перерви, де тривалість перерви може змінюватися залежно від форми (від 10 секунд до 5 хвилин)
Тренування на обмеженні фізичного та розумового навантаження ("ALL OUT") під час активних перерв (ходьба, стояння, зміна станції)

Існують різні форми навчання HIIT

Як уже зазначалося, існують різні форми інтервальних тренувань високої інтенсивності. Воно бере свій початок у різних базових варіантах, таких як "аеробні інтервали", "періодичні інтервали" та "інтервали табата", які зазвичай відрізняються різними взаємозв'язками між фізичними вправами та відпочинком. Переходи плавні, і кількість інтервалів можна регулювати залежно від рівня продуктивності або цілі спортсмена, що робить його ідеальним для будь-якого віку та класів продуктивності

Які існують форми?

Аеробні інтервали, періодичні інтервали, інтервали Табата
Форми, як правило, відрізняються за часом перерви та вправ та кількістю інтервалів
Завдяки гнучкості він підходить для будь-якого віку та рівня здібностей

HIIT TABATA - найпопулярніша форма навчання HIIT

Ймовірно, найвідомішою формою навчання HIIT є навчання Табата. Це модифікована форма класичного інтервального тренування і характеризується схемою навантаження 20/10. Це означає навантаження в 20 секунд з наступною перервою в 10 секунд. Табата HIIT складається з восьми повторень, тобто загалом 4 хвилини. Як ви вже можете собі уявити, інтенсивність цього тренування дуже висока і вимагає короткого, але надзвичайно інтенсивного навантаження на серцево-судинну систему. Тож він ідеально підходить для швидкої та ефективної роботи над фітнесом. Залежно від інтенсивності, вибору вправ та складу плану тренувань, серія з 4 хвилин проводиться лише один раз. Залежно від концепції курсу, цю кількість можна збільшити.

Що таке HIIT Tabata?

Одна з найпопулярніших форм інтервального методу високої інтенсивності
20 секунд вправи та 10 секунд перерви на 8 раундів (загальна тривалість: 4 хв)
Швидкий та ефективний спосіб працювати над своїм станом
Зазвичай виконується один раз через високу інтенсивність

"ПІСЛЯ ЕФЕКТУ ОПІКУ" - що це означає і як це працює:

То що саме мається на увазі під «ефектом після опіку» або німецькою мовою: «ефект після опіку»? Він описує ефект збільшення споживання калорій протягом більш тривалого періоду часу після тренування. Цей ефект вже доведений у кількох дослідженнях. Чим важче та інтенсивніше тренування, тим довше тіло перебуває у стані підвищеного споживання кисню, щоб відновити "шкоду", заподіяну тренуванням, і відновити або адаптуватися до свого (нового) початкового рівня. Отже, організм перебуває в своєрідному процесі відновлення, який потребує енергії. Ці та інші фізіологічні механізми означають, що організм продовжує спалювати енергію годинами після інтенсивних тренувань.

У дослідженні, опублікованому в 2012 р. Кнабом та Емі та співавт. Через 14 годин після 45-хвилинного тренування з високою інтенсивністю учасники спалили до 190 калорій більше, ніж у нетренувальні дні. Інше дослідження показало, що "ефект після опіку" суттєво пов'язаний з тривалістю тренування (Mann et. Al., 2014), але це не означає, що вам потрібні надмірні, трудомісткі тренування, щоб отримати " Після ефекту опіку ».

Що таке "Ефект після опіку"?

Описується ефект збільшення споживання калорій навіть через години після фактичного тренування
Чим важче і інтенсивніше тренування, тим довше триває ефект післяопіку
До цього часу дослідження виявили збільшення споживання калорій до 190 калорій

Чому навчання HIIT має сенс?

Саме тут замикається коло для високоінтенсивних інтервальних тренувань. Як вже пояснювалось у розділі вище, чудовий тренувальний ефект можна досягти за дуже короткий час. Завдяки своїм характеристикам, тренування HIIT може бути індивідуально адаптована, будь то підбір часу перерви та вправ або кількість повторень. Підвищена потреба в кисні під час великих фізичних навантажень призводить до поліпшення максимальної здатності поглинання кисню та пов'язаного з цим зміщення вашого анаеробного порогу. Простіше кажучи: у вас більше дихання і ви підтягнуті! Ваша витривалість покращиться в три-чотири рази швидше, ніж довший (45-60 хв) тренувальний сеанс із постійною інтенсивністю (Tabata et. Al., 1996).

Ще однією перевагою є застосовність у найрізноманітніших видах спорту, тому тренування HIIT вже є невід’ємною частиною таких видів спорту, як футбол, теніс або силові тренування. Завдяки зазначеним властивостям, цей тип навчання також ідеально підходить для формату курсу з кількома учасниками. Тож не випадково, чому навчальні курси HIIT використовуються майже у кожному тренажерному залі. Однак для ефективного, цілеспрямованого і, перш за все, виступу учасників відповідної підготовки потрібні певні навички спортивної науки. Окрім інтенсивності та тривалості тренувань, особливу увагу слід приділити складності підбору вправ, щоб забезпечити стійке тренування для всіх учасників курсу. Ми також пропонуємо групові тренінги у стилі HIIT двічі на тиждень. Якщо ви хочете дізнатись, що таке наш HIIT, просто відвідайте розділ "Груповий тренінг - H.I.I.T." на нашому веб-сайті та зареєструйтеся в одному із бажаних місць.

