Тренінги із зайвою вагою, на які потрібно звернути увагу - FOCUS Online
Схуднути, наростити м’язи, підготуватися - але як? Боротьба із зайвими кілограмами складна. Спортивний вчений Інго Фробьозе в інтерв’ю FOCUS Online пояснює, як людям із зайвою вагою вдається почати займатися спортом і що їм потрібно їсти, щоб схуднути здорово та без ефекту йо-йо.
Ожиріння - широко поширене захворювання. У Німеччині понад половина дорослих мають надлишкову вагу, а майже чверть хворіють (страждають ожирінням). Той, хто має ІМТ старше 25 років, вважається надмірною вагою. Це збільшує ризик серцево-судинних захворювань або діабету. Окрім шкідливих харчових звичок, основною причиною є відсутність фізичних вправ.
Але почати з тренувань нудно, і тому, хто ніколи не займався активним життям або не займався жодним видом спорту протягом довгого часу, доводиться особливо важко. Однак спортивний вчений Інго Фробьозе знає, що якщо ви повільно підійдете до правильного тренування, якщо ви їсте правильну їжу в потрібний час, ви поступово помітите успіх.
"Активізувати тіло": так ви починаєте
За словами Фробьозе, тренування слід починати з повільних і регулярних вправ. “Протягом перших чотирьох-шести місяців ви не повинні займатись будь-яким напруженим видом витривалості. Спочатку потрібно повільно звикати своє тіло, кістки, суглоби та серцево-судинну систему ".
Для цього підходять види спорту, в яких підтримується вага тіла: легкі плавальні або велосипедні одиниці. "Ви також можете повільно активізувати своє тіло за допомогою прогулянок і прогулянок", - пояснює фахівець.
“Тому що, якщо ви берете на себе на початку, ви ризикуєте отримати травми. Адаптація кісткових структур може зайняти до шести місяців - особливо якщо ви довго нічого не робили ".
Регулярні вправи дають свої результати
За словами Фробьозе, вам слід поступово збільшувати тренування на витривалість. «У перші два місяці достатньо 30 хвилин, у наступні 45 хвилин. Через чотири-шість місяців одиниці повинні тривати близько години ». Ті, хто робить такий тип тренувань на витривалість тричі на тиждень, поступово навчають своє тіло спалювати жир.
Також фітнес-фахівець рекомендує поєднувати одиниці витривалості з третього місяця з легкими силовими вправами. Він радить вправи на вагу тіла, такі як присідання або віджимання.
“Що стосується схуднення, м’язи дуже важливі. Як найбільший орган метаболізму, він забезпечує постійне спалювання жиру в організмі. Як і двигун, він збільшує обмін речовин і, отже, споживання енергії ".
Не перенапружуйте тіло, а перенапружуйте його
Тож приблизно через півроку ви дійсно можете зайнятися цим видом спорту. Фробьозе радить звернутися за допомогою до добре навченого тренера.
«Те, що тренери роблять з кандидатами в таких програмах, як« Найбільший невдаха », - це нісенітниця. Вони їх перевантажують, підштовхують до фізичних меж », - пояснює фахівець. "Однак це саме неправильна стратегія".
Однак правильний спосіб - це привчати організм до стресу щодня повільно і неухильно. “Ми говоримо про суб’єктивне недовантаження. Ви повинні напружувати своє тіло, але не перевантажувати його. Не дратуй його так сильно, що йому потрібен час на відновлення днями ".
Для того, щоб правильно та індивідуально дозувати тренування, щоб правильно виконувати вправи, потрібен хтось, хто допоможе вам і направить вас. Фробьозе каже: "Персональний тренер може вас оптимально підтримати".
Так само важливо, як і фізичні вправи: правильний раціон
Але одних фізичних вправ недостатньо, щоб прийняти здоровий спосіб життя. Дієта також відіграє важливу роль. Фробьозе вважає два моменти особливо важливими.
1. Знати свої потреби в калоріях
«Їжте лише стільки, скільки потрібно вашому організму, але також будьте обережні, щоб не переїсти. Бо ваше тіло залежить від великої кількості поживних речовин для нарощування м’язів », - пояснює фахівець.
Ви можете легко визначити свою потребу в калоріях, наступний простий розрахунок дає хорошу вихідну точку:
1 кілокалорія Пер Кілограми нормальної ваги Пер День (у годинах)
За допомогою нашого калькулятора ІМТ ви можете дізнатись, чи ваша вага в межах норми.
Чоловік із нормальною вагою 80 кілограмів обчислює свою потребу в калоріях наступним чином:1 ккал х 80 кг х 24 год = 1920 ккал
Протягом години силових або легких тренувань ви можете кожен ще 100 кілокалорій Додайте це, тілу потрібно нарощувати м’язи.
2. Будьте в курсі свого біоритму
“Для правильного харчування важливо розуміти біоритм організму. Вдень організм перебуває в енергетичному обміні, а вночі в будівельному метаболізмі ", - пояснює Фробёзе. Це означає, що організм не потребує всіх поживних речовин постійно.
«Вранці та перед фізичними вправами він може отримувати енергію з вуглеводів. В обідній час жири, мікроелементи та клітковина корисні, оскільки вони надають організму сили. Увечері, перед сном, вам більше не потрібні вуглеводи - слід покладатися на білок ".
Фробьозе радить завжди залишати чотири-шість годин між прийомами їжі. "Організм не постійно зайнятий травленням, метаболізм може атакувати запаси". Він також рекомендує натуральну, високоякісну їжу, яка забезпечує організм достатньою кількістю макро- та мікроелементів.
Для оптимального дня фахівець рекомендує:
Ранок: повний енергії
Почніть зі склянки води, щоб заповнити втрату рідини вночі. На сніданок підходять якісні вуглеводи з круп, такі як мюслі або хліб з непросіяного борошна.
Полудень: багатий на поживні речовини
На обід підходить їжа, багата на поживні речовини, наприклад великий салат з куркою, тофу або рибою. Потім ви можете випити кави на десерт - після цього ви пропустите ще чотири-шість годин до наступного прийому їжі.
Увечері: містить білок
Ваше тіло потребує білка після тренування. Яєчня, риба або нежирне м’ясо разом із великою порцією овочів - ідеальна вечеря. Вам більше не потрібні ніякі вуглеводи. Ваше тіло відпочиває після їжі, може нарощувати м’язи і втрачати жир.