Тренінги з дефіцитом калорій
Я ходжу в спортзал приблизно 3-4 місяці. У своєму раціоні я намагався з’їсти 2 г білка на 1 кг маси тіла,
0,5 г жиру на 1 кг маси тіла, і підтримуйте споживання калорій> = загальна кількість спалених калорій. Я набрав трохи маси (і м’язи, і жир, мабуть).
Програма тренувань складала переважно 4 підходи по 8-12 повторень, виконуючи такі вправи (3 дні на тиждень):
Я створив ваги десь, коли міг робити 4х10 з поточними вагами.
Зараз я піду на дефіцит калорій (
300-500 ккал) (з тими ж 2 г білка та 0,5 г жиру на 1 кг ваги, але менше вуглеводів) для зменшення жиру в тілі та збереження якомога більшої потужності та обсягу. Як я повинен підходити до моїх тренувальних рутин у цей час? Думаю, збільшення ваги не є гарною ідеєю щодо дефіциту калорій? (Я розумію, що моя рутина не була ідеальною з самого початку)
2 відповіді
Подумайте про дієту як про інший системний стрес, який є вашим тілом. Є два стресові фактори, які вас цікавлять: дієта, яка змушує тіло пристосовуватися, повільніше і піднімаючись, що змушує тіло залишатися на похилому столі, а не жиром.
Якщо ви дотримуєтесь цієї точки зору (дієта - лише черговий стрес), то дія стає очевидним:
Ваше навчання працює, продовжуйте це робити. Зосередьтеся на зменшенні інших стресових факторів у вашому повсякденному житті, тобто покращенні свого відновлення, харчуючись добре (у вас достатньо білка), добре спати (сон ще важливіший, коли у вас дефіцит), розслаблення, і т. д. Ця стаття доктора Майка Ізраетеля дасть вам кілька підказок щодо того, як викликати одужання. Знижуйте дефіцит калорій якомога нижче, щоб зменшити цей стрес, і можливо, вам більше нічого не робити. Подібним чином, так само, як ви б взяли легкий тиждень, щоб відновитись після великого обсягу циклу тренувань, час від часу робіть кілька тижнів легких дієт (тобто їжте на підтримку), щоб зробити перерву. і оговтатися від дієти. >
Якщо, незважаючи на ідеальний сон, розслабленість тощо, ви починаєте спотикатися, відчуваєте розклад, це означає, що ви погано одужуєте. Настав час змінити щось інше, в даному випадку навчання. З наукової літератури ми знаємо, що найбільше напруження викликає обсяг, тобто встановлення х повторень х ваги, і цієї інтенсивності, тобто% від 1RM, достатньо, щоб сигналізувати тілу про те, що ви хочете зберегти свою м’язову масу. Це означає, що для збереження нежирної маси вам потрібно буде зменшити обсяг і зберегти інтенсивність незмінною (або вищою).
Якщо, незважаючи на все це, ви все одно почуваєтесь розкладеним, настав час зменшити частоту. Якщо ви встаєте 4 рази на тиждень, підйом 3 рази на тиждень дасть вашому організму більше часу для відновлення.
Якщо все інше не вдається, пора зробити перерву в дієті і дозволити своєму тілу відновитись після стресу.
1 фунт/тиждень), мені взагалі не довелося міняти. Я працював з тренером, щоб він зміг збалансувати все для мене, але мені вдалося постійно ставати сильнішим і додати більше ваги на штангу, оскільки я втрачав кілограми і дюйми.
Продовжуйте робити те, що робите, якщо вам це вдається.
Вам не потрібно вставати важче (насправді, вам, мабуть, буде досить важко це робити з дефіцитом), дотримуйтесь свого розпорядку, щоб сказати своєму тілу: “Гей, ти бачиш ці м’язи, якими я користуюся якийсь час? позбудься їх, вони мені все ще потрібні ".