Тренінги та план харчування для більш детального визначення

харчування

Якщо ви хочете підготуватися до літа і вразити шістьма упаковками біля плавального озера, тоді вам слід дотримуватися нашого плану підготовки та харчування для визначення.

Найбільші м’язи ні до чого, якщо вони заховані під шаром жиру. Якщо ви хочете виглядати як фітнес-моделі на наших фото, вам не просто потрібно Нарощуйте м’язи, але перш за все зменшуйте жир. У цьому є три важливі фактори: дієта, фізичні вправи та відновлення.

Фактор 1: Циклічна дієта

Дієта - це перший і, мабуть, найважливіший фактор у вашій програмі схуднення. Частина дієти полягає в тому, що ви чітко плануєте всі свої страви, чітко дотримуєтесь свого плану, але також завжди слухаєте своє тіло і вносите зміни до плану, якщо це необхідно.

Одним з найпопулярніших методів дієти, не живучи як монах, називається «їзда на вуглеводах». За цим терміном стоїть циклічне споживання вуглеводів. Як правило, є велика економія вуглеводів за кілька днів до завантаження за день-два.

У пісні дні нестача вуглеводів сильно зменшить споживання калорій, змушуючи ваше тіло стартувати, Спалювати жир - навіть коли ви відпочиваєте. Однак у певний момент організм пристосовується до меншої кількості калорій і уповільнює обмін речовин, щоб економити енергію. Тут наступають дні завантаження: збільшуючи споживання калорій знову на короткий час, ви сигналізуєте своєму тілу, що воно може дати метаболізму працювати на повній швидкості, а потім продовжувати спалювати жирові відкладення.

Для того, щоб спланувати циклічну дієту, спочатку слід подумати, в які дні ви хочете вживати багато вуглеводів, а в які дні - менше вуглеводів. Наша порада: У дні важких тренувань, напр. Наприклад, якщо ваші ноги планують, вам слід їсти багато вуглеводів, помірну кількість у легші дні тренувань і найменше в перерви.

Далі вам слід подумати про те, скільки вуглеводів насправді є високими, а скільки низькими, скільки вуглеводів ви їсте щодня. Хорошим орієнтиром є:

  • Низькоуглеводні дні: Від 1 до 1,5 грама на кілограм ваги
  • Дні з помірною кількістю вуглеводів: Від 2 до 2,5 грамів на кілограм ваги
  • Дні вуглеводів: 4 грами на кілограм ваги

Важливо також, що ви споживаєте принаймні один грам білка на кілограм ваги, пізніше в раціоні, швидше за все 1,5 грама. 20-30 відсотків їжі також повинні складатися з корисних жирів. Це особливо важливо в дні з низьким вмістом вуглеводів, щоб забезпечити ваше тіло достатньою енергією для тренувань.

Фактор 2: навчання

Якщо ви хочете схуднути, спочатку подумайте про дієту. Але тренування також відіграють надзвичайно важливу роль у процесі схуднення. Тому що, якщо ви худнете, лише дотримуючись дієти, велика частина втраченої ваги становитиме м’язи, а не жир. Тренування з нарощування м’язів допомагає підтримувати м’язи, коли ви худнете. Тому не зосереджуйтесь лише на своєму харчуванні, а так само амбітно на тренуваннях.

Ви справді даєте все на кожному тренуванні? Чи користуєтесь ви кожну хвилину занять з фітнесу? Як довго тривають ваші перерви? Вони повинні бути якомога коротшими, щоб ваш метаболізм пішов і спалив калорії після фактичного тренування. Ніщо у тренуванні не є більшим негативним фактором для схуднення, ніж занадто довгі перерви! Новачки повинні відпочивати дві хвилини між великими вправами, такими як тяга або присідання, лише одна хвилина між меншими вправами. Досвідченим користувачам слід навіть скоротити перерви максимум до однієї хвилини.

Більше порад для тренувань, що сприяють втраті жиру

  • Займайтеся частіше, бажано кожну частину тіла двічі на тиждень.
  • Зменште обсяг вправи за один сеанс. Якщо ви тренуєте кожну частину тіла двічі на тиждень і з невеликими перервами, 12 підходів достатньо для великих груп м’язів, таких як груди, спина і стегна, і дев’ять підходів для малих груп м’язів, таких як руки або плечі.
  • Залиште своє его вдома. Тут справа не в тому, щоб підняти найбільшу вагу, а в тому, щоб мати чітке тіло влітку. Натомість трохи збільште кількість повторень. 8 - 12 - це мінімум, 10 - 15 - краще.
  • Завжди тренуйся до невдачі.