Як може виглядати тренування H.I.I.T. ?

Далі ми хотіли б пояснити вам, як можуть виглядати інтервальні тренування високої інтенсивності. Ми хотіли б зазначити, що тренування - це лише зразковий дизайн тренувань, який може виглядати по-різному залежно від рівня результативності та зосередженості. Завдяки різноманітному застосуванню методу інтервалу високої інтенсивності час виконання вправ та перерв, а також вибрані вправи можуть відрізнятися. Ви можете знайти можливий варіант тут, у нашому блозі.

Загальна тривалість схеми H.I.I.T Tabata (приблизно 40 хвилин)

The Tabata H.I.I.T. Схема характеризується класичними 4-хвилинними тренуваннями з навантаженням 20 секунд і часом перерви 10 секунд. З 8 раундів по 30 секунд кожен це означає в цілому чотири хвилини. У наступному тренуванні проводяться чотири тренування H.I.I.T Tabata у формі кола Tabata.

Фаза розминки (5-10 хв):

Спортивна розминка з акцентом на рухливість, стабільність та активацію серцево-судинної системи. Тут підходять вправи на рухливість для стоп, стегон та частин хребта, а потім вправи на стійкість колін та плечей. Для активації серцево-судинної системи можна використовувати прості вправи, такі як стрибки домкратів або пробіжки колінного важеля, щоб вийти на дорогу.

Інтервал перерви вправи:

20 секунд/10 секунд

Кількість повторень:

Коло Табата (16 хвилин)

Розрив (між колами):

Кількість вправ (на коло):

Чотири вправи, які, таким чином, виконуються двічі на коло Табата. Вам слід звернути увагу на розумну композицію вправ, щоб тренувати якомога більше моделей рухів та м’язових груп.Вибирати слід низьку інтенсивність вправ (в першу чергу власну вагу тіла), щоб зберегти низький ризик отримання травм через велику кількість повторень.

Вибір вправи:

На початку може мати сенс подумати про два кола з чотирьох вправ, які виконуються по черзі. Звичайно, можна також розглянути чотири абсолютно різні кола, тобто загалом 16 вправ. Ми рекомендуємо робити два кола по черзі на початку і робити їх частіше, щоб покращити практику та безпеку в послідовностях рухів. Це, в свою чергу, може призвести до вищої інтенсивності тренувань.

Охолодження (5-10 хв):

Тут існують різні можливості контрольованого зниження пульсу та м’язового тонусу. На додаток до вправ на статичну розтяжку можна використовувати елементи процесу розслаблення (наприклад, прогресивна релаксація м’язів (ПМР).

Наш остаточний висновок:

- HIIT - це набагато більше, ніж просто "ажіотаж" поточної фітнес-сцени, оскільки він успішно використовується в багатьох областях спортивної науки
- Це ефективний та ефективний у часі метод тренувань для покращення вашої фізичної форми
- Існують різні форми HIIT, причому варіант TABATA є найвідомішим у фітнесі та бодібілдингу
- Сучасна ситуація дослідження свідчить про те, що існує так званий ефект післяопіку
- Завдяки своїм різним формам навчання HIIT є універсальним, підходить для будь-якого віку та класів продуктивності та пропонує багато задоволення, особливо в групових налаштуваннях

Подальші запитання ?

Якщо ви хочете дізнатись більше про тему або у вас виникли запитання, просто напишіть нам через наші соціальні канали або організуйте безкоштовну консультацію безпосередньо.

Набряк:

Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A.,… & Tarnopolsky, M. A. (2006). Короткотерміновий спринтерський інтервал порівняно з традиційним тренуванням на витривалість: подібні початкові адаптації скелетних м’язів людини та виконання вправ. Journal of Physiology, 575 (3), 901-911.

Кіндерман, В. (2013). HIT стає хітом. Німецький журнал спортивної медицини, 64 (11), с. 318-319.

Кнаб, А. М., Шейні, Р. А., Корбін, К. Д., Джин, Ф., Ша, В., і Німан, Д. С. (2011). 45-хвилинний енергійний прийом збільшує швидкість метаболізму на 14 годин. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 43 (9), 1643-1648.

Ларсен, І., Вельде, Б., Мартінс, К., і Тьонна, А. Е. (2014). Аеробні вправи високої та середньої інтенсивності та надмірне споживання кисню після вправ у чоловіків з метаболічним синдромом. Скандинавський журнал медицини та науки у спорті, 24 (3), e174-e179.

Табата, І., Нішимура, К., Коузакі, М., Хірай, Ю., Огіта, Ф., Міячі, М., & Ямамото, К. (1996). Вплив витривалості середньої інтенсивності та переривчастого тренування високої інтенсивності на анаеробну здатність та VO2max. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 28 (10), 1327.

Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, Bruvold M, Rognmo Ø, Haram PM, Tjønna AE, Helgerud J, Slørdahl SA, Lee SJ, Videm V, Bye A, Smith GL, Najjar SM, Ellingsen Ø, Skjaerpe T: Superior cardiovascular ефект аеробних інтервальних тренувань проти помірних безперервних тренувань у пацієнтів із серцевою недостатністю. Рандомізоване дослідження. Тираж 115 (2007) 3086-3094. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041