Тренінг PushPull - все, що вам потрібно знати!
В останні роки так звані плани верхньої/нижньої частини тіла в області тренувань взяли верх у німецькій фітнес-сцені. Але тренування з відштовхуванням - це також форма тренування або розкол, який має право на існування. У цій статті ми детальніше розглянемо цей тип навчання!
Що саме являє собою розкол на push/pull?
У тренуванні з відштовхування все обертається навколо ідеї розділити тіло на два різні типи послідовностей рухів: поштовх, тобто вправи на натискання і, отже, відштовхування, і потяг, тобто вправи на підтягування і, таким чином, натягування. Крім того, тіло також можна розділити на різні області. Наприклад, нерідкі випадки, коли виконується так званий план поштовху/тяги/ніг, при якому тренування поштовху та потягу виконуються одночасно для всієї нижньої частини тіла.
Переваги тренування з поштовхом/потягом полягають у наступному
1. Гарний відпочинок
Якщо поділити різні групи м’язів у такий спосіб, ви, як правило, можете розраховувати на досить хорошу здатність до відновлення, оскільки відносно подібні групи м’язів тренуються разом.
2. Побудувати міцний фундамент
Оскільки тренування з віджимання/витягування завжди повинні складатися з базових вправ, і ви можете керувати високою частотою за допомогою проекту спліту, новачкам можливо створити міцну основу.
3. Один з найважливіших факторів: веселощі
Розділення верхньої/нижньої частини тіла може бути дуже ефективним, але більшість спортсменів отримуватимуть більше задоволення, роблячи роздільний рух у 3-х напрямках у стилі поштовху/тяги/ніг. Однією з причин цього є те, що за допомогою цього 3 розколу ви зазвичай тренуєте м’яз довше і використовуючи більше вправ.
План тренувань з відштовхування - дуже підходящий план тренувань для великої кількості спортсменів, що також є більш цікавим, ніж інші плани тренувань.
Ось як ви розробляєте навчання для свого індивідуального рівня продуктивності
Новачок:
Новачки повинні тренуватися три дні на тиждень, використовуючи стандартний спліт-потяг із 2 частин. Розбиття на три, яке б складалося з поштовху/тяги/ніг, насправді тут не має сенсу, оскільки кожна сесія зазвичай виконується лише раз на тиждень, і частота тренувань страждає.
Це виглядає так, наприклад:
Субота, неділя: перерва
На наступному тижні ви починаєте тягнути і виконуєте лише один тренувальний поштовх тощо.
Додатково:
Як досвідчений користувач, ви можете, звичайно, використовувати 3 спліт, де ноги отримують власні тренування. Щоб частота тут не страждала занадто сильно, рекомендується тренуватися принаймні 4 рази на тиждень. Дуже просунуті спортсмени можуть навіть тренуватися п’ять-шість разів на тиждень із таким планом.
Все це виглядає так, наприклад:
Ця схема просто продовжується.
Приклади планів для початківців та досвідчених користувачів:
План для початківців:
Натисніть:
Присідання 5 підходів по 8 повторень
Жим лежачи 4 підходи по 10 повторень
Бічне підняття 3 підходи по 12 повторень
Розгинання трицепса на мотузці 3 підходи по 12 повторень
Теля, що стоїть, піднімає 3 підходи по 10 повторень
Витягніть:
Станова тяга 4 підходи по 6 повторень
Підтягування або розтягування лат 4 підходи по 10 повторень
Нахили в бічних підняттях або втягуванні обличчя 3 підходи по 12 повторень
Біцепс на гантелях закручується 3 підходи по 12 повторень
Розширений план:
Натисніть:
Жим лежачи 5 підходів по 5 повторень
Нахилені гантелі жиму лежачи 3 підходи по 10 повторень
Кабельні кросовери 2 набори по 12 повторень
Бічні підйоми 4 підходи по 10 повторень
Розгинання трицепса на мотузці 5 підходів по 10 повторень
Витягніть:
Підтягування (із зайвою вагою) 5 підходів по 6 повторень
Кабельний ряд 3 набори по 10 повторень
Гребна машина 2 набори по 12 повторень
Нахили в бічних підняттях або фасетах 5 підходів по 12 повторень
Завитки зі штангою 4 підходи по 10 повторень
Ноги:
Присідання 4 підходи по 6 повторень
Розтягнута або румунська тяга 3 підходи по 10 повторень
Підколінні сухожилля 2 підходи по 10 повторень
Розгинання ніг 2 підходи по 12 повторень
Висновок
Відділ поштовху/витягування знаходиться поруч із верхньою частиною тіла/нижньою частиною тіла - один із найбільш корисних, особливо для спортсменів, які тренуються природним шляхом. Як завжди, основою повинні слугувати базові вправи, які потім доповнюються деякими відповідними ізоляційними вправами залежно від стану тренування!
Джерело: barbend.com/push-pull-workouts/
Привіт шановна команда Ганнікуса,
В плані тренувань рекомендуються переважно базові вправи.
Я тренуюся вже 1,5 року і виконую всі основні вправи, але кілька тижнів тому змінив свій план, бо не був задоволений результатами своєї грудної клітки.
Зараз я починаю з ізоляційної вправи і відчуваю свою грудну клітку набагато краще, ніж роблю гантелі на нахиленій лаві та в кінці жиму, оскільки останній тренінг навіть керувався, оскільки це занадто вимогливо, як остання вправа.
Що ви думаєте про цей план, чи слід мені знову починати жим лежачи чи нахиляти жим, чи ця ідея має сенс?
Я був би дуже радий почути вас
Звичайно, підхід з попередньою вправою ізоляції може бути корисним, ми навіть десь маємо статтю про це:)
Це така індивідуальна річ, що кожен повинен сам з’ясувати, що для нього найкраще.
Коли справа стосується нарощування м’язів, багато хто клянеться яскраво вираженим зв’язком м’язів розуму.