Фактор 3: відновлення

Втрата жиру при збереженні м’язів - складний процес. Запорукою успіху є достатній відпочинок, переважно сон і мало стресу. Усі ваші успіхи в тренажерному залі та на кухні будуть зіпсовані, якщо ви недостатньо відновлюєтесь.

  • Поки ви спите, важливі гормони, такі як гормон росту, дбають про відновлення вашого організму.
  • Отже, вісім годин сну на ніч - це абсолютний мінімум. Крім того, слід вставати щоранку в один і той же час, щоб не порушити свій сон, фізичні вправи та ритм їжі - навіть у вихідні!
  • Іншим важливим моментом є те, як ви справляєтеся зі стресом. Звичайно, ви не можете повністю уникнути стресу, але можете спробувати зменшити його і впоратися з ним належним чином.

Використовуйте ефекти синергії

Тренування, харчування та відновлення повинні працювати як єдине ціле, тоді ви можете використовувати ефекти синергії. Синергія - це означає, що всі три фактори впливають один на одного. Достатня кількість регенерації z. Б. до кращих тренувань, збалансованого харчування - і навпаки, звичайно: якщо ви недостатньо тренуєтесь, ви спалюєте занадто мало калорій, саме тому план харчування більше не працює тощо. Всі три фактори пов’язані - не забувайте, що!

Наш зразковий план харчування та тренувань

Наступні плани є зразковими та відповідають підказкам і порадам з цієї статті. План тренувань ідеально підходить для зменшення жиру та збереження або навіть нарощування м’язів.

План харчування орієнтований на середнього спортсмена, який важить 90 кілограмів і середньостроковою метою якого є вміст жиру в організмі 10 відсотків. Зразок послідовності меню перерахований для днів із високим, низьким вмістом вуглеводів та помірних. Але оскільки вони швидко набридають, вам доведеться адаптувати план із власними ідеями. Загалом план, показаний нижче, є лише приблизною моделлю. Кожне тіло реагує по-різному, і якщо ви важите менше або більше 90 кілограмів, вам також доведеться їсти менше або більше і т. Д. Важливо, щоб ви мали справу зі своїм харчуванням і дотримувались основного принципу циклічної дієти, описаного вище - і робити це дисципліновано.

План харчування

Вуглеводні дні

  • Харчування 1: 100г вівсяних пластівців, 5 яєчних білків, 2 цілих яйця
  • Харчування 2: 170-230г м'яса птиці, салат, овочі, заправка 2 ложками олії, 300г вареного рису, 30г горіхів
  • Перед тренуванням: 1 яблуко, 1 совок білкового порошку або 6 яєчних білків
  • Після тренування: 2 мірні ложки білкового порошку, 100 г ягід
  • Харчування 3: 170-230г птичої грудки або риби, 230г солодкої картоплі, 150-200г зелених овочів

Дні з помірною кількістю вуглеводів

  • Харчування 1: 60г вівсяних пластівців, 5 яєчних білків, 2 цілих яйця
  • Харчування 2: 170-230г м'яса птиці, салат, овочі, заправка 2 столовими ложками олії, 200г вареного рису, 30г горіхів
  • Перед тренуванням: 1 яблуко, 1 совок білкового порошку або 6 яєчних білків
  • Після тренування: 2 мірні ложки білкового порошку, 100 г ягід
  • Харчування 3: 170-230г птичої грудки або риби, 230г солодкої картоплі, 150-200г зелених овочів

Низькоуглеводні дні

  • Харчування 1: 30г вівсяних пластівців, 5 яєчних білків, 2 цілих яйця
  • Харчування 2: 170-230г м'яса птиці, салат, овочі, заправка 2 ложками олії, 100г вареного рису, 30г горіхів
  • Перед тренуванням: 1/2 яблука, 1 мірна ложка білкового порошку або 6 яєчних білків
  • Після тренування: 2 мірні ложки білкового порошку, 100 г ягід
  • Харчування 3: 170-230г птичої грудки або риби, 100г солодкої картоплі, 400г зелених овочів

План тренувань

Для оптимальної регенерації ми рекомендуємо наступний тижневий спліт:

  • Понеділок - День 1
  • Вівторок - День 2
  • Середа - Перерву
  • Четвер - день 3
  • П’ятниця - день 4
  • Субота - Перерву
  • Неділя - Перерву

Робіть розслаблену 30-хвилинну сеанс витривалості в кожен день перерви.