Тренінги ПОРАДИ Як гідратувати в перегонах та тренуваннях!
#trainingTIPs Як зволожувати у перегонах та тренуваннях!
2 розслаблюючі види спорту для здоров’я серця
Марафон Ольтенія 2020, віртуальна гонка
Психологія перезапускає та видає перший додаток, присвячений руху
Вирубка деревини для Румунії, видання 3: ми очищаємо сміттєві ліси за допомогою спорту!
Команда Новак, перезавантажена
Міністерство охорони навколишнього середовища та марафону Група EPR запускає марафон переробки
По-новому готували їжу за допомогою Herbalife Nutrition
Експериментуйте 2 тижні спортивних завдань
Вага вниз/рух вгору: ідіть з нами у двотижневу спортивну програму!
Тест: Kollagen 11000 PLUS, для суглобів
Життєво важливим питанням для нас, спортсменів-аматорів, є те, як ви гідратуєте в перегонах та тренуваннях.
Вона відповідає нам у розділі #trainingTIPs, лікар Luminiţa Florea, дієтолог медичного центру ProVita.
Adrenallina.ro: Як зволожити людину, яка займається спортом у цей період, коли температура дуже висока?
Д-р Luminița Florea: Тіло людини має у своєму складі водний відсік, який представляє відсоток у тілі від 60-70% води.
Будь-яка зміна адаптації, що включає втрату води - наприклад, тривалі фізичні навантаження або надмірне нагрівання - є загрозою для водно-електролітного балансу в організмі.
Вода є транспортером і каталізатором клітинного обміну життєво важливих електролітів (кальцію, магнію, натрію, калію, цинку та ін.), Які є основою життєво важливих функцій: серцево-судинної, ниркової, м’язової або мозкової.
Тому забезпечення правильного споживання води життєво важливо для тих, хто займається спортом влітку, при більш високих температурах і перевищує стандартні рекомендації, в базальних умовах щонайменше 2 л рідини/день.
Важливо знати, що почуття спраги - це пізній сигнал організму перед гідроелектролітним дисбалансом і може бути затриманий сигнал або навіть відсутні у деяких осіб. Ось чому чекати появи відчуття спраги небезпечно і не рекомендується під час фізичних навантажень! Зволожуйте, перш ніж відчувати спрагу!
Які правила зволоження та харчування до, під час та після гонки?
Гідратація перед тренуванням/бігом передбачає вживання приблизно 300 - 500 мл рідини перед тренуванням.
Важливо, щоб процес гідратації відбувався за 2-3 години до, а потім повторювався, ще за півгодини до більш вимогливого і тривалого змагання, що тривало кілька годин.
Що можна вживати: прості рідини - вода або комбінації гіпотонічних розчинів (без вуглеводів), ізотонічний (нормоглюцид) або гіпертонічна (Гіперглюцидна), з електролітами або без них (ці варіанти вибираються залежно від інтенсивності та тривалості зусиль, які потрібно виконати).
Харчування перед тренуванням/бігом повинно:
- забезпечувати повільне вивільнення енергії та без зусиль травлення з організму;
- Від 500 до 1000 ккал (залежно від кожного конкретного випадку - вага, інші фактори);
- добре їсти: цільнозернові макарони або рис, цільнозерновий хліб, цільні зерна, фрукти, олійні культури.
Уникайте:
- білки та жири, які важко перетравлюються і можуть знизити рівень працездатності організму
- вуглеводи, що швидко споживаються організмом - рафінований білий цукор і борошно (а також випічка).
Гідратація під час тренувань/бігу
- Рекомендується приймати 200-300 мл рідини кожні 15 хвилин тренування - коливання в невеликих кількостях, через рівні проміжки часу виконує роль впорядкування всмоктування води та захисту організму від ефекту зневоднення та зворотної гіпергідратації.
Під час фізичних вправ важливе значення має зволоження та менше споживання калорій. Однак якщо тривалість зусиль перевищує 1 годину, тоді можна розглянути додатковий прийом 20 г - до 50-60 г вуглеводів/кожну годину фізичного зусилля (гіпертонічні розчини).
Гідратація в кінці тренування/бігу
Потрібно оцінити вагу тіла в кінці тренування, кожні 100 г втраченої ваги насправді становлять 100 мл дефіциту води для тіла!
Цей дефіцит повинен бути замінений на 100%, щоб допомогти організму відновити зусилля.
Щодо дієти в кінці тренування, вона повинна забезпечувати постійне споживання білків, хорошої якості, оскільки організм синтезує та відновлює м’язову масу.
Вам потрібні вуглеводи з повільним вивільненням і якомога менше тваринного жиру, бажано лише овочів - з рослинних олій, насіння та олійних культур.
Якщо рекомендується зниження ваги за рахунок жирової маси та лише збільшення м’язової маси, рекомендується зменшити споживання вуглеводів та жирів.
Наскільки важким є зневоднення для спортсмена?
Дослідження показали, що невеликі втрати лише 1-2% маси тіла через зневоднення можуть призвести до зниження спортивних результатів на 10-20%!
Таким чином, найбільшим ворогом продуктивності для спортсмена є зневоднення під час змагань.
Ось чому він повинен бути добре поінформований про те, як зволожити і підготуватися під час змагань (до, під час або після його закінчення), а також про деякі сигнали свого тіла, які він повинен часто контролювати:
світла і темна сеча (гіперконцентрат, ознака агресії при зневодненні нирок)
Спортивні показники засновані на стійких тренуваннях та бездоганних фізичних тренуваннях, зволоженні та правильному та збалансованому харчуванні тіла. Тільки тоді ваше тіло стане партнером і буде належним чином реагувати на особливі умови під час вправ.